Ajustements et adaptations à l’exercice et à l’entraînement

Il est fréquent de ressentir de la douleur lorsqu’on revient à l’entraînement après un long congé bien mérité ou lorsqu’on commence un nouveau programme d’entraînement ou une nouvelle série d’exercices. Le début de la saison représente tout un défi pour les vétérans, car il faut bien le dire, se remettre en forme s’avère une tâche ardue. Les personnes qui commencent un nouveau programme d’entraînement ou qui s’initient à une nouvelle activité sportive éprouveront un peu de douleur après coup : c’est la douleur musculaire d’apparition retardée* ou DOMS. Toutefois, au fil des séances d’exercice, l’organisme s’ajustera et s’adaptera aux divers stimuli et pourra tolérer une intensité plus élevée tout en devenant plus efficace.

En soumettant votre organisme à un nouveau stimulus ou en l’y exposant de nouveau, des lésions musculaires se manifestent. Ces microlésions sont peut-être la cause, 8 à 72 h postexercice, du déclin de la fonction musculaire, de la sensibilité au toucher et de l’œdème à des endroits donnés. Il n’y a pas lieu de s’effrayer. Au fur et à mesure que les fibres musculaires se répareront, vous pourrez tolérer davantage la tâche à exécuter. Votre organisme commencera à s’ajuster et à s’adapter à l’exercice et à l’entraînement.

L’aptitude de l’organisme à réagir à un nouveau stimulus et à s’adapter aux exigences de la tâche est ce qui nous permet de mieux bouger et d’améliorer notre condition physique. Il y a deux types de réponse à l’exercice physique et à l’entraînement :

1.     Un ajustement* est une réponse immédiate à l’exercice et qui dure le temps de l’exercice ou de la séance d’entraînement. Les ajustements s’effectuent en fonction de l’intensité et de la durée dans les systèmes cardiovasculaire*, respiratoire et musculaire.

2.     Une adaptation est un ajustement à long terme*, après 6 semaines ou plus, qui se manifeste au cours de l’exercice. Les adaptations s’appliquent aux systèmes cardiovasculaire*, respiratoire*, musculaire en réponse à l’entraînement aérobie* et contribuent à l’hypertrophie du cœur*, des muscles* et à l’augmentation des réserves musculaires.

Des personnes abandonnent l’activité à cause de la douleur et de la courbature se manifestant quelque temps après l’effort. La sensation de douleur n’est que temporaire et, après quelques jours de récupération avant de reprendre l’activité, les muscles seront plus résilients et s’endommageront moins. Au fil des séances d’exercice, les muscles s’adapteront au stress : c’est l’effet de répétition*. Essentiellement, pour se débarrasser de la douleur et pour tirer profit à long terme des séances d’exercice, il faut répéter l’exercice encore et encore. Si vous avez décidé de jouer au basketball une fois toutes les trois semaines comparativement à une fois tous les trois jours, vous aurez fort probablement de la douleur chaque fois. En jouant tous les trois jours, votre organisme s’adaptera mieux et votre condition physique s’améliorera progressivement.

Tous les ajustements et toutes les adaptations dépendent des stimuli présentés à l’organisme. Ce dernier répond différemment aux activités auxquelles on le soumet : à la course ou au vélo (entraînement en endurance*) comparativement aux poids et haltères (entraînement contre résistance*). La douleur qui se manifeste le lendemain est généralement un signe de DOMS*; un peu de récupération et vous serez en mesure d’effectuer quelques jours plus tard les mêmes mouvements avec moins de douleur. À long terme, vous devriez être en mesure d’augmenter l’intensité et la durée de l’exercice, car l’organisme s’ajuste et s’adapte.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Carpinelli R. DOES THE SEQUENCE OF EXERCISE IN A RESISTANCE TRAINING SESSION AFFECT STRENGTH GAINS AND MUSCULAR HYPERTROPHY? A CRITICAL EXAMINATION OF THE EVIDENCE. Medicina Sportiva. April 2013;17(1):40-53.

2. de Salles B, Simão R, Miranda F, da Silva Novaes J, Lemos A, Willardson J. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine. September 2009;39(9):765-777.

3. Fernandez-Gonzalo R, Bresciani G, de Paz J, et al. Effects of a 4-week eccentric training program on the repeated bout effect in young active women. Journal Of Sports Science & Medicine. December 2011;10(4):692-699.

4. Hawley J. Adaptations Of Skeletal Muscle To Prolonged, Intense Endurance Training. Clinical & Experimental Pharmacology & Physiology [serial online]. March 2002;29(3):218-222.

5. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork P. The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial. Journal Of Human Kinetics. December 2012;35:59-68.

6. Starbuck C, Eston R. Exercise-induced muscle damage and the repeated bout effect: evidence for cross transfer. European Journal Of Applied Physiology. March 2012;112(3):1005-1013.

7. Steele J, Fisher J, McGuff D, Bruce-Low S, Smith D. Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological Responses and Chronic Physiological Adaptations. Journal Of Exercise Physiology Online. June 2012;15(3):53-80.

8. Walker S, Ahtiainen J, Häkkinen K. Acute neuromuscular and hormonal responses during contrast loading: Effect of 11 weeks of contrast training. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. April 2010;20(2):226-234.