L'entrainement à résistance des coureurs de distance

La plupart des amateurs de course de distance savent bien que pour s’améliorer, il faut sortir et courir. Deux à trois séances d’entraînement par semaine en plus d’une course sur une longue entraînement contre résistance*. Cette forme d’entraînement n’améliorera pas votre consommation maximale d’oxygène* ou votre économie à la course,* mais vous aidera dans d’autres aspects de la course : rendement, aptitude à maintenir la forme et minimisation du déséquilibre musculaire.

Les coureurs de distance veulent rester minces, mais aussi disposer de force en fin de course ou pour attaquer une colline pendant la course. Il faut donc cibler des muscles utiles à la course.

Voici quelques exercices à inclure régulièrement dans votre programme de course :

• Exercices pliométriques* – sauter à cloche-pied, sauter et bondir. Il est conseillé d’effectuer ces exercices sur une surface molle, préférablement avant une séance d’entraînement en utilisant une bonne technique et en minimisant le contact au sol. 

• Entraînement des membres inférieurs contre résistance* – s’accroupir, monter sur la pointe des pieds et effectuer des fentes sont des exercices à faire avant ou après une séance d’entraînement, mais il faut allouer amplement de temps entre l’entraînement contre résistance et l’entraînement à la course. Ces exercices sollicitent les ischiojambiers, les mollets, les fessiers, le quadriceps et les muscles médians et latéraux de la cuisse; ils minimisent le déséquilibre musculaire et diminuent de ce fait le risque de blessure. 

• Entraînement à grimper des collines* – contrairement aux autres exercices contre résistance, grimper une colline peut améliorer l’économie à la course. Choisissez une colline à pente douce plutôt qu’à pente raide. Une pente douce contribue au maintien de la condition physique tout en améliorant la force, la vitesse et l’endurance. Grimper une colline s’effectue avant ou après une séance d’entraînement ou peut constituer la séance globale d’entraînement. 

Lorsqu’effectué correctement, l’entraînement contre résistance peut améliorer la course en renforçant les muscles autour du centre de gravité* et en prévenant les blessures.* Le renforcement des muscles autour du centre de gravité vous aidera à garder le rythme en fin de course quand la fatigue s’accumulera. Du fait que la course est un exercice à répétition, il se crée un déséquilibre* qui augmente le risque de blessures et de cessation de l’entraînement.

Idéalement, on devrait incorporer l’entraînement contre résistance avant ou après une séance régulière durant les dures journées d’entraînement. En fait, il s’agit de rendre difficiles les dures journées et de rendre faciles les douces journées pour mieux récupérer.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Anderson O. Core curriculum. Runner's World. August 1997;32(8):38. 
2. Burgess T, Lambert M. The effects of training, muscle damage and fatigue on running economy. International Sportmed Journal. December 2010;11(4):363-379. 
3. Debnam M. Plyometrics: Training for Power. Modern Athlete & Coach. October 2007;45(4):5-7.

4. Jones P, Bampouras T. Resistance Training for Distance Running: A Brief Update. Strength & Conditioning Journal (Allen Press). February 2007;29(1):28-35. 

5. Jung A. The impact of resistance training on distance running performance. / L ' impact de l ' entrainement de resistance sur la performance en course de fond. Sports Medicine. 2003;33(7):539-552. 

6. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R, Capostagno B, Häkkinen K, Nummela A. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal Of Sports Sciences. October 15, 2011;29(13):1359-1371.

7. Tanaka H, Swensen T. Impact of resistance training on endurance performance: a new form of cross-training?. Sports Medicine. March 1998;25(3):191-200.

Resistance Training for Endurance Runners

For many of us who enjoy distance running, we know that in order to improve, you have to get out and run. You have to get in your two or three workouts a week and add a long run for good measure. Though there is no substitution for running, you can supplement your training by incorporating resistance training. Resistance training will not improve your VO2 max or running economy but it will help improve other facets of your running, including your efficiency, ability to maintain proper form and minimizing muscle imbalances.

Being a distance runner, you want to be lean but you also want to be strong when finishing a race or when attacking a hill during a race. This means you want to target muscles that are related to running.

Here are a few resistance training routines you might want to incorporate to supplement your running:

• Plyometric – Hopping, jumping and bounding. While doing these exercises you should use a soft surface, preferably done before your workout while using proper technique and having minimal ground contact.

• Lower Body Resistance Training – Squats, calf raises and lunges exercises can be done before or after workouts, but allow ample time between resistance training and running workouts. These exercises work on your hamstrings, calves, gluteus, quadriceps and inner and outer thigh, which minimize imbalances making a difference in preventing injury.

• Hill Training – Unlike other resistance training routines, hills can help running economy. Use a hill with a gradual incline as opposed to a steep incline. A gradual incline helps maintain proper running form while building strength, speed and endurance. Hills can be done before or after the workout, or constitute the entire workout. 

Resistance training can also help improve running form by strengthening your core and preventing injuries when done properly. Strengthening your core will help in the latter parts of your race as you fatigue allowing you to maintain proper running form. Since running is such a repetitive sport, it can create muscle imbalances, which can lead to injuries and interrupted training. 

When embarking on resistance training, you should ideally incorporate it before or after your workout on your hard days of training. The idea is to make your hard days hard and your easy days easy to allow you to recover properly.

References from the SIRC Collection:

1. Anderson O. Core curriculum. Runner's World. August 1997;32(8):38. 
2. Burgess T, Lambert M. The effects of training, muscle damage and fatigue on running economy. International Sportmed Journal. December 2010;11(4):363-379. 
3. Debnam M. Plyometrics: Training for Power. Modern Athlete & Coach. October 2007;45(4):5-7.

4. Jones P, Bampouras T. Resistance Training for Distance Running: A Brief Update. Strength & Conditioning Journal (Allen Press). February 2007;29(1):28-35. 

5. Jung A. The impact of resistance training on distance running performance. / L ' impact de l ' entrainement de resistance sur la performance en course de fond. Sports Medicine. 2003;33(7):539-552. 

6. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R, Capostagno B, Häkkinen K, Nummela A. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal Of Sports Sciences. October 15, 2011;29(13):1359-1371.

7. Tanaka H, Swensen T. Impact of resistance training on endurance performance: a new form of cross-training?. Sports Medicine. March 1998;25(3):191-200.

Force du tronc

Que vous soyez un athlète ou que vous fassiez de l’exercice pour le loisir, la force du tronc est un ingrédient important pour atteindre la puissance, la stabilité et le bon mouvement. Avoir un tronc fort et spécifiquement conditionnée réduira votre risque de blessure, stabilisera votre corps et vous aidera à exécuter plus avec moins de mouvements.

Pour assurer que vous retirez le maximum de votre entraînement, SIRC a compilé des articles qui couvrent la stabilité du tronc, la pliométrie, le conditionnement de l’athlète et l’entraînement avec des haltères et le ballon d’exercice.

et plus encore: http://sirc.ca/newsletters/mid-may13/Index_f.html

Core Strength

SIRC Newsletter now available online: Core Strength

Whether you’re an athlete or a recreational exerciser, core strength is a key ingredient to achieve power, stability and proper movement. Having a strong and specifically conditioned core will reduce your risk of injury, stabilize your body and help you perform better with less movement.

To ensure you get the most out of your training, SIRC has compiled articles that cover core stability, plyometrics, athlete conditioning, and kettlebell and stability ball training.

Read more: http://www.sirc.ca/newsletters/mid-may13/index.html

Fixer des objectifs judicieux pour une meilleure performance

L’établissement d’objectifs est l’un des aspects les plus bénéfiques du sport : pour les athlètes et les entraîneurs, c’est le fondement des pratiques, des séances d’entraînement et des projets de compétition. Il a été démontré à maintes reprises que l’établissement d’objectifs est une des méthodes les plus efficaces pour améliorer la motivation et la performance.

Un objectif est ce qu’un athlète souhaite réaliser; il se classe dans l’une des trois catégories suivantes :

1. Résultat – les objectifs sont en termes de victoire ou de défaite, c.-à-d. « Mon objectif est de me classer parmi les cinq meilleurs dans mon groupe d’âge ». Ces objectifs ne dépendent pas seulement de la performance de l’athlète, mais aussi, en partie, de la performance de l’adversaire. 
2. Performance – les objectifs concernent la performance de l’athlète seulement et la performance des autres athlètes (ou adversaires) n’a aucun effet sur l’atteinte de l’objectif, c.-à-d. « Je vais améliorer de 5 s mon temps de performance d’ici le 15 novembre ». 
3. Processus – les objectifs concernent généralement une habileté et s’appliquent bien dans les séances de pratique et d’entraînement, c.-à-d. « Je vais courir au moins 3 fois par semaine ». Ces objectifs s’appliquent depuis les habitudes de sommeil jusqu’à l’amélioration de la technique – un athlète devrait en définir au moins trois. 

Conseils pour fixer des objectifs efficaces:

• Fixer des objectifs à court et à long terme 
• Les objectifs doivent lancer un défi, mais demeurer réalistes – on améliore la performance quand les objectifs sont modérément difficiles 
• La motivation et l’engagement s’élèvent si les objectifs sont stimulants pour l’athlète 
• Les objectifs devraient prendre la forme d’énoncés positifs, c.-à-d. « Je vais améliorer mon jeu à la défensive » plutôt que « Je vais cesser de faire des bêtises en défensive ». 
• Établir des objectifs spécifiques et mesurables et en prendre note 
• Utiliser une combinaison de résultat, de performance et de processus. 

Plusieurs entraîneurs et athlètes fixent des objectifs, mais il arrive que le programme ne donne pas les résultats escomptés, car il n’est pas conçu pour maximiser son efficacité. Si un athlète se fixe un seul grand objectif, le résultat peut s’avérer dévastateur. Si un athlète se fixe plusieurs objectifs pendant sa démarche afin d’atteindre un gros objectif à la fin, cela peut bonifier sa motivation et procurer plus de chances de succès. L’élaboration d’une série d’objectifs n’est pas une tâche facile, mais si elle est bien réalisée et supervisée, les récompenses peuvent en valoir la peine.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:
1. McCann E. Why Goal-Setting Works. Soccer Journal. July 2007;52(4):49-50.
2. McCarthy P, Jones M, Harwood C, Davenport L. Using Goal Setting to Enhance Positive Affect Among Junior Multievent Athletes. Journal Of Clinical Sport Psychology. March 2010;4(1):53-68.
3. Senécal J, Loughead T, Bloom G. A Season-Long Team-Building Intervention: Examining the Effect of Team Goal Setting on Cohesion. Journal Of Sport & Exercise Psychology. April 2008;30(2):186-199.
4. Sousa C, Smith R, Cruz J. An Individualized Behavioral Goal-Setting Program for Coaches. Journal Of Clinical Sport Psychology. September 2008;2(3):258-277.
5. Stoeber J, Uphill M, Hotham S. Predicting Race Performance in Triathlon: The Role of Perfectionism, Achievement Goals, and Personal Goal Setting. Journal Of Sport & Exercise Psychology. April 2009;31(2):211-245.
6. Weinberg R. Making Goals Effective: A Primer for Coaches. Journal Of Sport Psychology In Action. May 2010;1(2):57-65. 

Setting smart goals for increased performance

Setting goals is one of the single most beneficial aspects of sport as it provides the foundation for how coaches and athletes go about practice, training and competition plans. It has been proven over and over again that goal setting is one of the most effective techniques for enhancing motivation and performance.

A goal is what an athlete wishes to accomplish and can fall into three categories:

1. Outcome - goals refer to winning or losing, for example, "My goal is to place in the top five in my age category." These goals rely not just on the performance of the athlete, but depend partly on the performance of the opponent.
2. Performance - goals relate to an individual athlete's performance where the performance of other athletes or competitor's has no effect on the goal's attainment. For example, "I will improve my best time by 5 seconds by November 15."
3. Process - goals are usually concerned with how an athlete performs a certain skill and tend to be used during practice or training. For example, "I'm going to run a minimum of 3 times per week."  These goals can range from regulating sleeping patterns to improving technique - an athlete should list at least three.

Tips for making effective goals:

• Set long and short-term goals
• Goals should be designed to be challenging but not unreachable - performance is enhanced when goals are moderately difficult
• Motivation and commitment is higher if the goals are attractive to the athlete
• Goals should focus on positive statements, for example, "I'm going to improve my defense" rather than "I'm going to stop messing up my defense"
• Set specific, measurable goals and write them down
• Use a combination of outcome, performance and process goals

Many coaches and athletes set goals but unfortunately, these programs end up poorly executed and or  are not designed in a way that would maximize its effectiveness. If an athlete has their eye on one lofty goal, the results can be crushing. If an athlete sets several goals along the way to a big goal, it can be a great boost for motivation and a surer path to success. Planning goal-setting programs is not easy, but if done correctly and consistently, the rewards will be well worth it.

References from the SIRC Collection: 

1. McCann E. Why Goal-Setting Works. Soccer Journal. July 2007;52(4):49-50.
2. McCarthy P, Jones M, Harwood C, Davenport L. Using Goal Setting to Enhance Positive Affect Among Junior Multievent Athletes. Journal Of Clinical Sport Psychology. March 2010;4(1):53-68.
3. Senécal J, Loughead T, Bloom G. A Season-Long Team-Building Intervention: Examining the Effect of Team Goal Setting on Cohesion. Journal Of Sport & Exercise Psychology. April 2008;30(2):186-199.
4. Sousa C, Smith R, Cruz J. An Individualized Behavioral Goal-Setting Program for Coaches. Journal Of Clinical Sport Psychology. September 2008;2(3):258-277.
5. Stoeber J, Uphill M, Hotham S. Predicting Race Performance in Triathlon: The Role of Perfectionism, Achievement Goals, and Personal Goal Setting. Journal Of Sport & Exercise Psychology. April 2009;31(2):211-245.
6. Weinberg R. Making Goals Effective: A Primer for Coaches. Journal Of Sport Psychology In Action. May 2010;1(2):57-65. 

Soyez un campeur heureux!

by Emily Syer
Algonquin College Library Technician Program
SIRC Intern 

Avec la Fête de la Reine qui approche rapidement, plusieurs d’entre vous êtes peut-être déjà en train de préparer votre équipement de camping. Quand vous voyagez, n’oubliez pas qu’il y a beaucoup de manières de rester actif* pendant vos fins de semaine de feux de camp, de soleil et de détente.

Ramer* – La majorité des terrains de camping ont des canoës et/ou des kayaks à louer. Ramer est une manière paisible et excellente d’apprécier la nature, ainsi qu’une occasion de profiter de plusieurs avantages physiques:

• Une meilleure force musculaire, particulièrement dans les bras, le dos, les épaules et la poitrine à la suite des coups de rame dans l’eau 
• Une amélioration de la santé et de la flexibilité 
• Une amélioration de l’équilibre 

Conseil: Il est utile d’échauffer vos muscles avant et après une activité physique 

Randonnée* – La randonnée dans des sentiers et la marche nordique* sont aussi d’excellentes options pour demeurer actif pendant vos vacances – les deux offrent plusieurs avantages pour votre santé, dont:

1. La gestion du poids 
2. La réduction du cholestérol, de la pression sanguine et des niveaux de stress 
3. La prévention du diabète ainsi qu’offrir une protection pour votre coeur et vos poumons 

Nager* – Qui n’aime pas sauter dans le lac pour une baignade rafraîchissante par une chaude journée? Tandis qu’une longue baignade dans l’eau peut être excellente, il y a beaucoup d’activités de groupe qui sont bonnes pour s’éclabousser dans l’eau peu profonde. La «tag» dans l’eau, les ballons d’eau et le volleyball sont toutes d’excellentes activités qui peuvent impliquer plusieurs familles.

Conseil: Il est recommandé que toutes les activités dans l’eau soient supervisées par un adulte.

Bien sûr, ce ne sont là que quelques idées et il y a plusieurs autres activités estivales parmi lesquelles choisir. Le camping est une excellente manière pour les familles d’entretenir des liens et d’apprécier la compagnie mutuelle que ce soit en participant à des activités de groupe ou simplement en se détendant près du feu.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. GARST B, MARUGG M, THOMPSON S. Building a "Healthy Camp". Camping Magazine. March 2013;86(2):46-49.
2. Mitchell J, Fear G. Fundamentals Of Outdoor Enjoyment. Tacoma, Wash.; United States: Survival Education Assoc.; 1977.
3. SANTOS L, FERNANDEZ-RIO J. NORDIC WALKING. JOPERD: The Journal Of Physical Education, Recreation & Dance. March 2013;84(3):28-29.
4. Spain V, Bialeschki M, Henderson K. Kids and Healthy Lifestyles. Camping Magazine. September 2005;78(5):1.