Entraînement contre résistance en utilisant son propre poids corporel

En entrant dans un gymnase, on voit tout de suite divers appareils d’exercice, de musculation et des poids et haltères prêts à être utiliser et, ils ont chacun leur spécificité. Si vous faites partie des habitués des gymnases, vous êtes en mesure de choisir entre des charges légères ou lourdes selon vos objectifs d’entraînement. Mais parfois, pour des raisons économiques ou de temps disponible, il est difficile d’être assidu au gymnase. Et puis, il se peut aussi que vous n’aimiez pas vous retrouver dans un gymnase. Si ce dilemme est le vôtre, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel* comme résistance à des fins d’entraînement à domicile ou à l’extérieur* dans un parc.

L’entraînement contre résistance contribue:

• À l’amélioration de la force musculaire 
• Au contrôle du poids 
• À l’accroissement de la densité et de la force des os 
• À la prévention des blessures 
• À la tonification de l’organisme 

L’entraînement contre résistance est aussi un facteur dans la lutte aux maladies chroniques telles que le diabète, la maladie cardiaque, l’arthrite, le mal de dos, la dépression et l’obésité. Les exercices réalisés en utilisant le poids du corps sont des exercices naturels de déplacement du corps.

Bien exécutés selon une bonne technique, ces exercices s’inscrivent dans l’entraînement musculaire fonctionnel* qui sollicite plus d’un muscle à la fois. Voici des exercices que vous pourriez effectuer :

• Flexions accroupies* (unilatérales et bilatérales)
• Déplacement en génuflexion alternée 
• Planches* 
• Pompes 
• Redressements assis 
• Monter sur la pointe des pieds* (unilatéral et bilatéral) 
• Extensions du bas du dos* ou superman 

Chacun de ces exercices sollicitant le poids du corps* peut être modifié au besoin. Par exemple, il y a plusieurs façons de réaliser l’exercice de la planche*. Vous pouvez intégrer à votre séance d’exercices 8 minutes pour abdominaux* ou vous pouvez utiliser des bandes élastiques*.

Les exercices sollicitant le poids corporel dans une séance d’entraînement contre résistance permettent à plusieurs muscles de se mobiliser, mais il faut une bonne technique pour profiter au maximum de la séance et pour éviter les blessures. On peut réaliser partout les exercices sollicitant le poids corporel – à domicile, en vacances et dans la nature. La prochaine fois que vous vous sentirez coupable d’avoir raté une séance d’exercices au gymnase ou si vous désirez tout simplement ajouter un entraînement contre résistance dans votre séance, pourquoi ne pas essayer les exercices sollicitant le poids corporel?

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Brubaker E. The Impact of a Six-Week Upper Body Resistance-Training Program Using Arm Bands Versus Body Weight on Upper Body Strength. Virginia Journal. Fall2009 2009;30(2):6-8.

2. Decker J. 6 WEEK SLIMDOWN. Men's Fitness. July 2013;29(7):126-134.

3. Harrison J. Bodyweight Training: A Return To Basics. Strength & Conditioning Journal (Lippincott Williams & Wilkins). April 2010;32(2):52-55.

4. Janiszewski P. The perfect pushup -- just another gimmick?. Active Living. January 2010;19(1):13-14.

5. Stoppani J, MERRIT G. NUMBER CRUNCHING. Flex. June 2011;29(6):96.

6. Yaprak Y. THE EFFECTS OF BACK EXTENSION TRAINING ON BACK MUSCLE STRENGTH AND SPINAL RANGE OF MOTION IN YOUNG FEMALES. Biology Of Sport. September 2013;30(3):201-206.