Entraînement de la force pour les cyclistes

Que vous soyez un cycliste avide ou compétitif, un entraînement de la force* augmentera votre puissance et votre vitesse, en plus de réduire les risques de blessure. Les athlètes de sports d’endurance*, comme la course, l’aviron ou le ski cross-country peuvent aussi tirer profit de ce genre d’entraînement. Les cyclistes suivent habituellement un entraînement de la force après la saison régulière, soit d’octobre à avril. Certains experts recommandent toutefois de suivre un entraînement de la force de deux à trois fois par semaine à longueur d’année, de 20 à 30 minutes.

L’entraînement de la force compte de nombreux avantages, dont les suivants : 

• Augmentation de la masse musculaire, qui aide à générer plus de force. 
• Report de la fatigue de vos muscles, particulièrement lors d’activités d’endurance. 
• Stimulation de votre métabolisme afin de brûler un nombre accru de calories, ce qui aide à maintenir un poids santé. 
• Augmentation de la densité osseuse. Le cyclisme n’est pas un sport qui implique de levée de poids, et une faible densité osseuse* augmente le risque d’ostéoporose et de blessures attribuables au surmenage.
• Augmentation de votre vitesse. Votre coup de pédale sera plus rapide et vos fibres musculaires* résistantes à la fatigue seront plus fortes. 
• Augmentation de la puissance. Des muscles forts vous aideront à mieux contrôler le vélo et à concentrer la puissance de vos jambes pour pédaler. En plus du renforcement des muscles lors d’un entraînement de la force, les tendons, les ligaments et le cartilage autour des articulations deviennent aussi plus forts et plus résistants. 
• Diminution du risque de blessure. Vous pourrez mettre fin à des problèmes persistants ou à des douleurs chroniques. 

Pour optimiser votre entraînement, faites toujours un échauffement* avant de commencer à soulever des poids afin de faire circuler le sang dans vos muscles. Assurez-vous de porter de bons souliers de sport et des vêtements adéquats pour ne rien accrocher lorsque vous vous penchez, vous poussez ou tirez. L’aspect le plus important d’un entraînement de la force est de garder une bonne forme* pendant tout votre entraînement. Si vous sentez que vous ne pouvez plus garder le rythme au milieu d’une série, arrêtez. Vous risquez de vous blesser sérieusement si vous n’exécutez pas l’exercice correctement.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de suivre un programme d’entraînement pour la première fois. Assurez-vous d’être à l’aise avec les exercices d’entraînement de la force avant de les essayer. De façon générale, un entraînement de la force typique vous aidera à solidifier votre tronc, à améliorer votre récupération, à accroître votre vitesse et à prévenir les blessures. Ainsi, vous serez fort et vous aurez une condition physique optimale tout au long de l’année!

Références de la collection de SIRC:

1. Hansen E, Rønnestad B, Vegge G, Raastad T. Cyclists' Improvement of Pedaling Efficacy and Performance After Heavy Strength Training. International Journal Of Sports Physiology & Performance. December 2012;7(4):313-321. 
2. Keller J, Halvorson R. Is Core Strength Important for Cycling?. IDEA Fitness Journal. April 2008;5(4):16. 
3. Louis J, Hausswirth C, Easthope C, Brisswalter J. Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes. European Journal Of Applied Physiology. January 15, 2012;112(2):631-640. 
4. McEwan M. Strong to the Core. Bicycling Australia. September 2009;(159):104-106. 
5. Rønnestad B, Hansen E, Raastad T. Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. April 2011;21(2):250-259.
6. STRENGTH TRAINING TO IMPROVE YOUR RIDING. Mountain Bike Action. August 2011;26(8):114-119. Why do cyclists ignore core strength?. Cycling Weekly. January 30, 2014;: