Friday, November 29, 2013

Strength and Conditioning

SIRC Newsletter: Strength and Conditioning
http://www.sirc.ca/newsletters/November13/index.html

Successful performance in sport requires that the athlete possess some combination of strength, power and speed. Strength training is a key component of overall health and fitness, and it provides an important balance to aerobic workouts. When done properly, strength training will help an athlete increase strength, coordination, balance, fitness and overall performance.

SIRC has compiled information on the development of slow and fast twitch muscles, ballistic vs. strength training, strength training for young athletes and nutrition for muscle recovery.

Force et conditionnement physique

Bulletin du SIRC : Force et conditionnement physique
http://sirc.ca/newsletters/November13/Index_f.html

Pour une performance sportive couronnée de succès, l’athlète doit faire preuve de force, de puissance et de vitesse. L’entraînement à la force, une composante majeure de la condition physique et de la santé globale, apporte un équilibre aux séances d’exercice aérobie. Bien exécuté, l’entraînement à la force contribue à améliorer, en plus de la force, la coordination, l’équilibre, la condition physique et la performance globale.

SIRC a compilé des documents sur le développement des muscles à secousse rapide et lente, l’entraînement à la force comparativement à l’entraînement balistique, l’entraînement à la force chez les jeunes athlètes et la nutrition pour la récupération musculaire

Thursday, November 28, 2013

Children less fit than their parents

Cardiovascular endurance exercise helps strengthen your heart so that it is able to transport oxygen to your organs and muscles. The heart is the most important muscle in the human body. With proper diet and regular exercise, cardiovascular diseases such as heart disease and stroke can be minimized.

A person’s heart health is a good indicator of their overall health. But are our children as healthy as their parents were at the same age? A recent study presented to the American Heart Association concluded that children today cannot run as fast or as far as their parents did at the same age. Running, in addition to improving our cardiovascular fitness, strengthens our muscles, bones and joints. Declining cardiovascular endurance may lead to significant health consequences as these children grow into adults.

The study analyzed 50 studies on running fitness between 1964 and 2010, measuring over 25 million children in 28 countries. Researchers concluded that children are on average 90 seconds slower in the mile, and that their cardiovascular fitness has decreased by 15% over that time.

The Canadian Physical Activity Guidelines recommend that children and youth should get at least one hour of moderate to vigorous exercise daily. If the habit of exercise is formed early, it can carry onto adulthood. In order to make it a habit, we should encourage our children and youth to:
  • Limit screen time from the TV and computer 
  • Walk the dog or walk to school 
  • Ride the bike, skateboard or jog instead of getting a ride 
  • Get involved with after school activities 
  • Try a competitive sport (e.g., running, swimming, cross country skiing) 
To improve your cardiovascular endurance, try activities that elevate the heart rate for a sustain length of time such as walking, jogging, swimming, cycling or rowing. When starting such activities, start out slow then gradually increase the intensity over time.

In addition, cardiovascular exercise can help to enhance mental health, assist with weight control, and help prevent many diseases. When your heart is fit, it becomes efficient which not only supports you in carrying out daily chores without difficulty, but enables you to enjoy a healthier and happier quality of life.

References from the SIRC Collection:


1. Cardiovascular Responses in Endurance-Trained Children. Pediatric Exercise Science. May 2003;15(2):126.
2. Drenowatz C, Wartha O, Klenk J, Brandstetter S, Wabitsch M, Steinacker J. Differences in Health Behavior, Physical Fitness, and Cardiovascular Risk in Early, Average, and Late Mature Children. Pediatric Exercise Science. February 2013;25(1):69-83.
3. Is There a Scientific Rationale Supporting the Value of Exercise for the Present and Future Cardiovascular Health of Children? The Pro Argument. Pediatric Exercise Science. November 1996;8(4):294-302.
4. Kelly I, Phillips M, Revels M, Ujamaa D. Contribution of the School Environment to Physical Fitness in Children and Youth. Journal Of Physical Activity & Health. May 2010;7(3):333-342.
5. Marinković M, Miličević B. EFFECTS OF INTENSIVE STRENGTH TRAINING ON CARDIOVASCULAR ENDURANCE. / UTJECAJ INTENZIVNOG TRENINGA SNAGE NA KARDIOVASKULARNU IZDRŽLJIVOST. Sport Science. June 2010;3(1):32-36.
6. MARTINS C, SILVA F, GAYA A, AIRES L, RIBEIRO J, MOTA J. Cardiorespiratory fitness, fatness, and cardiovascular disease risk factors in children and adolescents from Porto. European Journal Of Sport Science. March 2010;10(2):121-127.

Les enfants ne sont pas en forme autant que leurs parents

L’exercice d’endurance cardiovasculairecontribue au renforcement du cœur*, ce qui facilite transport du sang oxygéné aux organes incluant les muscles. Le cœur est le muscle le plus important du corps humain. Grâce à la pratique régulière de l’activité physique et à une saine alimentation, on peut diminuer le risque de le maladies cardiovasculaires y compris la cardiopathie et l’accident vasculaire cérébral.

La santé cardiaque d’une personne est un bon indice de sa santé globale. Est-ce que les enfants d’aujourd’hui sont aussi en bonne santé que l’étaient leurs parents à leur âge? Selon une récente étude présentée à l’American Heart Association*, les enfants d’aujourd’hui ne sont pas capables de courir aussi vite ou aussi loin que leurs parents au même âge. En plus d’améliorer la condition cardiovasculaire*, la course renforce les muscles, les os et les articulations. La diminution de l’endurance cardiovasculaire peut s’avérer néfaste pour la santé des enfants au fur et à mesure qu’ils évoluent vers l’âge adulte.

L’étude analyse 50 recherches effectuées de 1964 à 2010 et traite de la condition physique associée à la course; plus de 25 millions d’enfants de 28 pays en font partie. Selon la conclusion des auteurs, les enfants courent aujourd’hui le mile en 90 secondes de plus et leur condition cardiovasculaire est de 15 % plus faible.

Les Directives canadiennes en matière d’activité physique recommandent aux enfants et aux adolescents d’effectuer quotidiennement au moins une heure d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Si la pratique régulière de l’activité physique est inculquée à bas âge, elle sera possiblement maintenue à l’âge adulte. Pour inciter les jeunes à adopter cette pratique régulière, on doit les encourager à :
  • Limiter le temps passé devant l’écran de télévision et de l’ordinateur 
  • Promener le chien ou marcher vers l’école
  • Se déplacer à vélo, en planche à roulettes et courir à petites foulées au lieu d’accepter un transport par véhicule 
  • Participer aux activités après les heures de classe 
  • Essayer la pratique d’un sport de compétition (p.ex., course, natation, ski de fond)
Pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, participez à des activités qui accélèrent le rythme cardiaque sur une période de temps prolongée : marche, jogging, natation, vélo ou canoë. Au début de la pratique de l’activité, il faut s’investir lentement puis accroître graduellement l’intensité au fil du temps.

De plus, l’exercice cardiovasculaire contribue à l’amélioration de la santé mentale, aide au contrôle du poids et favorise la prévention de plusieurs maladies*. Un cœur en santé est plus efficace et, en plus de vous permettre d’accomplir les tâches de tous les jours, il vous donne une meilleure qualité de vie.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:


1. Cardiovascular Responses in Endurance-Trained Children. Pediatric Exercise Science. May 2003;15(2):126.
2. Drenowatz C, Wartha O, Klenk J, Brandstetter S, Wabitsch M, Steinacker J. Differences in Health Behavior, Physical Fitness, and Cardiovascular Risk in Early, Average, and Late Mature Children. Pediatric Exercise Science. February 2013;25(1):69-83.
3. Is There a Scientific Rationale Supporting the Value of Exercise for the Present and Future Cardiovascular Health of Children? The Pro Argument. Pediatric Exercise Science. November 1996;8(4):294-302.
4. Kelly I, Phillips M, Revels M, Ujamaa D. Contribution of the School Environment to Physical Fitness in Children and Youth. Journal Of Physical Activity & Health. May 2010;7(3):333-342.
5. Marinković M, Miličević B. EFFECTS OF INTENSIVE STRENGTH TRAINING ON CARDIOVASCULAR ENDURANCE. / UTJECAJ INTENZIVNOG TRENINGA SNAGE NA KARDIOVASKULARNU IZDRŽLJIVOST. Sport Science. June 2010;3(1):32-36.
6. MARTINS C, SILVA F, GAYA A, AIRES L, RIBEIRO J, MOTA J. Cardiorespiratory fitness, fatness, and cardiovascular disease risk factors in children and adolescents from Porto. European Journal Of Sport Science. March 2010;10(2):121-127.

Wednesday, November 27, 2013

Should athletes continue to train through illness?

Every athlete during their career has experienced the frustration of illness which often temporarily derails their training. Many times the length of time off is determined by the severity of the illness and the rate of recovery, however, there are many athletes that claim that they've pushed through and trained while sick. Training while sick and ignoring symptoms of illness may increase the risk of overtraining, dehydration, physical injury and chronic health problems.

How do you know if you should continue training?
  • Generally, if symptoms are "above the neck" such as a common cold, training may continue
  • Common colds still have an adverse effect on the immune system, so if training continues it's still a good idea to decrease the frequency, length, and intensity of workouts until recovered
  • Training should cease if an athlete has an elevated temperature, aches, chills, lung congestion, or an upset stomach
  • If you aren't sure if you should continue or return to exercise, consult a physician
Training while sick puts the body under the stresses of trying to recover from a training load as well as the stresses of trying to fight an illness. As a result, the immune system can be compromised and there is a chance it could lead to a worsening of symptoms.
Once an athlete is on their way to recovery, it's important to start slow*:
  • Start with indoor workouts so it's easy to stop and rest when needed
  • Gradually increase the frequency of workouts
  • Following with increasing the duration of individual training sessions
  • The final step is to up the intensity of the workout
  • Each athlete is different so the time will vary for each individual regarding a full return to training
Every athlete should be encouraged to monitor their training performance and well-being carefully after returning from illness to ensure their complete recovery. For those who struggle with taking time off of training, a lost day here and there is not the end of the world. Considering the risks involved with pushing your body through illness and training, you may end up losing more time if your sickness gets worse.

*If symptoms reoccur, it is recommended that an athlete contact a physician immediately to avoid further complications.

References from the SIRC Collection: 

1. 5 WAYS TO FEND OFF GERMS. Runner's World (Australia & New Zealand). May 2009;11(10):15.
2. Avoiding illness: catching a winter bug will interrupt your carefully prepared winter training programme. Here's how to minimise the risk of getting ill. Cycling Weekly. December 13, 2003;(5794):38-39.
3. Burrell S. Getting Through the Tough Winter Months. Bicycling Australia. May 2008;(151):88-89.
4. How to Ward Off Winter Colds. Sports Medicine Bulletin. November 24, 2009;:9.
5. Nelson L. Training: training while sick. Skitrax. December 2002;13(2):64.
6. Nieman D. Can Too Much Exercise Make Athletes Sick?. BC Coach's Perspective. Winter 2005;(9):5. 7. Randy E. Is it ok to exercise when you're sick?. Running Research News. November 1995;11(9):12. 
8. Terbizan D, Czeh C. Illness in winter competition athletes. Nebraska Journal For Health, Physical Education, Recreation & Dance. Fall 1995;26(2):18-20. 

Tuesday, November 26, 2013

En présence d’une maladie, est-ce que les athlètes devraient s’entraîner?

Tous les athlètes ont vécu, à un moment ou un autre, la frustration d’avoir à stopper temporairement leur entraînement pour cause de maladie. Généralement, la durée de la période d’arrêt est déterminée par la gravité de la maladie et la rapidité de la récupération; néanmoins, de nombreux athlètes ignorent la situation et continuent à s’entraîner pendant leur maladie. S’entraîner en présence d’une maladie et ignorer les symptômes de la maladie peut accroître le risque de surentraînement*, de déshydratation*, de traumatisme physique et de trouble chronique de santé.

Comment savoir si on peut continuer de s’entraîner?

Généralement, si les symptômes se manifestent au-dessus du cou, un rhume par exemple, on peut continuer l’entraînement
  • Un rhume sollicite quand même le système immunitaire et si l’entraînement est maintenu, il serait bien de diminuer la fréquence, la durée et l’intensité des séances jusqu’à ce que le rhume soit terminé 
  • L’athlète devrait stopper l’entraînement s’il est fiévreux, présente des douleurs, des frissons, de la congestion pulmonaire ou un dérangement de l’estomac 
  • Si vous n’être pas certain au sujet de votre état de santé, veuillez consulter un médecin 
S’entraîner en présence d’une maladie génère dans l’organisme des stress : pour récupérer de la séance d’exercices et pour combattre la maladie. Cette combinaison de stress surtaxe le système immunitaire et les symptômes peuvent s’aggraver.

Une fois sur le chemin du rétablissement, l’athlète doit reprendre graduellement ses activités*:
  • Débuter par des séances d’exercice à l’intérieur*, il est ainsi plus facile de s’arrêter et de prendre une pause au besoin 
  • Augmenter progressivement la fréquence des séances 
  • Puis augmenter la durée des séances d’entraînement individuel 
  • Finalement, accroître l’intensité de la séance 
  • Chaque athlète diffère et la durée du rétablissement jusqu’à la reprise des activités normales diffère aussi 
On devrait encourager tous les athlètes à surveiller avec soin leur bien-être et leur performance à l’entraînement une fois guéris, et ce, pour s’assurer d’un rétablissement complet. Pour ceux qui éprouvent de la difficulté à ne pas s’entraîner, une journée perdue ici et là n’est pas la fin du monde. Pensez bien au risque associé à la surtaxe de l’organisme malade et à l’entraînement : vous pourriez perdre beaucoup plus de temps si votre maladie s’aggrave.

* Seulement disponible en anglais 
Références de la collection de SIRC:

1. 5 WAYS TO FEND OFF GERMS. Runner's World (Australia & New Zealand). May 2009;11(10):15. 
2. Avoiding illness: catching a winter bug will interrupt your carefully prepared winter training programme. Here's how to minimise the risk of getting ill. Cycling Weekly. December 13, 2003;(5794):38-39. 
3. Burrell S. Getting Through the Tough Winter Months. Bicycling Australia. May 2008;(151):88-89. 
4. How to Ward Off Winter Colds. Sports Medicine Bulletin. November 24, 2009;:9. 
5. Nelson L. Training: training while sick. Skitrax. December 2002;13(2):64. 
6. Nieman D. Can Too Much Exercise Make Athletes Sick?. BC Coach's Perspective. Winter 2005;(9):5. 7. Randy E. Is it ok to exercise when you're sick?. Running Research News. November 1995;11(9):12. 8. Terbizan D, Czeh C. Illness in winter competition athletes. Nebraska Journal For Health, Physical Education, Recreation & Dance. Fall 1995;26(2):18-20.

Thursday, November 21, 2013

Developing consistency in your training

When we exercise, train, and eat properly, we do these things for our overall health or because we have a certain goal we want to achieve. Whether it be winning world titles or just losing several pounds, we are motivated to pursue a certain outcome. Perhaps the most important thing about achieving your goals is consistency.

Great athletes become great athletes because they are consistent in their training, diet and in their daily routine. They understand that to get the results they desire, they have to stick to a set of guidelines or a routine. Once they have achieved the desired results, they increase their training or adjust it according to their next goals.

A few tips to develop consistency:
  • Seek simplicity- find a program you can stick with; once you start getting results you will end up loving it.
  • Establish a routine - schedule your training session for the same time each day or each week. 
  • Get a coach or training partner - increases accountability, as it becomes harder to push the workout to another day. 
  • Get a training log – keep track of your workouts to show improvements from workout to workout. You can also take pictures of your physique and keep a diary to see your improvement. 
  • Allow for a day off – every now and then (once a week or once every two weeks), break your eating habits and training. Take a break and enjoy that chocolate bar. 
We all have busy lives with our families, jobs and life obligations. However, sticking to a fitness program until you have achieved your desired outcomes will give you better results than jumping from one program to the next. Being consistent with a training or exercise regime allows you to love what you are doing and enables you to improve to the next level, or to reach for your goal.

References from the SIRC Collection:

1. LOUW A, VAN BILJON A, MUGANDANI S. Exercise motivation and barriers among men and women of different age groups. African Journal For Physical, Health Education, Recreation & Dance. December 2, 2012;18(4):759-768.
2. Miranda M. Training and Competition Log for Tennis Players. Coaching & Sport Science Review. December 2007;43:14-16.
3. Shafizadeh M, Taylor M, Peñas C. Performance Consistency of International Soccer Teams in Euro 2012: a Time Series Analysis. Journal Of Human Kinetics. June 2013;38:213-225.
4. Sonnentag S. Burnout research: Adding an off-work and day-level perspective. Work & Stress. July 2005;19(3):271-275.
 5. TRAINING PARTNERS. Flex. January 2010;27(11):80.
 6. Weinberg R, Stitcher T, Richardson P. Effects of a Seasonal Goal-Setting Program on Lacrosse Performance. Sport Psychologist. June 1994;8(2):166-175.

Installer de la constance dans votre entraînement

On effectue des exercices physiques, on s’entraîne et on s’alimente adéquatement parce que c’est bénéfique pour notre santé globale ou parce qu’on a un objectif à atteindre. Nous sommes motivés par la poursuite d’un but précis, que ce soit pour gagner un championnat mondial ou perdre quelques kilos. Le plus important dans l’atteinte des objectifs est probablement la constance*.

Les grands athlètes sont devenus de grands athlètes grâce à leur constance dans l’entraînement, le régime alimentaire et le quotidien*. Les athlètes comprennent bien que, pour obtenir les résultats souhaités, ils doivent suivre des lignes directrices ou s’en tenir à un programme. Une fois les résultats visés obtenus, ils augmentent leur entraînement ou l’ajustent en fonction des prochains objectifs.

Conseils pour développer la constance*:
  • Simplicité : identifiez un programme qui vous convient; dès que vous commencerez à obtenir des résultats, vous vous surprendrez à aimer votre programme. 
  • Planifiez une routine : placez votre séance d’entraînement à la même heure chaque jour ou chaque semaine. 
  • Trouvez un entraîneur ou un partenaire d’entraînement: favorise la constance, car il devient plus difficile de reporter une séance d’exercice à un autre moment. 
  • Procurez-vous un carnet d’entraînement : prenez note de vos séances afin de suivre l’évolution de séance en séance. Vous pouvez aussi prendre des photos de votre corps afin de noter vos améliorations. 
  • Donnez-vous une journée de congé*: de temps à autre (une fois par semaine ou toutes les deux semaines), sortez de votre routine alimentaire et kinésique. Prenez une pause et délectez-vous de la tablette de chocolat dont vous avez envie. 
Nous avons tous une vie bien remplie : la famille, le travail et les obligations du quotidien. Néanmoins, trouver du temps pour se conformer à un programme de conditionnement physique jusqu’à l’atteinte des objectifs donne de meilleurs résultats que de se promener d’un programme à l’autre. Être constant dans un programme/régime d’entraînement vous permettra d’apprécier ce que vous faites, de vous améliorer jusqu’au palier suivant ou d’atteindre votre objectif.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. LOUW A, VAN BILJON A, MUGANDANI S. Exercise motivation and barriers among men and women of different age groups. African Journal For Physical, Health Education, Recreation & Dance. December 2, 2012;18(4):759-768.
2. Miranda M. Training and Competition Log for Tennis Players. Coaching & Sport Science Review. December 2007;43:14-16.
3. Shafizadeh M, Taylor M, Peñas C. Performance Consistency of International Soccer Teams in Euro 2012: a Time Series Analysis. Journal Of Human Kinetics. June 2013;38:213-225.
4. Sonnentag S. Burnout research: Adding an off-work and day-level perspective. Work & Stress. July 2005;19(3):271-275.
 5. TRAINING PARTNERS. Flex. January 2010;27(11):80.
 6. Weinberg R, Stitcher T, Richardson P. Effects of a Seasonal Goal-Setting Program on Lacrosse Performance. Sport Psychologist. June 1994;8(2):166-175.

Tuesday, November 19, 2013

Can motivation be developed?

by Trent Weir 
Algonquin College Sport Business Management Intern 

Kieran Behan made his first Olympic appearance at the 2012 London Games as the first gymnast from Ireland to qualify based on his results. While it's an impressive feat, it is only part of the story. As a young boy, Kieran suffered two major injuries, as a result he was told on both occasions by physicians that he might never walk again. While many people would give up at this point, it did not deter Kieran as he had already decided that he was going to be an Olympian. Even at a young age, he had the determination and motivation to overcome major obstacles and still achieve his goal.

Kieran’s story is a great example of the power of intrinsic motivation. If an athlete is intrinsically motivated it means they are taking part in their activity because they find it interesting, fun, and enjoy the challenges it provides. When an individual is motivated they will be far more persistent in the effort of achieving their performance goals.

A self-motivated athlete will be more willing to make hard choices on their own and complete activities they may not enjoy otherwise. They may work harder at school knowing they need to maintain their grades to play their sport at the university level; they may be willing to get up early because it increases the time they have for training.

So how do we encourage athletes to be more intrinsically motivated?

There are a few things to consider:
  • Be involved in the athlete’s activities. 
  • Make sure you encourage the athlete to take initiative. 
  • Allow the athlete to make important choices for themselves.
  • Avoid using rewards or punishment as motivation. 
  • Try not to put added pressure on the athlete as this can lead to over-training and burn out. 
  • Do not put the emphasis on results (winning/losing), instead focus on attainable goals
By being supportive and encouraging to a young athlete, their coach or parent can help them realize that this is something important to them. As long as the athlete is in a sport they love, they do not need rewards or the fear of punishment to stay committed and work harder.

References from the SIRC Collection:

1. Lukwu, R. M., & Guzman Lujan, J. F. (2011). Sport commitment and adherence: A social-cognitive analysis. Revista Internacional De Ciencias Del Deporte. 7(25), 277-286. 
2. Moreno, J. A., Gonzalez-Cutre, D., Martin-Albo, J., & Cervello, E. (2010). Motivation and performance in physical education: An experimental test. Journal Of Sports Science & Medicine. 9(1), 79-85. 
3. Ngien-Siong, C., Khoo, S., & Wah-Yun, L. (2012). Self-Determination and Goal Orientation in Track and Field. Journal Of Human Kinetics. 33, 151-161. 
4. Roark, M. F. & Ellis, G. D. (2009). Effect of Self-Determination Theory-based Strategies for Staging Recreation Encounters on Intrinsic Motivation of Youth Residential Campers. Journal Of Park & Recreation Administration. 27(4), 1-16. 
5. Seifert, C. M., Chapman, L. S., Hart, J. K., & Perez, P. (2012). Enhancing Intrinsic Motivation in Health Promotion and Wellness. American Journal Of Health Promotion. 26(3), 1-10. 
6. Walker, G. J. (2008). The Effects of Ethnicity and Gender on Facilitating Intrinsic Motivation during Leisure with a Close Friend. Journal Of Leisure Research. 40(2), 209-311.

La motivation se développe-t-elle?

by Trent Weir
Algonquin College Sport Business Management Intern 

Kieran Behan* a participé à ses premiers Jeux olympiques aux Jeux de Londres en 2012; il était le premier gymnaste de l’Irlande à se qualifier sur la base de ses résultats. Même s’il s’agit d’un exploit impressionnant, ce n’est qu’une partie de l’histoire. Jeune garçon, Kieran a été aux prises avec deux blessures majeures et en ces deux occasions, les médecins lui ont dit qu’il ne serait fort probablement plus en mesure de marcher. Plusieurs personnes auraient abandonné à ce stade, mais pas Kieran, car il avait déjà décidé qu’il serait un Olympien. Même à bas âge, il avait la détermination et la motivation pour passer outre les obstacles majeurs et atteindre son but.

L’histoire de Kieran est un superbe exemple de la puissance de la motivation intrinsèque*. Un athlète animé par une motivation intrinsèque effectue une activité parce qu’il la trouve intéressante, amusante et qu’il a du plaisir à relever les défis qu’elle lui procure. Une personne motivée persiste davantage et fournit les efforts pour atteindre les objectifs de performance.

Un athlète qui puise sa motivation en lui-même est beaucoup plus prêt à faire des choix difficiles et à réaliser les activités qui ne lui plaisent pas outre mesure. Il est prêt à travailler plus fort à l’école sachant qu’il doit maintenir un rendement scolaire* satisfaisant afin de jouer au niveau universitaire; il est même prêt à se lever plus tôt, car il dispose de plus de temps pour s’entraîner.

Que faire pour encourager les athlètes à développer leur motivation intrinsèque? 

Il faut prendre en considération ce qui suit :
  • S’impliquer dans les activités de l’athlète 
  • Encourager l’athlète à prendre des initiatives 
  • Permettre à l’athlète d’effectuer des choix importants pour lui 
  • Éviter les récompenses et les punitions comme facteurs de motivation 
  • Ne pas ajouter de pression* sur l’athlète, et ce, pour éviter le surentraînement et l’épuisement 
  • Ne pas mettre l’accent sur les résultats (gagner/perdre), mais sur des objectifs réalistes*

En soutenant et encourageant un jeune athlète, le parent ou l’entraîneur peut l’aider à réaliser ce qui est important pour lui. Tant et aussi longtemps que l’athlète pratique un sport qu’il aime, il n’a pas besoin de récompense ou de punition pour continuer et travailler plus fort.
* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Lukwu, R. M., & Guzman Lujan, J. F. (2011). Sport commitment and adherence: A social-cognitive analysis. Revista Internacional De Ciencias Del Deporte. 7(25), 277-286. 
2. Moreno, J. A., Gonzalez-Cutre, D., Martin-Albo, J., & Cervello, E. (2010). Motivation and performance in physical education: An experimental test. Journal Of Sports Science & Medicine. 9(1), 79-85. 
3. Ngien-Siong, C., Khoo, S., & Wah-Yun, L. (2012). Self-Determination and Goal Orientation in Track and Field. Journal Of Human Kinetics. 33, 151-161. 
4. Roark, M. F. & Ellis, G. D. (2009). Effect of Self-Determination Theory-based Strategies for Staging Recreation Encounters on Intrinsic Motivation of Youth Residential Campers. Journal Of Park & Recreation Administration. 27(4), 1-16. 
5. Seifert, C. M., Chapman, L. S., Hart, J. K., & Perez, P. (2012). Enhancing Intrinsic Motivation in Health Promotion and Wellness. American Journal Of Health Promotion. 26(3), 1-10. 
6. Walker, G. J. (2008). The Effects of Ethnicity and Gender on Facilitating Intrinsic Motivation during Leisure with a Close Friend. Journal Of Leisure Research. 40(2), 209-311.

Wednesday, November 13, 2013

Physical Education Experiences

The Canadian Physical Activity Guidelines recommend that children and youth participate in moderate to vigorous activity for an hour each day. Being active helps children and youth decrease their chances of obesity, cardiovascular disease, diabetes and other chronic diseases associated with a sedentary lifestyle. Physical activity can help improve academic performance and lead to a healthy life style, which in turn, carries into adulthood.

Physical education classes should be fun for children and youth. They should introduce and develop sport and movement skills among young people, encouraging them to work as a team, while building a love for sport and other life skills that come with socializing and group work. However, this is not always the case. Sometimes, students associate PE classes with negative outcomes.

Research has shown that experiences in PE classes during childhood may impact the extent to which adults follow a healthy lifestyle. Adults who associate PE with positive memories as opposed to negative ones will most likely become physically active in their adult lives. It is important to acknowledge the impact of which positive experiences in PE class can have on children and youth. 
A few things to consider when organizing a PE class include:
  • Offering age appropriate activities, which allow children and youth to learn skills at their level of ability.
  • Determining what resources and support might be available for those less comfortable in the PE environment
  • Developing activities that are inclusive to all participants
  • Evaluating and carefully considering your lesson plan  
Trying to ensure that PE is a positive experience will shape the perceptions of students with respect to physical activity, both during their time as students and as they grow into adults and enter the active for life stage in the LTAD framework. Being physically active brings about many benefits that are not only important in the present but also in the future.

References from the SIRC Collection:

1. BEKIARI A. PERCEPTIONS OF INSTRUCTOR'S VERBAL AGGRESSIVENESS AND PHYSICAL EDUCATION STUDENTS' AFFECTIVE LEARNING. Perceptual & Motor Skills. August 2012;115(1):325-335.
2. Bryan C, Solmon M. Student Motivation in Physical Education and Engagement in Physical Activity. Journal Of Sport Behavior. September 2012;35(3):267-285. 
3. Ghofrani M, Golsanamlou M. STUDENTS' PERCEPTION OF PHYSICAL EDUCATION COURSES AND ITS RELATIONSHIP WITH THEIR PARTICIPATION IN SPORT ACTIVITIES. / PERCEPCIJA STUDENATA O NASTAVI TJELESNOG ODGOJA I NJEGOVA POVEZANOST SA NJIHOVIM UČEŠĆEM U SPORTSKIM AKTIVNOSTIMA. Sport Scientific & Practical Aspects. June 2012;9(1):21-31.
4. Patterson D, Collins J. MIDDLE SCHOOL GIRLS' PERCEPTIONS OF THEIR PHYSICAL EDUCATION CLASSES AND TEACHERS. Medicina Sportiva. April 2012;16(1):12-16.
5. Perlman D. An examination of amotivated students within the Sport Education Model. Asia-Pacific Journal Of Health, Sport & Physical Education. August 2012;3(2):141-155.
6. Trout J, Graber K. Perceptions of Overweight Students Concerning Their Experiences in Physical Education. Journal Of Teaching In Physical Education. July 2009;28(3):272-292.

Expériences en matière d’éducation physique

Les directives canadiennes en matière d’activité physique recommandent que les enfants et les adolescents participent tous les jours durant 60 minutes à des activités physiques d’intensité modérée à vigoureuse. En étant actifs, les enfants et les adolescents diminuent leur risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques associées au mode de vie sédentaire. L’activité physique peut contribuer à l’amélioration du rendement scolaireet à l’adoption d’un mode de vie sain maintenu à l’âge adulte.

Les classes d’éducation physique doivent être amusantes pour les enfants et les adolescents. Ces classes sont pour les jeunes des occasions d’initiation et de développement des habiletés motrices et sportives et de travail en équipe; en plus, elles permettent de prendre goût au sport et d’acquérir d’autres compétences vitales associées à la socialisation et au travail en groupe. Toutefois, ce n’est pas toujours le cas; parfois, des élèves associent les classes d’éducation physique à des expériences négatives*.

La recherche révèle que les expériencesvécues dans les classes d’éducation physique peuvent avoir des répercussions sur le maintien d’un mode de vie sain à l’âge adulte. Les adultes qui ont de bons souvenirs des classes d’éducation physique sont plus à même d’être physiquement actifs dans leur quotidien. Il est important de reconnaître l’impact des expériences positives chez les enfants et les adolescents dans les classes d’éducation physique.

Voici des facteurs à prendre en compte pour l’organisation des cours d’éducation physique*:
  • Présenter des activités ajustées à l’âge des jeunes; ainsi, ils peuvent apprendre des habilités correspondant à leur capacité 
  • Identifier les ressources et le soutien disponibles pour les jeunes qui se sentent moins bien dans une classe d’éducation physique
  • Élaborer des activités de type inclusif pour tous les participants 
  • Évaluer et bien analyser le plan de cours 
En faisant en sorte que l’éducation physique procure des expériences positives, on modèle la perception des élèves à l’égard de l’activité physique tant à l’âge scolaire qu’à l’entrée dans l’âge adulte, période correspondant au stade de la vie active selon le modèle du DLTA. Être actif physiquement n’est pas seulement bénéfique dans le présent, mais aussi pour le futur.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. BEKIARI A. PERCEPTIONS OF INSTRUCTOR'S VERBAL AGGRESSIVENESS AND PHYSICAL EDUCATION STUDENTS' AFFECTIVE LEARNING. Perceptual & Motor Skills. August 2012;115(1):325-335.
2. Bryan C, Solmon M. Student Motivation in Physical Education and Engagement in Physical Activity. Journal Of Sport Behavior. September 2012;35(3):267-285. 
3. Ghofrani M, Golsanamlou M. STUDENTS' PERCEPTION OF PHYSICAL EDUCATION COURSES AND ITS RELATIONSHIP WITH THEIR PARTICIPATION IN SPORT ACTIVITIES. / PERCEPCIJA STUDENATA O NASTAVI TJELESNOG ODGOJA I NJEGOVA POVEZANOST SA NJIHOVIM UČEŠĆEM U SPORTSKIM AKTIVNOSTIMA. Sport Scientific & Practical Aspects. June 2012;9(1):21-31.
4. Patterson D, Collins J. MIDDLE SCHOOL GIRLS' PERCEPTIONS OF THEIR PHYSICAL EDUCATION CLASSES AND TEACHERS. Medicina Sportiva. April 2012;16(1):12-16.
5. Perlman D. An examination of amotivated students within the Sport Education Model. Asia-Pacific Journal Of Health, Sport & Physical Education. August 2012;3(2):141-155.
6. Trout J, Graber K. Perceptions of Overweight Students Concerning Their Experiences in Physical Education. Journal Of Teaching In Physical Education. July 2009;28(3):272-292.

Friday, November 8, 2013

Performance Anxiety

It is the dying seconds of a basketball game. Your team is down. Making the next basket would lift your team to victory. What do you do? Some players live for the high-pressure moments and want the ball in their hands, since the game is on the line. Others struggle under the pressure and may experience performance anxiety that can hinder their ability to perform. These high-pressure moments are where championships are won or lost and where heroes and villains are made. In amateur sport, clutch moments such as these, and how athletes deal with the associated pressure, could be the difference in motivating an athlete to press forward or drop out.

Being a competitive athlete comes with pressure and high expectations, which can lead to stage fright or performance anxiety. Performance anxiety can impair your ability to perform physically, psychologically or both. It can cause you to think too much – to imagine that even a routine groundball might seem like something you never learned. Even highly skilled and talented athletes with performance anxiety can lose their ability to perform, assuming the label of choke artists. The ability to remain relaxed, stay positive, having the right energy level, visualizing and the ability to concentrate can help alleviate some of the negative outcomes caused by performance anxiety.

Great athletes are well prepared, confident, calm under pressure and mentally focused in the present. Being nervous before a game or performance routine is part of competing. However, when fear and anxiety limit your ability to perform, you need to create manageable methods to diminish anxiety and help you focus on your performance. A few ways you can deal with performance anxiety include:
  • Practicing for those moments. The more you practice the more confident you will become and the less nervous you will feel. 
  • Focusing on things you can control.
  • Meditation 
  • Mental Imagery 
Practicing performing under pressure, focusing on things you can control, relaxing to keep yourself focused on the task at hand, and visualization can help control performance anxiety. Being an athlete comes with pressure and high expectations. Being able to control the inevitable nerves can lead to better performances and keep you focused.

References from the SIRC Collection:


1. Abrahamsen F, Pensgaard A. Longitudinal Changes in Motivational Climate and Performance Anxiety Among Elite Handball Players. International Journal Of Applied Sports Sciences. June 2012;24(1):31-42.
2. ABOUZEKRI O, KARAGEORGHIS C. Effects of precompetition state anxiety interventions on performance time and accuracy among amateur soccer players: Revisiting the matching hypothesis. European Journal Of Sport Science. May 2010;10(3):209-221.
3. Englert C, Bertrams A. Anxiety, Ego Depletion, and Sports Performance. Journal Of Sport & Exercise Psychology. October 2012;34(5):580-599.
4. Khalsa S, Shorter S, Cope S, Wyshak G, Sklar E. Yoga Ameliorates Performance Anxiety and Mood Disturbance in Young Professional Musicians. Applied Psychophysiology & Biofeedback. December 2009;34(4):279-289.
5. NICHOLLS A, POLMAN R, LEVY A. Coping self-efficacy, pre-competitive anxiety, and subjective performance among athletes. European Journal Of Sport Science. March 2010;10(2):97-102.
6. Paul M, Garg K. The Effect of Heart Rate Variability Biofeedback on Performance Psychology of Basketball Players. Applied Psychophysiology & Biofeedback. June 2012;37(2):131-144.

Anxiété de performance

Vous êtes dans les dernières minutes d’un match de basketball. Votre équipe tire de l’arrière. En réussissant le prochain panier, vous amenez votre équipe à la victoire. Que se passe-t-il pour vous? Certains joueurs vivent pour ces moments de haute tension et veulent avoir le ballon entre leurs mains quand le match est sur le point de basculer. D’autres joueurs se démènent quand la pression est trop forte et peuvent vivre de l’anxiété de performance*, source de contre-performance. Les championnats se gagnent et se perdent lors de ces moments de haute tension : le partage se fait entre les héros et les perdants. Dans le sport amateur, la capacité de l’athlète à composer avec la pression lors de situation critique peut être déterminante dans sa motivation à aller plus loin ou à abandonner.

La pression et les attentes élevées font partie de la vie d’un athlète en compétition, ce qui peut causer le trac ou l’anxiété de performance*. L’anxiété de performance peut nuire à la capacité de travail physique ou psychologique ou même les deux. L’athlète peut en venir à trop penser au point de ne plus trop savoir comment effectuer, par exemple, un ballon roulant. Même des athlètes talentueux et de haut niveau aux prises avec l’anxiété de performance peuvent perdre tous leurs moyens devenant ainsi des athlètes reconnus pour craquer sous la pression*. Les capacités suivantes peuvent aider à lutter contre les effets négatifs de l’anxiété de performance : demeurer calme et positif, conserver un bon niveau d’énergie, visualiser et se concentrer.

Les grands athlètes sont bien préparés, confiants, calmes sous la pression et centrés mentalement sur le présent. Il est normal d’être nerveux avant un match ou une performance à réaliser. Toutefois, quand la crainte et l’anxiété deviennent des facteurs limitatifs sur le plan de la performance, il faut recourir à des méthodes ajustées pour diminuer l’anxiété et faciliter la concentration sur la performance. Voici quelques moyens pour composer avec l’anxiété de performance*:
  • Se pratiquer en vue de ces moments. Plus on pratique, plus on développe de la confiance et moins on se sent nerveux 
  • Se concentrer sur ce qui est sous notre contrôle 
  • Méditation *
  • Imagerie mentale* 
Il est possible de lutter contre l’anxiété de performance en s’exerçant à évoluer sous pression, en se concentrant sur ce qu’on peut contrôler, en relaxant pour ne pas perdre le cap et en visualisant la situation. Chez les athlètes, la pression se manifeste et les attentes sont élevées. En exerçant un contrôle sur sa nervosité, on peut mieux se concentrer pour une meilleure performance.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Abrahamsen F, Pensgaard A. Longitudinal Changes in Motivational Climate and Performance Anxiety Among Elite Handball Players. International Journal Of Applied Sports Sciences. June 2012;24(1):31-42.
2. ABOUZEKRI O, KARAGEORGHIS C. Effects of precompetition state anxiety interventions on performance time and accuracy among amateur soccer players: Revisiting the matching hypothesis. European Journal Of Sport Science. May 2010;10(3):209-221.
3. Englert C, Bertrams A. Anxiety, Ego Depletion, and Sports Performance. Journal Of Sport & Exercise Psychology. October 2012;34(5):580-599.
4. Khalsa S, Shorter S, Cope S, Wyshak G, Sklar E. Yoga Ameliorates Performance Anxiety and Mood Disturbance in Young Professional Musicians. Applied Psychophysiology & Biofeedback. December 2009;34(4):279-289.
5. NICHOLLS A, POLMAN R, LEVY A. Coping self-efficacy, pre-competitive anxiety, and subjective performance among athletes. European Journal Of Sport Science. March 2010;10(2):97-102.
6. Paul M, Garg K. The Effect of Heart Rate Variability Biofeedback on Performance Psychology of Basketball Players. Applied Psychophysiology & Biofeedback. June 2012;37(2):131-144.

Tuesday, November 5, 2013

Developing Fast Twitch Muscle Fibers

As athletes train they are constantly thinking of new ways to build more muscle to improve their performance, but are they taking into consideration what type of muscle they should be developing? Skeletal muscle actually consist of two different types; slow twitch (ST) and fast twitch (FT). As their names suggest FT muscle fibers contract at a much faster speed (40-60 milliseconds compared to 110 milliseconds for ST), this increased speed along with their greater size allows FT muscle fibers to generate more power.
 
Percentage of Fast Twitch Muscle in Different People
  • Long distance runner – 25% 
  • Middle distance runner – 35% 
  • Untrained/sedentary – 45-55% 
  • Sprinter – 84% 
The fact that a sedentary or untrained individual has almost an even split between the two types shows that genetics has very little influence. Your muscle fiber composition is mostly influenced by your early sport choices and the way you train. This means as an athlete you can improve your power and speed by specializing your training to increase your FT muscle fibers.

Training to Increase Fast Twitch Muscles

Not only does training your FT muscles increase them in numbers it will also make them more efficient. Trained FT muscles remove the lactic acid (a byproduct of the anaerobic energy system) that builds up as they work, to allow the muscles to work for a longer period of time. So how can an athlete train to improve and increase their FT muscles?
  • Lifting weights in excess of 75% of your one-rep maximum (1RM) 
  • Performing a physical activity at 100% effort for under 8 seconds 
  • Eccentric muscle training (lengthening the muscle under a load) 
  • Plyometric training (increasing the amount of force generated by pre-stretching the muscle before it is contracted); hops, bounds and depth jumps are all examples 
  • Power combination training (a routine combining both heavy weight lifting and plyometrics) 
When training in such a manner it is important to allow ample time for recovery, anywhere from 24-48 hours depending on the intensity. It is also important to prepare mentally before each training session as your workout will require maximal effort at all times. It can be helpful to listen to fast paced music before and during the workout.

It is important to remember that while training with heavy weights and at a high energy level the risk of injury is significantly increased. Make sure you warm up and stretch before each exercise as well as have a cool down at the end. Always have a person to spot you when you are lifting weights that approach your 1RM. If you develop a training plan around these principals you will be able to increase your FT muscles and therefore your potential power output.

References from the SIRC Collection:

1. Carl, D. (2008). Fast Twitch/Slow Twitch Muscle Fibers. Swimming World. July 2008;49(7): 35-36. 2. Chalmers, G. R. (2008). Can fast-twitch muscle fibres be selectively recruited during lengthening contractions? Review and applications to sport movements. Sport Biomechanics, 7(1), 137-157 
3. Cunningham, P., Geary, M., Harper, R., Pendleton, A., & Stover, S. (2005). HIGH INTENSITY SPRINT TRAINING REDUCES LIPID PEROXIDATION IN FAST-TWITCH SKELETAL MUSCLE. Journal Of Exercise Physiology Online, 8(6), 18-25 
4. Maglischo, E. W. (2011). Part I: Training Fast Twitch Muscle Fibers: Why and How. Journal Of Swimming Research, 181-16. 
5. Maglischo, E. W. (2012). Part II: Training Fast Twitch Muscle Fibers: Why and How. Journal Of Swimming Research, 191-18. 
6. Quindry, J., et al (2011). Muscle-Fiber Type and Blood Oxidative Stress After Eccentric Exercise. International Journal Of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21(6), 462-470. 
7. Shepherd, J. (2013). Developing A Fast Twitch Training Muscle Fiber For Speed, Power and Strength. Track Coach, (203), 6480-6482 8. Sniderman, S. (2010). Twitch-ful Thinking. Track Coach,(192) 6131-6149.