S'entraîner au royaume du bonhomme hiver

by Leigh Cove
Algonquin College Sport Business Management Intern

Pour certaines personnes, les températures froides, les vents torrentiels et les courses à obstacles glacées qui étaient auparavant des routes les incitent à rester à la maison bien au chaud. Pour d'autres, cette période de l'année représente un vrai terrain de jeu. Que vous soyez un athlète* ou un entraîneur de sports d'hiver ou bien que vous aimiez vous entraîner à l'extérieur, peu importe la saison, vous devriez garder en tête certaines choses avant de vous exposer au froid.

Les gelures, les gelures superficielles et l'hypothermie* sont les trois principales blessures auxquelles s'exposent les athlètes durant l'hiver. Pour subir une gelure, la température doit être sous le point de congélation (0°C) et la peau n'a pas nécessairement à être exposée. On peut souffrir d'hypothermie en tout temps si la température du corps tombe sous les 37°C. Ces blessures peuvent survenir lorsque la perte de chaleur du corps est supérieure à la chaleur générée.

Pour prévenir la perte thermique, les personnes qui s'entraînent à l'extérieur* durant l'hiver doivent s'habiller en conséquence, notamment en portant plusieurs couches. Cette méthode créée une poche d'air entre votre peau et l'environnement ambiant qui réduit la perte de chaleur du corps. En même temps, il ne faut pas s'habiller outre mesure, car porter trop de vêtements peut entraîner un excès de sueur et refroidir la peau en raison de la perte de chaleur par évaporation.

Lignes directrices générales concernant l'habillement en couches

• De 0°C à -10°C : une seule couche à manches longues en tissu synthétique 
• De 15°C à -20°C : une couche de base avec un coupe-vent ou un manteau de course 
• Sous -20°C : ajout d'une deuxième couche sous forme de revêtement intérieur à manches longues 

Lorsque vous vous préparez à vous entraîner dans des temps froids, il est important de prendre en considération non seulement la température, mais aussi le refroidissement éolien. Le vent, qu'il soit naturel ou circonstanciel (comme le vent créé par un skieur qui descend une pente), amplifie la perte de chaleur et réduit la capacité isolante des vêtements en perçant la poche d'air créée par les couches. La perte thermique causée par le refroidissement éolien (malgré la température réelle) peut être assez importante pour entraîner des gelures.

Comme le temps hivernal est imprévisible, une bonne planification est essentielle pour vous assurer que vous êtes prêts à vous entraîner dehors. N'oubliez pas de consulter la météo régulièrement, modifiez votre entraînement au besoin, habillez-vous en conséquence, restez hydraté et surtout, ayez du plaisir.

Des fiches sur le refroidissement éolien sont disponibles sur le site Web de SIRC sous forme de PDF imprimable. http://www.sirc.ca/fr/online_resources/weather_f.cfm#wind

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Castellani J, Young A. Health and performance challenges during sports training and competition in cold weather. British Journal Of Sports Medicine. September 2012;46(11):1-5. 
2. CLARK N. winter nutrition. American Fitness. November 2013;31(6):66-67. 
3. Gassewitz D. Coaches Guide to Winter Weather. Coaches Plan/Plan Du Coach. Winter2011 2011;17(4):7. 
4. Hydration status and fluid and sodium balance in elite Canadian junior women's soccer players in a cool environment. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism. October 2012;37(5):931-937. 
5. Kicklighter T, Edsall J, Martin M. Effect of Moisture-Wicking Garments on Temperature Regulation During Exercise. International Journal Of Athletic Therapy & Training. November 2011;16(6):9-13. 
6. Peiser B, Reilly T, Atkinson G, Drust B, Waterhouse J. Seasonal changes and physiological responses: Their impact on activity, health, exercise and athletic performance. International Sportmed Journal. March 2006;7(1):16-32