Boosting Brain Health with Exercise!

SIRC Newsletter now available online: Boosting Brain Health with Exercise!

Everyone knows that exercise comes with many health benefits - while many of us go to the gym to trim up our waistlines, regular physical activity works out your brain too! When we move, our bodies release natural chemicals and hormones which improve mood as well as increasing oxygen production to the brain that helps it function more efficiently. In fact, studies have shown that exercise help students perform better in school, slows mental decline when aging and positively affects our mental health. So if you’re not already incorporating physical activity into your schedule, now is a good time to start!

Read more: http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug13/index.html

Améliorer la santé du cerveau par l’exercice!

Améliorer la santé du cerveau par l’exercice!

Tout le monde sait que l’exercice apporte plusieurs avantages pour la santé – tandis que beaucoup d’entre nous allons au gymnase pour amincir notre tour de taille, l’activité physique régulière fait aussi travailler votre cerveau! Quand vous bougez, vos corps libèrent des produits chimiques naturels et des hormones qui améliorent l’humeur et augmentent la production d’oxygène au cerveau, ce qui l’aide à fonctionner plus efficacement. En réalité, des études ont montré que l’exercice aide les étudiants à mieux produire à l’école, ralentit le déclin mental en vieillissant et affecte positivement notre santé mentale. Donc, si vous n’avez pas déjà incorporé l’activité physique à votre horaire, maintenant est le bon moment pour commencer! 

et plus encore: http://sirc.ca/newsletters/mid-aug13/Index_f.html

Physical Education and Academics

For today's students, physical education classes and time spent participating in physical activity in school has been reduced due to lack of resources, and competing curriculum demands. In most high schools, students are not required to take physical education after their second year, as the curriculum only requires two PE classes in order to graduate. Also, being part of an intermural or varsity team is not a requirement but an option for most students.

Academic Institutions are first and foremost, an environment for learning. Studying math, writing and science are very important; however, learning about health, socializing and developing as a human being are vital as well. There is no question that for some, high school can be a challenging environment. But exposure to some physical activity during this time can have a dramatically positive effect in the years to come.

The reality is that obesity levels in children have progressively increased over time. There is no other environment to help educate and implement policies to combat obesity than in educational institutions. Obese children tend to become obese adults, costing the health care system billions of dollars. Childhood obesity also leads to diabetes, cardiovascular diseases and emotional and physical health problems.

According to Physical and Health Education Canada, PHE, 57% of Canadian children age 5-17 are not active enough to meet the international guidelines for optimal growth and development. Childhood overweight and obesity rates in Canada have almost doubled since 1978, from 15% to 26%.

A study presented at the 2012 American Psychological Association concluded that middle school students with healthy hearts and lungs scored better in math and reading.

Benefits of Physical Activity

• Physically active individuals have longer attention spans allowing for greater concentration and absorption during class time. 
• Physical activity is a preventative measure against disease. Students remain healthier and learn the value of regular exercise
• Physical activity promotes a physically active lifestyle and promotes good health. 

To combat childhood obesity, physical education and nutrition classes need to be a part of the education system. Physical education has a positive impact on academic performance and may even help facilitate improved performance in the classroom.

References from the SIRC Collection:

1. DHURUP M, REDDY L. Social and task cohesion and the relationship with team sport satisfaction and academic performance among a first year university cohort. African Journal For Physical, Health Education, Recreation & Dance. June 2013;19(2):381-393.

2. DU TOIT D, PIENAAR A, TRUTER L. RELATIONSHIP BETWEEN PHYSICAL FITNESS AND ACADEMIC PERFORMANCE IN SOUTH AFRICAN CHILDREN. South African Journal For Research In Sport, Physical Education & Recreation (SAJR SPER). December 2011;33(3):23-35. 

3. Haapala E. Cardiorespiratory Fitness and Motor Skills in Relation to Cognition and Academic Performance in Children -- A Review. Journal Of Human Kinetics. March 2013;37:55-68.

4. Reed J, Einstein G, Hahn E, Hooker S, Gross V, Kravitz J. Examining the Impact of Integrating Physical Activity on Fluid Intelligence and Academic Performance in an Elementary School Setting: A Preliminary Investigation. Journal Of Physical Activity & Health [serial online]. May 2010;7(3):343-351.

5. Reed J, Maslow A, Long S, Hughey M. Examining the Impact of 45 Minutes of Daily Physical Education on Cognitive Ability, Fitness Performance, and Body Composition of African American Youth. Journal Of Physical Activity & Health. February 2013;10(2):185-197.

6. The Association Between School-Based Physical Activity, Including Physical Education, and Academic Performance. COAHPERD Journal. September 2010;35(2):11-20.

7. VAN D, KELDER S, KOHL III H, RANJIT N, PERRY C. Associations of Physical Fitness and Academic Performance Among Schoolchildren. Journal Of School Health. December 2011;81(12):733-740.

L’éducation physique et les études

Pour les étudiants d’aujourd’hui, les cours d’éducation physique et passer du temps à participer à des activités physiques à l’école ont diminué à cause du manque de ressources* et des exigences du curriculum de compétition. Dans la majorité des écoles secondaires, les étudiants ne sont pas obligés de faire de l’éducation physique après leur deuxième année, puisque le curriculum n’exige que deux cours d’ÉP pour graduer. De plus, faire partie d’une équipe intra-murale ou étudiante n’est pas une exigence, mais une option pour la majorité des étudiants.

Les institutions étudiantes sont d’abord et avant tout un environnement pour apprendre. Étudier les mathématiques et les sciences est très important; toutefois, apprendre à propos de la santé, de socialiser et de se développer en tant qu’être humain est aussi important. Il n’y a pas de doute que, pour certains, l’école secondaire peut être un environnement difficile. Mais l’exposition à de l’activité physique pendant cette période peut avoir un impact largement positif dans les années suivantes.

La réalité est que les niveaux d’obésité chez les enfants n ont progressivement augmenté avec le temps. Il n’y a pas d’autre environnement pour aider à éduquer et à implanter des politiques pour combattre l’obésité que dans les institutions d’éducation. Les enfants obèses ont tendance à devenir des adultes obèses, ce qui coûte des milliards de dollars au système de soin de la santé. L’obésité dans l’enfance* conduit aussi au diabète, aux maladies cardiovasculaires et aux problèmes.

Selon Éducation physique et santé Canada, ÉPS, 57% des enfants canadiens de 5 à 17 ans ne sont pas suffisamment actifs pour respecter les directives internationales pour la croissance et le développement optimaux. Les taux de surpoids et d’obésité dans l’enfance au Canada ont presque doublé depuis 1978, de 15% à 26%.

Une étude a présenté en 2012 à l’American Psychological Association* que les étudiants de l’école intermédiaire avec des coeurs et des poumons en santé obtiennent de meilleures notes en mathématiques et en lecture.

Les avantages de l’activité physique

•  Les personnes physiquement actives ont des périodes plus longues d’attention* ce qui permet une plus grande concentration et absorption pendant les heures de cours.
•  L’activité physique est une mesure préventive contre la maladie. Les étudiants demeurent plus en santé et apprennent la valeur de l’exercice régulier. 
• L’activité physique fait la promotion du style de vie physique active et de la bonne santé. 

Pour combattre l’obésité dans l’enfance, des cours d’éducation physique et de nutrition doivent faire partie du système d’éducation. L’éducation physique a un impact positif* sur la performance académique et peut même aider à faciliter une meilleure performance en classe.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. DHURUP M, REDDY L. Social and task cohesion and the relationship with team sport satisfaction and academic performance among a first year university cohort. African Journal For Physical, Health Education, Recreation & Dance. June 2013;19(2):381-393.

2. DU TOIT D, PIENAAR A, TRUTER L. RELATIONSHIP BETWEEN PHYSICAL FITNESS AND ACADEMIC PERFORMANCE IN SOUTH AFRICAN CHILDREN. South African Journal For Research In Sport, Physical Education & Recreation (SAJR SPER). December 2011;33(3):23-35. 

3. Haapala E. Cardiorespiratory Fitness and Motor Skills in Relation to Cognition and Academic Performance in Children -- A Review. Journal Of Human Kinetics. March 2013;37:55-68.

4. Reed J, Einstein G, Hahn E, Hooker S, Gross V, Kravitz J. Examining the Impact of Integrating Physical Activity on Fluid Intelligence and Academic Performance in an Elementary School Setting: A Preliminary Investigation. Journal Of Physical Activity & Health. May 2010;7(3):343-351.

5. Reed J, Maslow A, Long S, Hughey M. Examining the Impact of 45 Minutes of Daily Physical Education on Cognitive Ability, Fitness Performance, and Body Composition of African American Youth. Journal Of Physical Activity & Health. February 2013;10(2):185-197.

6. The Association Between School-Based Physical Activity, Including Physical Education, and Academic Performance. COAHPERD Journal. September 2010;35(2):11-20.

7. VAN D, KELDER S, KOHL III H, RANJIT N, PERRY C. Associations of Physical Fitness and Academic Performance Among Schoolchildren. Journal Of School Health. December 2011;81(12):733-740.

Reducing inflammation

Inflammation is not all bad - in fact it's the body's way of naturally protecting itself and enabling the healing process to begin. It's when inflammation persists and becomes chronic that it can cause issues. Inflammation can be managed quite easily by following simple dietary requirements and lifestyle changes such as sleeping patterns.

A common practice for reducing or treating inflammation is the use of non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs). While NSAIDs (e.g. Advil or Aleve) can be useful in the acute stage of injury, prolonged use can cause a variety of gastrointestinal problems such as heartburn, stomach pain, ulcers and bleeding from the stomach. Nonprescription NSAIDs should not be taken for longer than 10 days without talking to your physician first.

An excess of inflammation means your body hasn't had enough time to repair itself. If an athlete begins training again before the healing process is complete, the joints and muscles won't be at 100% and the risk of injury increases. 

Some nutrients and foods can help reduce or prevent inflammation:

• Omega 3 fatty acids (mackerel, sardines, salmon, and wild game meats are all good food sources)
• Blueberries, red peppers, tomatoes and tart cherry juice
• Tumeric (curcumin), ginger and cayenne
• Dark and leafy vegetables
• Quercetin - belongs to a group of plant pigments called flavonoids that give many fruits, flowers, and vegetables their color. It can also help stabilize the cells that release histamine in the body and thereby have an anti-inflammatory effect.

Are you getting enough sleep?

Sleep is essential in inflammation management and injury recovery. Disrupted sleep and not enough sleeping hours (less than seven hours a night) is associated with changes in the levels of specific cytokines that are important in regulating inflammation. The loss of sleep, even for a single night can have a negative effect on the body's ability to heal itself. Good sleeping practices include: no TV in bed, no cell phones and a complete black out of light to ensure quality sleep.

While a proper diet and adequate sleep are important factors for reducing inflammation another option would be to reduce stress levels by performing low impact exercises such as yoga or walking and treating yourself to a massage. 

 References from the SIRC Collection:

1. A. S. BUT ISN'T INFLAMMATION GOOD?. Bicycling. July 2012;53(6):78.
2. Bacchus H. MANAGING PAIN, INFLAMMATION AND TISSUE REPAIR FOR ATHLETES THROUGH SIMPLE DIETARY AND LIFESTYLE MODIFICATIONS. Sportex Dynamics. October 2012;(34):7-9. 
3. Exercise Reduces Inflammation Long-Term. IDEA Fitness Journal. November 2012;9(10):13.
4. Lofshult D. inflammation & vitamins D & K. IDEA Fitness Journal. November 2008;5(10):58.
5. Marchewka R. INFLAME ON MORE. Volleyball. August 2013;24(7):22-23.
6. SALEEBY J. INFLAMMATION. American Fitness. January 2011;29(1):60-61.
7. Sleep Duration and Biomarkers of Inflammation. Sleep, Feb 1, 2009
8. Vitamin K May Fight Inflammation Linked to Chronic Diseases. Tufts University Health & Nutrition Letter. March 2008;26(1):1-2.

Diminuer l’inflammation

L’inflammation* n’est pas entièrement mauvaise - en réalité, c’est la façon par laquelle le corps se protège naturellement et permet au processus de guérison de commencer. C’est quand l’inflammation se prolonge et devient chronique qu’elle peut devenir un problème. L’inflammation peut être gérée assez facilement en suivant des exigences diététiques saines et des changements dans le style de vie comme dans les rythmes de sommeil.

Une méthode fréquente pour diminuer ou traiter l’inflammation est l’utilisation de drogues anti-inflammatoire non-stéroïdiennes (DAINS*). Alors que les DAINS (ex. Advil ou Aleve) peuvent être utiles dans la phase critique de la blessure, l’utilisation prolongée peut cause différents problèmes gastro-intestinaux comme les brûlures d’estomac, la douleur à l’estomac, les ulcères et un saignement de l’estomac. Les DAINS sans ordonnance ne doivent pas être pris pendant plus de 10 jours sans en parler d’abord à votre médecin.

Un excès d’inflammation signifie que votre corps n’a pas suffisamment de temps pour se guérir lui-même. Si un athlète recommence à s’entraîner avant que le processus de guérison ne soit complété, les articulations et les muscles ne sont pas à 100% et le risque de blessure augmente.

Certaines substances nutritives et certains aliments peuvent aider à diminuer ou à éviter l’inflammation:

• Les acides gras Omega 3* (maquereau, sardine, saumon et viandes sauvages sont tous des sources de bonne nourriture) 
• Les bleuets, les poivrons rouges, les tomates et le jus de petits fruits*
• Le safran (curcumine*), le gingembre et la cayenne 
• Les légumes foncés et en feuilles 
• La Quercetine* – appartient au groupe des pigments de plantes appelés flavonoïdes qui donnent à plusieurs fruits, fleurs et légumes leur couleur. Cela peut aussi aider à stabiliser les cellules qui libèrent l’histamine* dans le corps et donc qui ont un impact anti-inflammatoire.

Dormez-vous suffisamment?

Le sommeil est essentiel pour gérer l’inflammation et la guérison des blessures. Un sommeil dérangé et pas suffisamment d’heures de sommeil (moins de sept heures par nuit) sont associé à des changements dans les niveaux de cytokines* spécifiques qui sont importants pour régulariser l’inflammation. La perte de sommeil, même pendant une seule nuit, peut avoir un impact négatif sur la capacité du corps de se guérir lui-même. De bonnes habitudes de sommeil incluent pas de télévision au lit, pas de téléphone cellulaire et une absence totale de lumière pour assurer un sommeil de qualité.

Alors qu’une bonne diète et un sommeil adéquat sont des éléments importants pour diminuer l’inflammation, une autre option serait de diminuer les niveaux de stress en effectuant des exercices à faible impact comme le yoga ou la marche et se faire donner un massage.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. A. S. BUT ISN'T INFLAMMATION GOOD?. Bicycling. July 2012;53(6):78.
2. Bacchus H. MANAGING PAIN, INFLAMMATION AND TISSUE REPAIR FOR ATHLETES THROUGH SIMPLE DIETARY AND LIFESTYLE MODIFICATIONS. Sportex Dynamics. October 2012;(34):7-9.
3. Exercise Reduces Inflammation Long-Term. IDEA Fitness Journal. November 2012;9(10):13.
4. Lofshult D. inflammation & vitamins D & K. IDEA Fitness Journal. November 2008;5(10):58.
5. Marchewka R. INFLAME ON MORE. Volleyball. August 2013;24(7):22-23.
6. SALEEBY J. INFLAMMATION. American Fitness. January 2011;29(1):60-61.
7. Sleep Duration and Biomarkers of Inflammation. Sleep, Feb 1, 2009
8. Vitamin K May Fight Inflammation Linked to Chronic Diseases. Tufts University Health & Nutrition Letter. March 2008;26(1):1-2.

The importance of proper biomechanics

In sport and exercise, biomechanics refers to the study of human movements, including the interaction between the athlete, sport equipment and the exercise environment.  Athletes are always trying to find ways to get faster, higher and stronger with minimal injuries. Improving your biomechanics may be one important way of enhancing your athletic performance, minimizing injuries and in turn, promoting career longevity.

In the example of baseball, understanding the proper biomechanics of pitching is one of the critical factors in establishing whether a pitcher is major or minor league material. Of course, there are other parameters used to measure a person's ability to pitch in the majors, but having proper form and good technique helps. Having a potent fastball, a deceptive change up and a wicked curveball must be learned - therefore, developing the right mechanics early on to deliver these pitches makes a big difference. A pitcher must also consider his health relative to his chosen art. Throwing a 160km fastball is an incredible feat, but one that is very hard on your body over time.

Learning proper mechanics to throw a fastball, beginning with the wind-up stage and culminating with the follow through stage, is crucial to staying injury free. In addition, developing effective secondary and tertiary pitches can minimize the beating your body takes by diversifying your pitching repertoire, and keeping the fastball pitch counts down. For young pitchers, mastering the proper biomechanics of body movement can go a long way in minimizing the chances of getting injured. The less injury prone a pitcher is, the greater the chances of developing into a major leaguer.

In the case of running, having the proper biomechanics can help improve your running economy by making the runner more efficient since they are using less energy. It also helps minimize imbalances and overuse injuries. The less time you spend on the sideline and more on training and competing the better chances of developing long-term.

Benefits of proper biomechanics

• Develops efficient movement patterns whether on the field of play or during resistance training
• Improves sport-specific technique and form to enhance performance and minimize injury
• Develops proper habits, ensuring that the athlete is able to develop in the long term

Understanding proper sport and exercise movements will allow the participant to be more efficient, technically sound and prone to good habits for long-term development. An athlete who incorporates proper biomechanics ensures that he or she minimizes the risk of becoming injured, enabling them to pursue their potential to its highest level.

References from the SIRC Collection:

1. Cheung R, Ng G. A systematic review of running shoes and lower leg biomechanics: A possible link with patellofemoral pain syndrome?. International Sportmed Journal. September 2007;8(3):107-116.
2. Elder K. Little League Elbow. Athletic Training & Sports Health Care: The Journal For The Practicing Clinician. May 2010;2(3):100-102.
3. Hurd W, Kaufman K. Glenohumeral Rotational Motion and Strength and Baseball Pitching Biomechanics. Journal Of Athletic Training. May 2012;47(3):247-256.
4. McBain K, Shrier I, Matheson G, et al. Prevention of sports injury I: a systematic review of applied biomechanics and physiology outcomes research. British Journal Of Sports Medicine. March 2012;46(3):169-173.
5. Nessler T, Mokha M. Using Movement Assessment to Improve Performance and Reduce Injury Risk. International Journal Of Athletic Therapy & Training. March 2013;18(2):8-12.
6. Oliver G. The Windmill Softball Pitch: Optimal Mechanics and Pathomechanics of Injury. Athletic Therapy Today. November 2010;15(6):28-31.
7. Silvers H. INJURY PREVENTION IN THE SOCCER ATHLETE. Sportex Medicine. January 2011;(47):14-21. Available from: SPORTDiscus, Ipswich, MA.

L’importance de la bonne biomécanique

Dans le sport et l’exercice, la biomécanique* réfère à l’étude des mouvements humains, incluant l’interaction entre l’athlète, l’équipement sportif et l’environnement pour l’exercice. Les athlètes essaient toujours de trouver des manières d’aller plus vite, plus haut et plus fort avec le moins de blessures. Améliorer votre biomécanique peut être une manière importante d’améliorer votre performance athlétique, de minimiser les blessures et, en retour, de promouvoir la longévité de votre carrière.

Dans l’exemple du baseball, comprendre la bonne biomécanique de lancer* est un des facteurs importants pour établir si un lanceur est du matériel pour les ligues majeures ou mineures. Bien sûr, il y a d’autres paramètres utilisés pour mesurer la capacité d’une personne pour lancer dans les ligues majeures, mais avoir la bonne forme et la bonne technique aide. Avoir une balle rapide* puissante, un changement de vitesse* décevant et une balle courbe* malicieuse peut s’apprendre - donc, développer la bonne mécanique tôt en effectuant ces lancers* fait une grosse différence. Un lanceur doit aussi tenir compte de sa santé en rapport avec l’art qu’il choisit. Lancer une balle rapide à 160km/h est un exploit incroyable, mais un exploit qui est très dur sur votre corps avec le temps.

Apprendre la bonne mécanique pour lancer une balle rapide, commencer avec la phase du changement de vitesse et culminer avec la phase de la fin de l’élan est important pour éviter les blessures. De plus, développer un deuxième et un troisième lancer efficaces peut minimiser la violence que votre corps subit en diversifiant votre répertoire de lancers et en gardant votre nombre de lancers de balles rapides plus bas. Pour les jeunes lanceurs, maîtriser la bonne biomécanique du mouvement du corps peut faire beaucoup pour minimiser les chances de se blesser*. Moins les blessures affectent un lanceur, plus grandes sont les chances de développer un lanceur des ligues majeures.

Dans le cas de la course, avoir la bonne biomécanique peut aider à améliorer votre économie de course* en rendant le coureur plus efficace puisqu’il utilise moins d’énergie. Cela aide aussi à minimiser le déséquilibre* et les blessures de surutilisation. Moins vous passez de temps sur les lignes de côté et plus à l’entraînement et en compétition, meilleures sont les chances de développement à long terme.

Les avantages de la bonne biomécanique

• Développe les modèles de mouvements efficaces, que ce soit sur le terrain ou pendant l’entraînement de résistance. 
• Améliore la technique et la forme spécifiques au sport pour améliorer la performance et minimiser les blessures. 
• Développer les bonnes habitudes, assurer que l’athlète peut se développer à long terme. 

Comprendre les bons mouvements du sport et de l’exercice permettra au participant d’être plus efficace, solide techniquement et sujet aux bonnes habitudes pour le développement à long terme. Un(e) athlète qui incorpore la bonne biomécanique s’assure qu’il ou elle minimise le risque de se blesser, lui permet d’atteindre son potentiel au plus haut niveau.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 
1. Cheung R, Ng G. A systematic review of running shoes and lower leg biomechanics: A possible link with patellofemoral pain syndrome?. International Sportmed Journal. September 2007;8(3):107-116.
2. Elder K. Little League Elbow. Athletic Training & Sports Health Care: The Journal For The Practicing Clinician. May 2010;2(3):100-102.
3. Hurd W, Kaufman K. Glenohumeral Rotational Motion and Strength and Baseball Pitching Biomechanics. Journal Of Athletic Training. May 2012;47(3):247-256.
4. McBain K, Shrier I, Matheson G, et al. Prevention of sports injury I: a systematic review of applied biomechanics and physiology outcomes research. British Journal Of Sports Medicine. March 2012;46(3):169-173.
5. Nessler T, Mokha M. Using Movement Assessment to Improve Performance and Reduce Injury Risk. International Journal Of Athletic Therapy & Training. March 2013;18(2):8-12.
6. Oliver G. The Windmill Softball Pitch: Optimal Mechanics and Pathomechanics of Injury. Athletic Therapy Today. November 2010;15(6):28-31.
7. Silvers H. INJURY PREVENTION IN THE SOCCER ATHLETE. Sportex Medicine. January 2011;(47):14-21. Available from: SPORTDiscus, Ipswich, MA.

Confused about carbs?

Optimizing performance can be done in a variety of ways and an athlete nutrition strategy should be part of that process. Carbohydrates are vital for peak performance because they are one of the main sources of energy for our brains and bodies to work properly.

What are carbohydrates?

There are two main classifications of carbohydrates: simple (mono- and disaccharides) and complex (polysaccarides).

Simple carbohydrates - consist of one to two sugar molecules joined together. Simple carbohydrates require very little breakdown and thus are absorbed quickly by the body resulting in a rapid surged of energy. Common examples are:

1. Glucose - is one of the primary molecules which serve as energy sources for plants and animals. When the body metabolizes glucose, it produces carbon dioxide, water, and some nitrogen compounds which provide energy. 
2. Fructose - or fruit sugar is found in fruits and vegetables.
3. Galactose - or "milk sugar", which is the combination of glucose and lactose.

Complex carbohydrates - known as starches, they are complex because their structure is composed of long chains of glucose molecules. Because of these long chains, they take longer to break down resulting in a longer more constant release of energy. Common examples of foods that contain complex carbohydrates are bread, rice, pasta, potatoes, and vegetables.

40-60% of daily calories should come from carbohydrate sources and should equal 6-10 grams of carbohydrate for every kilogram of body weight. - C.J. Osier, MD

Carbohydrates are stored in the liver and muscles as glycogen which can be depleted during endurance sports. Since the body can't store a lot of glycogen, carbohydrates should be consumed during exercise to maintain blood levels.

What is carbo-loading?

Carbohydrate loading is a sports nutrition strategy that involves eating a higher than usual carbohydrate intake for 1-4 days prior to an event while tapering training. It may enhance performance by maximizing muscle carbohydrate (glycogen) stores prior to competition. High endurance sports such as long distance running, cycling, triathlon and cross country skiing depend heavily on carbohydrates as a fuel source and many athletes use this strategy to maintain their energy during training and competition.

Any performance nutrition strategies should be tested in training before use in a big competition to ensure there are no negative effects. Good nutrition is not a guarantee for athletic success, but it is still an important contributor to optimal performance.

References from the SIRC Collection: 

1. Clark N. Carb-loading Tips for Endurance Athletes. American Fitness. March 2007;25(2):26-27. 
2. Clark N. Eating for endurance: Strategies for extraordinary athletes. ACHPER Active & Healthy Magazine. March 2007;14(1):8-9. 
3. Hart M. You Can't Go Past A Pasta!. Bicycling Australia. November 2008;(154):108-110.
4. Nugent L. Eating for Competing. Modern Athlete & Coach. January 2013;51(1):25.
5. Osier C. Nutritional Guidelines for Sports and Training. Hughston Health Alert. Winter2013 2013;25(1):4-5.
6. Twombley B. BEFORE & AFTER. Volleyball. August 2012;23(7):20-21.
7. Vaughan R. Carbohydrate Intake for Endurance Training*: Redefining Traditional Views. IDEA Fitness Journal. February 2013;10(2):20-22.
8. YEAGER S, BLOCH S. THE CASE FOR CARBS. Bicycling. June 2012;53(5):69-76. 

Confus à propos des glucides?

Optimiser la performance peut se faire de plusieurs manières et la stratégie de nutrition de l’athlète devrait faire partie de cette procédure. Les glucides sont importants pour la performance au sommet parce qu’ils sont une des principales sources d’énergie pour votre cerveau et votre corps pour travailler correctement.

Qu’est-ce que les glucides?*

Il y a deux principales classifications pour les glucides: simples (mono- et disaccharides) et complexes (polysaccarides).

Glucides simples* – se composent d’une de deux molécules de sucre réunies. Les glucides simples exigent très peu de décomposition et sont donc absorbées rapidement par le corps, ce qui donne une poussée rapide d’énergie. Voici des exemples fréquents:

1. Glucose* – est une des molécules principales qui servent de sources d’énergie pour les plantes et les animaux. Quand le corps métabolise le glucose, iI produit du dioxyde de carbone, de l’eau et des produits azotés qui fournissent de l’énergie. 
2. Fructose* – ou du sucre de fruit qui se trouve dans les fruits et les légumes. Galactose - ou «sucre de lait», qui est la combinaison du glucose et du lactose*. 

Glucides complexes* – connus comme l’amidon, ils sont complexes parce que leur structure est composée de longues chaines de molécules de glucose. À cause de ces longues chaines, ils sont plus longs à décomposer ce qui donne une libération plus longue et plus constante d’énergie. Des exemples fréquents d’aliments qui contiennent des glucides complexes sont le pain, le riz, les pâtes, les patates et les légumes.

40-60% des calories quotidiennes doivent provenir des sources de glucides et doivent égaler de 6-10 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids de corps. - C.J. Osier, MD 

Les glucides sont conservés dans le foie et les muscles en tant que glycogènes* qui peuvent être utilisés pendant les sports d’endurance. Puisque le corps ne peut emmagasiner beaucoup de glycogènes, les glucides doivent être consommés pendant l’exercice pour maintenir les niveaux de sang.

Qu’est-ce que le stockage de glucides?

Le stockage de glucides est une stratégie de nutrition sportive qui implique manger plus que normalement de glucides pendant 1 à 4 jours avant une compétition tout en ralentissant l’entraînement. Cela peut améliorer la performance en maximisant le stockage des glucides des muscles (glycogènes) avant la compétition. Les sports de haute endurance* comme la course de longue distance, le cyclisme, le triathlon et le ski de fond dépendent beaucoup des glucides comme source d’énergie et plusieurs athlètes utilisent cette stratégie pour maintenir leur énergie pendant l’entraînement et la compétition.

Les stratégies de nutrition de performance doivent être testées à l’entraînement avant d’être utilisées dans une grosse compétition pour s’assurer qu’il n’y a pas d’effets négatifs. Une bonne nutrition n’est pas une garantie de succès sportif, mais c’est malgré tout un important contributeur pour une performance optimale.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Clark N. Carb-loading Tips for Endurance Athletes. American Fitness. March 2007;25(2):26-27. 
2. Clark N. Eating for endurance: Strategies for extraordinary athletes. ACHPER Active & Healthy Magazine. March 2007;14(1):8-9. 
3. Hart M. You Can't Go Past A Pasta!. Bicycling Australia. November 2008;(154):108-110.
4. Nugent L. Eating for Competing. Modern Athlete & Coach. January 2013;51(1):25.
5. Osier C. Nutritional Guidelines for Sports and Training. Hughston Health Alert. Winter2013 2013;25(1):4-5.
6. Twombley B. BEFORE & AFTER. Volleyball. August 2012;23(7):20-21.
7. Vaughan R. Carbohydrate Intake for Endurance Training*: Redefining Traditional Views. IDEA Fitness Journal. February 2013;10(2):20-22.
8. YEAGER S, BLOCH S. THE CASE FOR CARBS. Bicycling. June 2012;53(5):69-76. 

Walk yourself to better health

Modern society has made life very accessible for humans. We do not have to chase down animals in order to eat, and we have the luxury of travelling from one point to the other without ever having to walk. We can all attest that we are very thankful of modern inventions, which have made our lives much easier. However, with transportation that is readily accessible, we have neglected to do the simple things that humans were meant to do, like walking.

Walking helps reduce the chance of contracting heart disease. It lowers blood pressure, enhances your wellbeing and increases your bone density. Walking is not a complicated activity. A simple daily brisk walk can help you live a healthier life.

A study released by Statistics Canada in 2007 concluded that 48% of Canadians ages 12 and older walked less than 30 minutes each day. The study also found that in the period of a week, 10.8 million Canadians spent less than an hour walking to school, work or to do errands.

Walking is probably one of the least expensive exercises out there. It is not as strenuous as running, but moderate walking when done for a longer period of time can have similar health benefits to running. Walking is also a great way to be introduced to exercising, since there is low impact on joints. People who walk on a regular basis are much healthier than sedentary people.

Most walkers use time to measure their exercise. New research has shown that the farther you walk or run, the more you reduce the risk of contracting chronic diseases.

Tips to getting more distance out of your walk workout:

•  Measure your distance and not the time (find routes where you can cover 3, 5, 8, or 10 kilometres) 
• Increase the distance you cover as you improve your fitness 
• Include one long walk and one speedier walk each week 
• Quicken speed to gradually cover more ground 
• Warm up, cool down and stretch 
• Wear proper shoes, breathable clothing and socks 

For those who do not enjoy or have time to run or hit the gym, walking is a great option. Though it might take you a while to walk enough in order to gain the same health advantages which come from running, the benefits attained from walking will go a long way towards improving your health when compared to a sedentary individual.

References from the SIRC Collection:

1. A SYSTEMATIC REVIEW OF ECONOMIC LITERATURE EVALUATING THE HEALTH BENEFITS OF WALKING. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis. Gymnica. September 2010;40(3):123. 
2. Bashir Z. Walk Your Way to Good Health. Parks & Recreation. June 2013;48(6):32-33. 
3. Epping J. Dog Ownership and Dog Walking to Promote Physical Activity and Health in Patients. Current Sports Medicine Reports (American College Of Sports Medicine). July 2011;10(4):224-227. 
4. Johnson S, Boulé N, Bell G, Bell R. Walking: a matter of quantity and quality physical activity for type 2 diabetes management. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism. August 2008;33(4):797-801. 
5. Kelly P, Murphy M, Oja P, Murtagh E, Foster C. Estimates of the number of people in England who attain or exceed vigorous intensity exercise by walking at 3 mph. Journal Of Sports Sciences. December 2011;29(15):1629-1634. 
6. Luthi W, Schnitzer C. Transform walking into the highlight of each day. Functional U. March 2006;4(2):1-6. 
7. Morgan A, Tobar D, Snyder L. Walking Toward a New Me: The Impact of Prescribed Walking 10,000 Steps/Day on Physical and Psychological Well-Being. Journal Of Physical Activity & Health. May 2010;7(3):299-307.