Entraînement au marathon pour débutants

Si vous prévoyez courir votre premier marathon cette année, il est important que vous ayez un plan d’entraînement* avant de commencer à vous entraîner. Votre programme d’entraînement devrait comprendre de l’information sur votre volonté et votre capacité à vous entraîner, sur votre expérience en tant que coureur de distance et sur votre condition physique avant la course. Assurez-vous que votre plan de course correspond à votre capacité réelle et non à celle que vous souhaiteriez avoir. Chaque personne est différente, et il peut être difficile de bien cibler ce qui vous convient le mieux.

Établissement des objectifs – Il est très important de savoir quel type d’objectifs vous souhaitez établir et d’être en mesure de déterminer si ces derniers sont réalistes. Vous verrez, ce n’est pas tellement sorcier.

• Objectifs axés sur les processus – Ce genre d’objectif comprend des activités qui mettent l’accent sur l’exécution des tâches et l’amélioration des habiletés. 
• Objectifs axés sur les résultats – Ces objectifs visent le résultat final ou, autrement dit, les cibles que vous souhaitez atteindre en participant à un marathon.

Distance – Presque tous les coureurs évaluent leur entraînement en fonction de la distance* parcourue chaque semaine. Un bon plan d’entraînement comprend un objectif de course quotidien et hebdomadaire. L’horaire devrait être bien établi et facile à suivre dans un journal de course. Si vous ratez une ou deux journées d’entraînement en raison d’une blessure ou d’une maladie, n’essayez pas combiner deux journées en une. Il est préférable de reprendre votre entraînement là où vous l’avez laissé; les journées perdues sont simplement perdues.

Longues courses – Votre programme d’entraînement devrait comprendre une progression de la distance hebdomadaire à parcourir dans le cadre de longues courses. Ces courses, qui sont lentes et longues, sont la partie la plus importante de votre semaine de course. Vous devez en effet développer votre capacité à terminer les longues courses* sans surtaxer votre corps. Pour les débutants, il est conseillé de suivre un rythme lent et de se concentrer simplement à parcourir la distance en évitant des blessures attribuables au surentraînement ou à une vitesse trop élevée.

Jours de repos et de récupération – Donner à vos muscles une journée de congé de course leur permet de se renforcer. Si vous voulez faire de l’exercice lors des journées de repos, faites des activités d’entraînement croisé qui ont un faible impact sur le corps. Une saine nutrition en moment opportun joue également un rôle essentiel dans le cadre de la récupération. Prenez vos jours de repos aussi sérieusement que les jours de course.

N’oubliez pas qu’il n’existe pas de formule magique pour atteindre votre potentiel. Les renseignements ci-dessus comprennent des pratiques exemplaires* qui vous permettront de créer un horaire d’entraînement optimal et de maximiser votre plaisir de course.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Avery G. Finding Your Personal Marathon Training and Racing Zone. Marathon & Beyond. January 2007;11(1):117-132. 
2. Beginners Welcome. Running & Fitnews. November 2006;25(1):3-5. 
3. Haugaard Rasmussen C, Oestergaard Nielsen R, Serup Juul M, Rasmussen S. WEEKLY RUNNING VOLUME AND RISK OF RUNNING-RELATED INJURIES AMONG MARATHON RUNNERS. International Journal Of Sports Physical Therapy. April 2013;8(2):111-120. 
4. Heintz A. Choosing the Perfect Marathon Training Program. Marathon & Beyond. January 2010;14(1):44-55. 
5. Karp J. The Right Way to Train for a Marathon. IDEA Fitness Journal. November 2013;10(10):28-31. 6. Stevenson R. Marathon Training for Beginners: It's All About the Mileage. Marathon & Beyond. September 2011;15(5):22-38.