Yoga and low back pain

Low back pain is one of the most common reasons for work absenteeism and the second most common complaint at doctor visits. It is generally caused by one of the following: repetitive incorrect lifting technique, degenerative or structural changes in the vertabrae, excessive sitting or standing, bending, twisting or falls. There is good news for low back pain sufferers, as there is a growing body of research that shows that yoga can be an effective treatment for people with chronic back problems.

What does yoga do for the body?

• Strengthen and stretches the muscles
• Provides stress relief
• Increases flexibility
• Improved coordination
• Good for overall health and fitness

While yoga may be good for overall back function, depending on the individual and the severity of the problem, it's important to note that yoga may not always alleviate the pain. Yoga classes were shown to be more beneficial than self care exercises or home videos. Performing yoga poses at home without the supervision of an instructor may prove to be a risky business if the poses are not done correctly.

Recent studies have shown that yoga combined with stretching can be a good, safe option for people who are willing to try physical activity to relieve moderate low back pain. Classes should be designed with a beginner in mind and taught by instructors that are able to modify postures for individual needs and or limitations. Before starting a new fitness regimen or class, please remember to contact your doctor or physiotherapist first to minimize risk of injury.

References from the SIRC Collection:

1. Archer S. YOGA HELPS MANAGE LOW-BACK PAIN. IDEA Fitness Journal. March 2012;9(3):69.
2. DeAvilla N. In the Classroom: Adapting Class for Students with Low Back Pain. Yoga Therapy In Practice. September 2005;1(1):7-9.
3. DAWSON-COOK S. STEERING CLEAR FROM A REAL PAIN IN THE BACK. American Fitness. May 2013;31(3):48-50.
4. Girdwain J, Mcgee K. Fix It with Fitness. Health (Time Inc.). May 2013;27(4):47.
5. HOWE D. Oh, My Aching Back. American Fitness. January 2011;29(1):54-55.
6. LARGEST U.S. STUDY SHOWS YOGA EASES BACK PAIN. American Fitness. March 2012;30(2):10.
7. Selfridge N. Yay Yoga! More Evidence for Helping Low Back Pain. Alternative Medicine Alert. March 2012;15(3):33-34.
8. Suffering from Low Back Pain? Maybe You Should Try Yoga. Tufts University Health & Nutrition Letter. February 2012;29(12):3.

Yoga douleur au bas du dos

La douleur au bas du dos* est une des raisons les plus fréquentes pour les absences au travail et la deuxième plainte la plus fréquente dans les visites chez le médecin. Elle est généralement causée par une des raisons suivantes: une mauvaise technique répétée pour lever, des changements dégénératifs ou structurels dans les vertèbres, être assis ou debout de manière excessive, se pencher, tourner ou des chutes. Ceci est une bonne nouvelle pour ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos, puisqu’il y a de plus en plus de recherches qui montrent que le yoga peut être un traitement efficace pour les gens qui ont des problèmes chroniques au dos.

Qu’est-ce que le yoga fait pour le corps?

• Renforce et étire les muscles 
• Apporte un soulagement au stress*
• Augmente la flexibilité*
• Améliore la coordination*
• Bon globalement pour la santé et le conditionnement 

Tandis que le yoga peut être bon pour la fonction globale du dos, selon la personne et la gravité du problème, il est important de remarquer que le yoga peut ne pas toujours soulager la douleur. Les cours de yoga* se sont révélés plus bénéfiques que les exercices par soi-même ou des vidéos à la maison. Exécuter des poses de yoga à la maison sans la supervision d’un instructeur peut se révéler risqué si les poses ne sont pas effectuées correctement.

De récentes études ont montré que le yoga, combiné à de l’étirement*, peut être une bonne option sécuritaire pour les personnes qui veulent essayer de faire de l’activité physique pour soulager des douleurs modérées au bas du dos. Les cours doivent être conçus en pensant aux débutants et enseignés par des instructeurs qui peuvent modifier les poses* pour répondre aux besoins ou aux limites individuelles. Avant de commencer un nouveau régime ou cours de conditionnement, veuillez vous rappeler de communiquer d’abord avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour minimiser les risques de blessure.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Archer S. YOGA HELPS MANAGE LOW-BACK PAIN. IDEA Fitness Journal. March 2012;9(3):69.
2. DeAvilla N. In the Classroom: Adapting Class for Students with Low Back Pain. Yoga Therapy In Practice. September 2005;1(1):7-9.
3. DAWSON-COOK S. STEERING CLEAR FROM A REAL PAIN IN THE BACK. American Fitness. May 2013;31(3):48-50.
4. Girdwain J, Mcgee K. Fix It with Fitness. Health (Time Inc.). May 2013;27(4):47.
5. HOWE D. Oh, My Aching Back. American Fitness. January 2011;29(1):54-55.
6. LARGEST U.S. STUDY SHOWS YOGA EASES BACK PAIN. American Fitness. March 2012;30(2):10.
7. Selfridge N. Yay Yoga! More Evidence for Helping Low Back Pain. Alternative Medicine Alert. March 2012;15(3):33-34.
8. Suffering from Low Back Pain? Maybe You Should Try Yoga. Tufts University Health & Nutrition Letter. February 2012;29(12):3.

Randonnée pour les débutants

De la vue panoramique au sommet de la montagne aux belles eaux du littoral, la randonnée* vous laisse découvrir les magnifiques paysages du Canada. C’est excellent pour avoir du temps pour relaxer tout seul ou cela peut être une merveilleuse activité en famille.

Comment profiter le plus de la randonnée:

• Souliers – Assurez vous d’avoir des bottes de randonnée* ou des souliers qui sont de bonne qualité et qui sont confortables. Si vous franchissez un ruisseau, des souliers imperméables sont recommandés. 
• Vêtements – Si vous faites une randonnée par une chaude température, du tissu synthétique* est une bonne idée – évitez le coton qui absorbe la sueur. Essayez d’éviter de porter des culottes courtes puisqu’il peut y avoir de gros buissons dans les sentiers. Pour la température plus froide, assurez vous de porter les bons vêtements pour éviter l’hypothermie ou les gelures.  
• Choisir un sentier – Soyez réaliste à propos de vos capacités. Si vous choisissez un sentier trop long ou difficile, vous n’aurez pas une expérience agréable. Pour les débutants, il est recommandé que vous commenciez avec une randonnée qui n’a que quelques kilomètres de longueur et vous jugerez à partir de là.
• Nourriture – Pour les longues randonnées, vous pouvez devoir apporter un dîner. Apportez toujours suffisamment d’eau, spécialement pour les journées chaudes ou les sentiers difficiles quand votre corps travaille plus fort.
• Autre équipement – Les sacs à dos* sont excellents pour apporter de la nourriture, des breuvages, des trousses de premiers soins ou d’autres vêtements (bas ou veste imperméable) dont vous pouvez avoir besoin dans le sentier.
• Santé – La randonnée n’offre pas uniquement une adorable vue, c’est excellent pour le conditionnement cardio-respiratoire, la force musculaire, la détente et peut vous aider à mieux dormir.
• Sécurité
• Connaissez les prévisions météorologiques. La randonnée sur la glace et la neige peut être amusante, mais représente plusieurs dangers potentiels.
• Apprenez quels animaux vivent dans la région et préparez vous pour savoir quoi faire si vous en rencontrez dans le sentier.
• Rappelez vous de dire à quelqu’un où vous allez et votre heure approximative de retour si vous décidez de découvrir un sentier tout seul. 

Trois excellents sentiers à essayer au Canada: 

1. Sentier West Coast, C.-B.* – Même si ce sentier a la réputation d’être un des plus exigeants physiquement en Amérique du Nord, les vieilles forêts et la belle côte escarpée font qu’elle en vaut la peine. 
2. Le Sentier Bruce, ON* – Avec ses 885 km de longueur, le Sentier Bruce invite les randonneurs de toutes les capacités et offre plusieurs occasions d’exploration. 
3. Sentier East Coast, T.-N.-L.* – Il offre jusqu’à 265 kmde sentiers entretenus et 275 non entretenus qui incluent des vues de la côte, avec des phares, voir des baleines, des caribous et un pont suspendu de 50 mètres. 

Même si la randonnée est une excellente activité pour améliorer votre santé et votre bien-être, c’est aussi une excellente manière d’explorer la région et le pays où vous vivez. Nous sommes chanceux que le Canada ait beaucoup de sentiers dans la nature dont les gens de tous les âges et toutes les capacités peuvent profiter, donc sortez et commencez à explorer!

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. DUNCAN M, LYONS M. THE EFFECT OF HIKING POLES ON OXYGEN UPTAKE, PERCEIVED EXERTION AND MOOD STATE DURING A ONE HOUR UPHILL WALK. Journal Of Exercise Physiology Online. June 2008;11(3):20-25.
2. Halvorson R. Tell Your Kids to Take a Hike. IDEA Fitness Journal. June 2011;8(6):17.
3. Hiking Downhill Has Its Own Rewards. Tufts University Health & Nutrition Letter. March 2005;23(1):7.
4. HIKING MAKES YOU SMARTER. Backpacker. May 2012;40(4):72-74.
5. Keller J. Trail Users Twice as Likely to Get Enough Exercise. IDEA Fitness Journal. January 2007;4(1):18.
6. Liemohn W. Hiking: An Activity for Almost Any Age. ACSM Fit Society Page. Summer2012 2012;:3.
7. Smith T. Hiking exercises your body and nourishes your mind. Running & Fitnews. May 1994;12(5):4-5.
8. Stephenson M. HIKE YOUR WAY TO YOUR BEST! BODY EVER. Shape. May 2010;29(9):164-168.

Hiking for Beginners

From panoramic mountaintop views, to beautiful coastal waters, hiking lets you explore Canada's magnificent scenery. It's great to wander off alone for some downtime or it can be a wonderful family activity. 
 
How to get the most out of hiking:

• Footwear - Ensure that you have hiking boots or shoes that are of good quality and that are comfortable.  If you happen to cross an unbridged stream, water shoes are recommended.
• Apparel - If you are hiking in warm weather, synthetic materials are a good idea - avoid cotton which absorbs sweat. Try to avoid wearing shorts since some parts of a trail may be overgrown.  For cooler weather, ensure you are wearing proper clothing to avoid hypothermia or frostbite.
• Choosing a trail - Be realistic about your capabilities. If you end up picking a hike that is too long or difficult you will not have an enjoyable experience. For beginners, it's recommended that you start with a hike that's a few kilometers in length and work up from there.
• Food - For longer hikes, you may need to pack a lunch. Always carry enough water, especially on warmer days or difficult trails where your body is working harder.
• Other equipment - Daypacks are great for carrying, food, fluid, first aid kits, or extra clothes (socks or waterproof jacket) that you may need on the trail.
• Health - Hiking doesn't just offer up lovely scenery, it is excellent for cardio-respiratory fitness, muscle strength, stress relief, and can help you sleep better.
• Safety 
• Be aware of the weather forecast. Hiking in the ice and snow can be fun but it presents several potential dangers. 
• Learn which animals live in the area and be prepared to take action if you meet up with one on the trail. 
• Remember to tell someone where you are headed and your approximate return if you decide to explore a trail alone.

Three Great Trails to try in Canada:

1. West Coast Trail, BC - While this trail has the reputation for being one of the most physically challenging treks in North America, the old growth forests and beautiful craggy coastline make it worthwhile.
2. The Bruce Trail, ON - Within its 885 km length, the Bruce Trail appeals to hikers of all abilities and offers up many opportunities for exploration.
3. East Coast Trail, NL - Offers up 265 km of developed trail and 275 of undeveloped trail that includes coastline views, complete with lighthouses, whale watching, caribou, and a 50-metre suspension bridge.

While hiking is a great activity for improving your health and well-being, it is also a great way to explore the area and country in which you live. We are fortunate that Canada has an abundance of wilderness trails that people of any age or ability can enjoy, so get outside and start exploring!

References from the SIRC Collection:

1. DUNCAN M, LYONS M. THE EFFECT OF HIKING POLES ON OXYGEN UPTAKE, PERCEIVED EXERTION AND MOOD STATE DURING A ONE HOUR UPHILL WALK. Journal Of Exercise Physiology Online. June 2008;11(3):20-25.
2. Halvorson R. Tell Your Kids to Take a Hike. IDEA Fitness Journal. June 2011;8(6):17.
3. Hiking Downhill Has Its Own Rewards. Tufts University Health & Nutrition Letter. March 2005;23(1):7.
4. HIKING MAKES YOU SMARTER. Backpacker. May 2012;40(4):72-74.
5. Keller J. Trail Users Twice as Likely to Get Enough Exercise. IDEA Fitness Journal. January 2007;4(1):18.
6. Liemohn W. Hiking: An Activity for Almost Any Age. ACSM Fit Society Page. Summer2012 2012;:3.
7. Smith T. Hiking exercises your body and nourishes your mind. Running & Fitnews. May 1994;12(5):4-5.
8. Stephenson M. HIKE YOUR WAY TO YOUR BEST! BODY EVER. Shape. May 2010;29(9):164-168.

Activité physique et réussite académique

Le succès académique est un résultat que la majorité des parents voient comme une haute priorité et plusieurs ont aidé activement leurs enfants à viser à l’atteindre. Nous savons tous que l’activité l’activité physique à aider les jeunes à mieux produire à l’école.
physique régulière est bonne pour notre santé, mais une récente étude a aussi lié

Il y a plusieurs théories selon lesquelles l’exercice est bénéfique pour la fonction du cerveau:

1. Une meilleure circulation sanguine au cerveau qui aide à nourrir le cerveau avec des substances nutritives comme l’oxygène et le glucose 
2. Un meilleur niveau d’endorphine abaisse les niveaux de stress et d’anxiété
3. De meilleurs facteurs de croissance qui stimulent l’apprentissage en augmentant le nombre de cellules du cerveau dans l’hippocampe – la zone du cerveau qui est essentielle pour la mémoire et l’apprentissage 

L’exercice régulier a été lié à une meilleure concentration, la mémoire, les habiletés verbales et l’estime de soi. Les conclusions des études disponibles suggèrent que les enfants en forme physiquement ont tendance à mieux produire académiquement à l’école en comparaison à ceux qui font de l’embonpoint ou sont inaptes et passer du temps dans les cours d’éducation physique peut améliorer la performance académique. 

Une étude de l’Université de l’Illinois a trouvé que les étudiants produisent mieux dans la compréhension de textes, les mathématiques et l’épellation quand ils ont fait une période de 20 minutes d’activité physique immédiatement avant d’effectuer le test. 

Il peut être facile de penser que l’activité physique qu’un étudiant fait à l’école est suffisante pour améliorer ses notes, mais ajouter des activités supplémentaires ne peut pas nuire. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de trouver des activités familiales auxquelles participer ainsi que d’encourager les jeunes à trouver une activité qu’ils aiment. En faisant la promotion d’une activité physique amusante, les jeunes peuvent non seulement profiter d’un meilleur potentiel académique, mais ils ont aussi une plus grande chance de conserver des habitudes de style de vie saine à l’âge adulte.  

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Basch C. Physical Activity and the Achievement Gap Among Urban Minority Youth. Journal Of School Health. October 2011;81(10):626-634.
2. Fox C, Barr-Anderson D, Neumark-Sztainer D, Wall M. Physical Activity and Sports Team Participation: Associations With Academic Outcomes in Middle School and High School Students. Journal Of School Health. January 2010;80(1):31-37.
3. Harrington S, Engels H. School Physical Education, Physical Activity and Fitness: Their relationship to student learning -- An update. MAHPERD Journal. Spring2009 2009;:21-23.
4. Joshi P, Howat H, Bryan C. Relationship Between Fitness Levels and Academic Performance. Journal Of Physical Education & Sport. December 2011;11(44):376-382.
5. Stevens T, To Y, Stevenson S, Lochbaum M. The Importance of Physical Activity and Physical Education in the Prediction of Academic Achievement. Journal Of Sport Behavior. December 2008;31(4):368-388.
6. VAN D, KELDER S, KOHL III H, RANJIT N, PERRY C. Associations of Physical Fitness and Academic Performance Among Schoolchildren. Journal Of School Health. December 2011;81(12):733-740.
7. Vazou S, Gavrilou P, Mamalaki E, Papanastasiou A, Sioumala N. Does integrating physical activity in the elementary school classroom influence academic motivation?. International Journal Of Sport & Exercise Psychology. December 2012;10(4):251-263.

Physical activity and academic achievement

  Academic success is an outcome that most parents see as a high priority and many actively help their children strive to attain it. We are all aware that regular physical activity is good for our health, but recent literature has also linked physical activity to helping youth perform better in school.

There are several theories for why exercise is beneficial for brain function:

1. Increased blood flow to the brain, which helps feed the brain with nutrients such as oxygen and glucose
2. An increased level of endorphins lowers levels of stress and anxiety
3. Improved growth factors that spark learning by increasing the number of brain cells in the hippocampus - the area of the brain that is essential for memory and learning 

Regular exercise has been linked to improved concentration, memory, verbal skills and self-esteem. Findings from available research suggest that physically fit children tend to perform better academically in school compared to those who are overweight or unfit and time spent in physical education classes may improve academic performance.

A study from the University of Illinois found that students performed better on reading comprehension, math and spelling when they had a 20-minute period of physical activity immediately preceding the test.

It may be easy to think that the physical activity a student participates in at school is enough to improve grades, but adding in some extra activities won't hurt. The American College of Sports Medicine (ACSM) recommends finding family activities to participate in as well as encouraging youth to find an activity that they enjoy. By promoting fun physical activity, youth may not only benefit from increased academic potential, they have a greater chance of sustaining healthy lifestyle habits into adulthood.

References from the SIRC Collection:

1. Basch C. Physical Activity and the Achievement Gap Among Urban Minority Youth. Journal Of School Health. October 2011;81(10):626-634.
2. Fox C, Barr-Anderson D, Neumark-Sztainer D, Wall M. Physical Activity and Sports Team Participation: Associations With Academic Outcomes in Middle School and High School Students. Journal Of School Health. January 2010;80(1):31-37.
3. Harrington S, Engels H. School Physical Education, Physical Activity and Fitness: Their relationship to student learning -- An update. MAHPERD Journal. Spring2009 2009;:21-23.
4. Joshi P, Howat H, Bryan C. Relationship Between Fitness Levels and Academic Performance. Journal Of Physical Education & Sport. December 2011;11(44):376-382.
5. Stevens T, To Y, Stevenson S, Lochbaum M. The Importance of Physical Activity and Physical Education in the Prediction of Academic Achievement. Journal Of Sport Behavior. December 2008;31(4):368-388.
6. VAN D, KELDER S, KOHL III H, RANJIT N, PERRY C. Associations of Physical Fitness and Academic Performance Among Schoolchildren. Journal Of School Health. December 2011;81(12):733-740.
7. Vazou S, Gavrilou P, Mamalaki E, Papanastasiou A, Sioumala N. Does integrating physical activity in the elementary school classroom influence academic motivation?. International Journal Of Sport & Exercise Psychology. December 2012;10(4):251-263.

L'entrainement à résistance des coureurs de distance

La plupart des amateurs de course de distance savent bien que pour s’améliorer, il faut sortir et courir. Deux à trois séances d’entraînement par semaine en plus d’une course sur une longue entraînement contre résistance*. Cette forme d’entraînement n’améliorera pas votre consommation maximale d’oxygène* ou votre économie à la course,* mais vous aidera dans d’autres aspects de la course : rendement, aptitude à maintenir la forme et minimisation du déséquilibre musculaire.

Les coureurs de distance veulent rester minces, mais aussi disposer de force en fin de course ou pour attaquer une colline pendant la course. Il faut donc cibler des muscles utiles à la course.

Voici quelques exercices à inclure régulièrement dans votre programme de course :

• Exercices pliométriques* – sauter à cloche-pied, sauter et bondir. Il est conseillé d’effectuer ces exercices sur une surface molle, préférablement avant une séance d’entraînement en utilisant une bonne technique et en minimisant le contact au sol. 

• Entraînement des membres inférieurs contre résistance* – s’accroupir, monter sur la pointe des pieds et effectuer des fentes sont des exercices à faire avant ou après une séance d’entraînement, mais il faut allouer amplement de temps entre l’entraînement contre résistance et l’entraînement à la course. Ces exercices sollicitent les ischiojambiers, les mollets, les fessiers, le quadriceps et les muscles médians et latéraux de la cuisse; ils minimisent le déséquilibre musculaire et diminuent de ce fait le risque de blessure. 

• Entraînement à grimper des collines* – contrairement aux autres exercices contre résistance, grimper une colline peut améliorer l’économie à la course. Choisissez une colline à pente douce plutôt qu’à pente raide. Une pente douce contribue au maintien de la condition physique tout en améliorant la force, la vitesse et l’endurance. Grimper une colline s’effectue avant ou après une séance d’entraînement ou peut constituer la séance globale d’entraînement. 

Lorsqu’effectué correctement, l’entraînement contre résistance peut améliorer la course en renforçant les muscles autour du centre de gravité* et en prévenant les blessures.* Le renforcement des muscles autour du centre de gravité vous aidera à garder le rythme en fin de course quand la fatigue s’accumulera. Du fait que la course est un exercice à répétition, il se crée un déséquilibre* qui augmente le risque de blessures et de cessation de l’entraînement.

Idéalement, on devrait incorporer l’entraînement contre résistance avant ou après une séance régulière durant les dures journées d’entraînement. En fait, il s’agit de rendre difficiles les dures journées et de rendre faciles les douces journées pour mieux récupérer.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Anderson O. Core curriculum. Runner's World. August 1997;32(8):38. 
2. Burgess T, Lambert M. The effects of training, muscle damage and fatigue on running economy. International Sportmed Journal. December 2010;11(4):363-379. 
3. Debnam M. Plyometrics: Training for Power. Modern Athlete & Coach. October 2007;45(4):5-7.

4. Jones P, Bampouras T. Resistance Training for Distance Running: A Brief Update. Strength & Conditioning Journal (Allen Press). February 2007;29(1):28-35. 

5. Jung A. The impact of resistance training on distance running performance. / L ' impact de l ' entrainement de resistance sur la performance en course de fond. Sports Medicine. 2003;33(7):539-552. 

6. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R, Capostagno B, Häkkinen K, Nummela A. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal Of Sports Sciences. October 15, 2011;29(13):1359-1371.

7. Tanaka H, Swensen T. Impact of resistance training on endurance performance: a new form of cross-training?. Sports Medicine. March 1998;25(3):191-200.

Resistance Training for Endurance Runners

For many of us who enjoy distance running, we know that in order to improve, you have to get out and run. You have to get in your two or three workouts a week and add a long run for good measure. Though there is no substitution for running, you can supplement your training by incorporating resistance training. Resistance training will not improve your VO2 max or running economy but it will help improve other facets of your running, including your efficiency, ability to maintain proper form and minimizing muscle imbalances.

Being a distance runner, you want to be lean but you also want to be strong when finishing a race or when attacking a hill during a race. This means you want to target muscles that are related to running.

Here are a few resistance training routines you might want to incorporate to supplement your running:

• Plyometric – Hopping, jumping and bounding. While doing these exercises you should use a soft surface, preferably done before your workout while using proper technique and having minimal ground contact.

• Lower Body Resistance Training – Squats, calf raises and lunges exercises can be done before or after workouts, but allow ample time between resistance training and running workouts. These exercises work on your hamstrings, calves, gluteus, quadriceps and inner and outer thigh, which minimize imbalances making a difference in preventing injury.

• Hill Training – Unlike other resistance training routines, hills can help running economy. Use a hill with a gradual incline as opposed to a steep incline. A gradual incline helps maintain proper running form while building strength, speed and endurance. Hills can be done before or after the workout, or constitute the entire workout. 

Resistance training can also help improve running form by strengthening your core and preventing injuries when done properly. Strengthening your core will help in the latter parts of your race as you fatigue allowing you to maintain proper running form. Since running is such a repetitive sport, it can create muscle imbalances, which can lead to injuries and interrupted training. 

When embarking on resistance training, you should ideally incorporate it before or after your workout on your hard days of training. The idea is to make your hard days hard and your easy days easy to allow you to recover properly.

References from the SIRC Collection:

1. Anderson O. Core curriculum. Runner's World. August 1997;32(8):38. 
2. Burgess T, Lambert M. The effects of training, muscle damage and fatigue on running economy. International Sportmed Journal. December 2010;11(4):363-379. 
3. Debnam M. Plyometrics: Training for Power. Modern Athlete & Coach. October 2007;45(4):5-7.

4. Jones P, Bampouras T. Resistance Training for Distance Running: A Brief Update. Strength & Conditioning Journal (Allen Press). February 2007;29(1):28-35. 

5. Jung A. The impact of resistance training on distance running performance. / L ' impact de l ' entrainement de resistance sur la performance en course de fond. Sports Medicine. 2003;33(7):539-552. 

6. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R, Capostagno B, Häkkinen K, Nummela A. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal Of Sports Sciences. October 15, 2011;29(13):1359-1371.

7. Tanaka H, Swensen T. Impact of resistance training on endurance performance: a new form of cross-training?. Sports Medicine. March 1998;25(3):191-200.

Force du tronc

Que vous soyez un athlète ou que vous fassiez de l’exercice pour le loisir, la force du tronc est un ingrédient important pour atteindre la puissance, la stabilité et le bon mouvement. Avoir un tronc fort et spécifiquement conditionnée réduira votre risque de blessure, stabilisera votre corps et vous aidera à exécuter plus avec moins de mouvements.

Pour assurer que vous retirez le maximum de votre entraînement, SIRC a compilé des articles qui couvrent la stabilité du tronc, la pliométrie, le conditionnement de l’athlète et l’entraînement avec des haltères et le ballon d’exercice.

et plus encore: http://sirc.ca/newsletters/mid-may13/Index_f.html

Core Strength

SIRC Newsletter now available online: Core Strength

Whether you’re an athlete or a recreational exerciser, core strength is a key ingredient to achieve power, stability and proper movement. Having a strong and specifically conditioned core will reduce your risk of injury, stabilize your body and help you perform better with less movement.

To ensure you get the most out of your training, SIRC has compiled articles that cover core stability, plyometrics, athlete conditioning, and kettlebell and stability ball training.

Read more: http://www.sirc.ca/newsletters/mid-may13/index.html

Fixer des objectifs judicieux pour une meilleure performance

L’établissement d’objectifs est l’un des aspects les plus bénéfiques du sport : pour les athlètes et les entraîneurs, c’est le fondement des pratiques, des séances d’entraînement et des projets de compétition. Il a été démontré à maintes reprises que l’établissement d’objectifs est une des méthodes les plus efficaces pour améliorer la motivation et la performance.

Un objectif est ce qu’un athlète souhaite réaliser; il se classe dans l’une des trois catégories suivantes :

1. Résultat – les objectifs sont en termes de victoire ou de défaite, c.-à-d. « Mon objectif est de me classer parmi les cinq meilleurs dans mon groupe d’âge ». Ces objectifs ne dépendent pas seulement de la performance de l’athlète, mais aussi, en partie, de la performance de l’adversaire. 
2. Performance – les objectifs concernent la performance de l’athlète seulement et la performance des autres athlètes (ou adversaires) n’a aucun effet sur l’atteinte de l’objectif, c.-à-d. « Je vais améliorer de 5 s mon temps de performance d’ici le 15 novembre ». 
3. Processus – les objectifs concernent généralement une habileté et s’appliquent bien dans les séances de pratique et d’entraînement, c.-à-d. « Je vais courir au moins 3 fois par semaine ». Ces objectifs s’appliquent depuis les habitudes de sommeil jusqu’à l’amélioration de la technique – un athlète devrait en définir au moins trois. 

Conseils pour fixer des objectifs efficaces:

• Fixer des objectifs à court et à long terme 
• Les objectifs doivent lancer un défi, mais demeurer réalistes – on améliore la performance quand les objectifs sont modérément difficiles 
• La motivation et l’engagement s’élèvent si les objectifs sont stimulants pour l’athlète 
• Les objectifs devraient prendre la forme d’énoncés positifs, c.-à-d. « Je vais améliorer mon jeu à la défensive » plutôt que « Je vais cesser de faire des bêtises en défensive ». 
• Établir des objectifs spécifiques et mesurables et en prendre note 
• Utiliser une combinaison de résultat, de performance et de processus. 

Plusieurs entraîneurs et athlètes fixent des objectifs, mais il arrive que le programme ne donne pas les résultats escomptés, car il n’est pas conçu pour maximiser son efficacité. Si un athlète se fixe un seul grand objectif, le résultat peut s’avérer dévastateur. Si un athlète se fixe plusieurs objectifs pendant sa démarche afin d’atteindre un gros objectif à la fin, cela peut bonifier sa motivation et procurer plus de chances de succès. L’élaboration d’une série d’objectifs n’est pas une tâche facile, mais si elle est bien réalisée et supervisée, les récompenses peuvent en valoir la peine.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:
1. McCann E. Why Goal-Setting Works. Soccer Journal. July 2007;52(4):49-50.
2. McCarthy P, Jones M, Harwood C, Davenport L. Using Goal Setting to Enhance Positive Affect Among Junior Multievent Athletes. Journal Of Clinical Sport Psychology. March 2010;4(1):53-68.
3. Senécal J, Loughead T, Bloom G. A Season-Long Team-Building Intervention: Examining the Effect of Team Goal Setting on Cohesion. Journal Of Sport & Exercise Psychology. April 2008;30(2):186-199.
4. Sousa C, Smith R, Cruz J. An Individualized Behavioral Goal-Setting Program for Coaches. Journal Of Clinical Sport Psychology. September 2008;2(3):258-277.
5. Stoeber J, Uphill M, Hotham S. Predicting Race Performance in Triathlon: The Role of Perfectionism, Achievement Goals, and Personal Goal Setting. Journal Of Sport & Exercise Psychology. April 2009;31(2):211-245.
6. Weinberg R. Making Goals Effective: A Primer for Coaches. Journal Of Sport Psychology In Action. May 2010;1(2):57-65. 

Setting smart goals for increased performance

Setting goals is one of the single most beneficial aspects of sport as it provides the foundation for how coaches and athletes go about practice, training and competition plans. It has been proven over and over again that goal setting is one of the most effective techniques for enhancing motivation and performance.

A goal is what an athlete wishes to accomplish and can fall into three categories:

1. Outcome - goals refer to winning or losing, for example, "My goal is to place in the top five in my age category." These goals rely not just on the performance of the athlete, but depend partly on the performance of the opponent.
2. Performance - goals relate to an individual athlete's performance where the performance of other athletes or competitor's has no effect on the goal's attainment. For example, "I will improve my best time by 5 seconds by November 15."
3. Process - goals are usually concerned with how an athlete performs a certain skill and tend to be used during practice or training. For example, "I'm going to run a minimum of 3 times per week."  These goals can range from regulating sleeping patterns to improving technique - an athlete should list at least three.

Tips for making effective goals:

• Set long and short-term goals
• Goals should be designed to be challenging but not unreachable - performance is enhanced when goals are moderately difficult
• Motivation and commitment is higher if the goals are attractive to the athlete
• Goals should focus on positive statements, for example, "I'm going to improve my defense" rather than "I'm going to stop messing up my defense"
• Set specific, measurable goals and write them down
• Use a combination of outcome, performance and process goals

Many coaches and athletes set goals but unfortunately, these programs end up poorly executed and or  are not designed in a way that would maximize its effectiveness. If an athlete has their eye on one lofty goal, the results can be crushing. If an athlete sets several goals along the way to a big goal, it can be a great boost for motivation and a surer path to success. Planning goal-setting programs is not easy, but if done correctly and consistently, the rewards will be well worth it.

References from the SIRC Collection: 

1. McCann E. Why Goal-Setting Works. Soccer Journal. July 2007;52(4):49-50.
2. McCarthy P, Jones M, Harwood C, Davenport L. Using Goal Setting to Enhance Positive Affect Among Junior Multievent Athletes. Journal Of Clinical Sport Psychology. March 2010;4(1):53-68.
3. Senécal J, Loughead T, Bloom G. A Season-Long Team-Building Intervention: Examining the Effect of Team Goal Setting on Cohesion. Journal Of Sport & Exercise Psychology. April 2008;30(2):186-199.
4. Sousa C, Smith R, Cruz J. An Individualized Behavioral Goal-Setting Program for Coaches. Journal Of Clinical Sport Psychology. September 2008;2(3):258-277.
5. Stoeber J, Uphill M, Hotham S. Predicting Race Performance in Triathlon: The Role of Perfectionism, Achievement Goals, and Personal Goal Setting. Journal Of Sport & Exercise Psychology. April 2009;31(2):211-245.
6. Weinberg R. Making Goals Effective: A Primer for Coaches. Journal Of Sport Psychology In Action. May 2010;1(2):57-65. 

Soyez un campeur heureux!

by Emily Syer
Algonquin College Library Technician Program
SIRC Intern 

Avec la Fête de la Reine qui approche rapidement, plusieurs d’entre vous êtes peut-être déjà en train de préparer votre équipement de camping. Quand vous voyagez, n’oubliez pas qu’il y a beaucoup de manières de rester actif* pendant vos fins de semaine de feux de camp, de soleil et de détente.

Ramer* – La majorité des terrains de camping ont des canoës et/ou des kayaks à louer. Ramer est une manière paisible et excellente d’apprécier la nature, ainsi qu’une occasion de profiter de plusieurs avantages physiques:

• Une meilleure force musculaire, particulièrement dans les bras, le dos, les épaules et la poitrine à la suite des coups de rame dans l’eau 
• Une amélioration de la santé et de la flexibilité 
• Une amélioration de l’équilibre 

Conseil: Il est utile d’échauffer vos muscles avant et après une activité physique 

Randonnée* – La randonnée dans des sentiers et la marche nordique* sont aussi d’excellentes options pour demeurer actif pendant vos vacances – les deux offrent plusieurs avantages pour votre santé, dont:

1. La gestion du poids 
2. La réduction du cholestérol, de la pression sanguine et des niveaux de stress 
3. La prévention du diabète ainsi qu’offrir une protection pour votre coeur et vos poumons 

Nager* – Qui n’aime pas sauter dans le lac pour une baignade rafraîchissante par une chaude journée? Tandis qu’une longue baignade dans l’eau peut être excellente, il y a beaucoup d’activités de groupe qui sont bonnes pour s’éclabousser dans l’eau peu profonde. La «tag» dans l’eau, les ballons d’eau et le volleyball sont toutes d’excellentes activités qui peuvent impliquer plusieurs familles.

Conseil: Il est recommandé que toutes les activités dans l’eau soient supervisées par un adulte.

Bien sûr, ce ne sont là que quelques idées et il y a plusieurs autres activités estivales parmi lesquelles choisir. Le camping est une excellente manière pour les familles d’entretenir des liens et d’apprécier la compagnie mutuelle que ce soit en participant à des activités de groupe ou simplement en se détendant près du feu.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. GARST B, MARUGG M, THOMPSON S. Building a "Healthy Camp". Camping Magazine. March 2013;86(2):46-49.
2. Mitchell J, Fear G. Fundamentals Of Outdoor Enjoyment. Tacoma, Wash.; United States: Survival Education Assoc.; 1977.
3. SANTOS L, FERNANDEZ-RIO J. NORDIC WALKING. JOPERD: The Journal Of Physical Education, Recreation & Dance. March 2013;84(3):28-29.
4. Spain V, Bialeschki M, Henderson K. Kids and Healthy Lifestyles. Camping Magazine. September 2005;78(5):1.

Be a Healthy Camper!

by Emily Syer  
Algonquin College Library Technician Program
SIRC Intern

With Victoria Day fast approaching, many of you may be already airing out your camping gear. When you travel, keep in mind that there are plenty of ways to stay active during your weekends of campfires, sunshine and relaxation.

Paddling - Most campgrounds have canoes and/or kayaks available for rent. Paddling is a peaceful and great way to enjoy nature’s scenery, as well as an opportunity to take advantage of the many physical benefits:

• Increased muscle strength, particularly in the arms, back, shoulders and chest from the repetitive stroke of the paddle in water 
• Improves joint health and flexibility 
• Improves balance 

 Tip: It’s helpful to warm up your muscles before/and after any physical activity

Hiking - Trail hiking and Nordic walking are also excellent options for staying active on your vacation - both provide numerous benefits to your health including:

1. Weight management
2. Reduction of cholesterol, blood pressure and stress levels 
3. Prevention of diabetes as well as providing protection for your heart and lungs

Swimming - Who doesn’t love to jump into the lake for a refreshing swim on a hot day? While a long dip in the water can be great, there are plenty of group activities available that are good for splashing around in shallow water. Water tag, racing, water balloons, and volleyball are all great activities that can involve multiple families.  

Tip: It’s recommended that all water activities be supervised by an adult. 

Of course these are just a few ideas to think about as there are many summer activities to choose from. Camping is a great way for families to connect and enjoy each others' company whether it's by participating in group activities or just relaxing by the fire.

References from the SIRC Collection: 

1. GARST B, MARUGG M, THOMPSON S. Building a "Healthy Camp". Camping Magazine. March 2013;86(2):46-49.
2. Mitchell J, Fear G. Fundamentals Of Outdoor Enjoyment. Tacoma, Wash.; United States: Survival Education Assoc.; 1977.
3. SANTOS L, FERNANDEZ-RIO J. NORDIC WALKING. JOPERD: The Journal Of Physical Education, Recreation & Dance. March 2013;84(3):28-29.
4. Spain V, Bialeschki M, Henderson K. Kids and Healthy Lifestyles. Camping Magazine. September 2005;78(5):1.

Thirst for success

There is little doubt that proper hydration has many benefits for physiological function, performance and health.  Good hydration practices follow the general premise that an individual will attempt to match fluid intake with fluid losses. We know that when sweat loss exceeds fluid intake we become dehydrated, although it's a common practice to drink fluids despite a lack of thirst. When athletes are encouraged to consume more liquids than they actually need it can lead to exercise associated hyponatremia, which means a low concentration of sodium in the blood.
 
Severe or life-threatening hyponatremia can occur during exercise and is largely associated with endurance activities such as: marathons, triathlons, and ultradistance races.

Symptoms of hyponatremia are:

• impaired exercise performance
• headache, nausea and vomiting
• seizure (convulsions)
• bloated stomach or swelling of hands, legs and feet
• severe fatigue
• confusion and disorientation

Who is at risk?

• athletes who drink too much before and during prolonged exercise in warm, humid climates
• athletes who sweat a lot or excrete a salty sweat
• those who are overzealous in their drinking habits 

Prevention -  There are many ways to prevent hyponatremia: moderate water intake based on thirst, replace fluids on a schedule, measure and record before and after practice weights, and/or note changes in urine colour.

Although the instances of fatal hyponatremia are rare, evidence suggests that non-fatal hyponatremia is common. It's important that coaches and athletes are aware of the risk factors so they can actively work toward its prevention.

References from the SIRC Collection: 

1. Beltrami F, Hew-Butler T, Noakes T. Drinking policies and exercise-associated hyponatraemia: is anyone still promoting overdrinking?. British Journal Of Sports Medicine. October 2008;42(10):496-501.
2. Burfoot A. Drink to your health: sure, you should drink regularly. But exactly how much water do you need? And why are some runners dying from excessive fluid consumption. Runner's World. July 2003;38(7):52-54;56;58-59.
3. Manasso J. Too much water can be bad, too. ASCA Newsletter. August 2005;2005(8):6.
4. Murray B, Stofan J, Eichner E. Hyponatremia in athletes: "water intoxication" and subsequent death has become a "hot" topic. How dangerous is it?. Marathon & Beyond. January 2004;8(1):77-82;84-86;92.
5. Nolte H, Noakes T, van Vuuren B. Protection of total body water content and absence of hyperthermia despite 2% body mass loss ('voluntary dehydration') in soldiers drinking ad libitum during prolonged exercise in cool environmental conditions. British Journal Of Sports Medicine. November 2011;45(14):1106-1112.
6. Redmon G. Hyponatremia: Water Intoxication. American Fitness. November 2005;23(6):58-61.
7. Shirreffs S, Maughan R. Urine osmolality and conductivity as indices of hydration status in athletes in the heat. / Osmolalite et conductibilite de l ' urine en tant qu ' indices de l ' etat d ' hydratation des athletes sous la chaleur. Medicine & Science In Sports & Exercise. November 1998;30(11):1598-1602.

Soif de succès

De toute évidence, une bonne hydratation est bénéfique pour les fonctions biologiques, la santé et la performance. Une bonne pratique en matière d’hydratation stipule qu’un individu apparie son apport à sa perte. On sait bien qu’une perte de sueur supérieure à l’apport liquidien entraîne la déshydratation, mais on boit quand même en l’absence de soif. Et, lorsqu’on encourage les athlètes à consommer plus de liquides qu’il en faut, cela peut susciter une hyponatrémie d’effort, c.-à-d. une faible concentration sanguine de sodium.

Une hyponatrémie grave ou qui met la vie en danger de mort peut survenir au cours d’un exercice physique, surtout en endurance, comme au marathon, au triathlon et aux courses de très longue distance.

Symptômes de l’hyponatrémie: 

• Diminution de la performance physique
• Céphalée, nausée, vomissement 
• crise épileptique (convulsions)
• ventre ballonné ou gonflement des mains, des jambes et des pieds 
• fatigue extrême 
• confusion et désorientation 

Qui est à risque?

• Les athlètes qui boivent trop avant et au cours d’un exercice prolongé par temps chaud et humide
• Les athlètes qui transpirent beaucoup ou qui excrètent une sueur très salée
• Les personnes qui ont un excès de zèle par rapport à leurs apports liquidiens

Prévention – Il y a plusieurs façons de prévenir l’hyponatrémie : apport modéré d’eau déclenché par la soif, réhydratation selon une grille, mesure et inscription du poids dans un carnet avant et après une séance d’exercice et/ou prendre note du changement de couleur de l’urine.

Même si les cas d’hyponatrémie fatale sont rares, on rapporte fréquemment des cas d’hyponatrémie non fatale. Les entraîneurs et les athlètes doivent être au courant des facteurs de risque d’hyponatrémie afin de prévenir sa manifestation.
 

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Beltrami F, Hew-Butler T, Noakes T. Drinking policies and exercise-associated hyponatraemia: is anyone still promoting overdrinking?. British Journal Of Sports Medicine. October 2008;42(10):496-501.
2. Burfoot A. Drink to your health: sure, you should drink regularly. But exactly how much water do you need? And why are some runners dying from excessive fluid consumption. Runner's World. July 2003;38(7):52-54;56;58-59.
3. Manasso J. Too much water can be bad, too. ASCA Newsletter. August 2005;2005(8):6.
4. Murray B, Stofan J, Eichner E. Hyponatremia in athletes: "water intoxication" and subsequent death has become a "hot" topic. How dangerous is it?. Marathon & Beyond. January 2004;8(1):77-82;84-86;92.
5. Nolte H, Noakes T, van Vuuren B. Protection of total body water content and absence of hyperthermia despite 2% body mass loss ('voluntary dehydration') in soldiers drinking ad libitum during prolonged exercise in cool environmental conditions. British Journal Of Sports Medicine. November 2011;45(14):1106-1112.
6. Redmon G. Hyponatremia: Water Intoxication. American Fitness. November 2005;23(6):58-61.
7. Shirreffs S, Maughan R. Urine osmolality and conductivity as indices of hydration status in athletes in the heat. / Osmolalite et conductibilite de l ' urine en tant qu ' indices de l ' etat d ' hydratation des athletes sous la chaleur. Medicine & Science In Sports & Exercise. November 1998;30(11):1598-1602.

Attrape-moi si tu peux!

Beaucoup d’adultes ne gardent pas un bon souvenir des classes d’éducation physique et des tours de piste à la course, résultats d’une punition; on comprend bien dès lors que courir n’est pas amusant. Pourtant, quand on observe les enfants courir d’un bord à l’autre d’un terrain de jeu, on saisit qu’il peut en être autrement. Les enfants adorent courir ; la poursuite, le sprint, « la tague » ont toujours fait partie du monde des enfants.

Mettez-y du plaisir. Les enfants adorent les jeux*, les récompenses et la compétition amicale. Il y a beaucoup d’activités pour enfants qui développent les habiletés motrices* dans un contexte amusant tout en procurant les effets de l’entraînement. Essayez d’organiser une course à obstacles, une chasse au trésor ou des activités d’entraînement comme monter et descendre des collines ou courir contre la montre.

La course, c’est la santé. Les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des enfants âgés de 5 ans recommandent au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée tous les jours. On recommande aussi de participer à des activités vigoureuses 3 fois par semaine; ce sont des activités qui suscitent la transpiration et l’essoufflement. Les enfants présentant un surpoids ou qui sont inactifs devraient accroître lentement l’intensité de l’exercice afin de maintenir la motivation* et prévenir les blessures à court terme.

Courir en toute sécurité, c’est :

• Enseigner la bonne technique de course* et les mouvements de base
• Fixer des objectifs accessibles* – progresser lentement et fixer des objectifs convenant à l’enfant
• Offrir une variété d’activités pour garder l’intérêt et prévenir l’épuisement ou les blessures dues au surmenage*
• Se conformer aux directives en matière d’alimentation et s’assurer d’une bonne hydratation 
• Bien chausser les enfants, les protéger du soleil et leur proposer des terrains de jeu sécuritaires 

La plupart des enfants aiment courir tout simplement, mais en leur proposant une variété d’activités structurées*, on les encourage à la pratique régulière. De plus, c’est une bonne façon d’augmenter leur motivation par rapport à la course en tant qu’activité amusante, sécuritaire et durable*.
 

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Beverly J. KIDS GOING LONG. Running Times. June 2011;(387):48-53. 
2. JENNY S, ARMSTRONG T. DISTANCE RUNNING and the Elementary age Child. JOPERD: The Journal Of Physical Education, Recreation & Dance. March 2013;84(3):17-25. 
3. Moss D. Year-Long Fun-Run Series for Your Entire School. Tricks Of The Trade For Middle Distance, Distance & Cross-Country Running. June 2004;:150-155. 
4. Physical Activity Programming Assists Children Who Are Obese. Adapted Physical Activity Quarterly [serial online]. July 1994;11(3):335-336.
5. Platat C, Jarrar A. Reliability and validity of a physical activity questionnaire in children. International Journal Of Food Sciences & Nutrition. September 2012;63(6):637-644.. 
5. Rowland T. Should Children Be Allowed to Run Marathon Races? A Virtual Roundtable. Pediatric Exercise Science. March 2006;18(1):1.

Catch me if you can!

  Many adults seem to have some memories of gym class angst from running laps being meted out as a punishment, so it's safe to assume that running isn't fun right? If you watch children racing around a playground you might think twice. Children love to run - chasing, racing and playing tag have always been an integral part of childhood.

Add in the fun! - children love games, prizes and friendly competition. There are plenty of children's activities that encourage movement skills, fun, and training all in one package. Try organizing an obstacle race, a scavenger hunt, a game of tag or more obvious training activities such as running up and down hills or timed sprint races.

Running is healthy! - The Canadian Physical Activity Guidelines for children ages 5-11 recommends at least 60 minutes of moderate to vigorous physical activity every day. Participation in vigorous activities are recommended 3 times per week and are classified as activities that cause children to sweat and be out of breath. Overweight or physically inactive children may need to slowly increase their activity levels to keep up motivation and prevent short-term injuries.

Running safety includes:

• teaching proper running form and movement concepts
• setting attainable goals - progress slowly and set goals that the child wishes to achieve
• providing a variety of activities to retain interest and prevent burnout or overuse injuries
• following proper nutrition guidelines and ensuring adequate hydration
• providing required footwear, sun safety and safe areas for activity 

Most children love to just run around, but adding a variety of structured activities can increase engagement and motivation while promoting running as a safe, enjoyable, long-term activity for young children.

References from the SIRC Collection: 

1. Beverly J. KIDS GOING LONG. Running Times. June 2011;(387):48-53. 
2. JENNY S, ARMSTRONG T. DISTANCE RUNNING and the Elementary age Child. JOPERD: The Journal Of Physical Education, Recreation & Dance. March 2013;84(3):17-25. 
3. Moss D. Year-Long Fun-Run Series for Your Entire School. Tricks Of The Trade For Middle Distance, Distance & Cross-Country Running. June 2004;:150-155. 
4. Physical Activity Programming Assists Children Who Are Obese. Adapted Physical Activity Quarterly [serial online]. July 1994;11(3):335-336.
5. Platat C, Jarrar A. Reliability and validity of a physical activity questionnaire in children. International Journal Of Food Sciences & Nutrition. September 2012;63(6):637-644.. 
5. Rowland T. Should Children Be Allowed to Run Marathon Races? A Virtual Roundtable. Pediatric Exercise Science. March 2006;18(1):1. 

Bénévolat

Les bénévoles jouent un rôle très important dans la communauté sportive et, sans ces personnes
totalement dévouées à leurs activités, plusieurs événements ne verraient pas le jour. SIRC est conscient de la valeur et du rôle vital joué par les bénévoles dans le sport chaque année et souhaite que cette solide implication se poursuive.

 et plus encore: http://sirc.ca/newsletters/may13/Index_f.html

Volunteering

SIRC Newsletter now available online: Volunteering

Volunteers play an extremely important role in the sport community - without these hard working people, many events simply would not occur. SIRC fully recognizes the value and vital role volunteers contribute every year so that we can continue to build upon our strong tradition of volunteering in sport.

Read more:  http://www.sirc.ca/newsletters/May13/index.html

Est-ce que la caféine améliore la performance sportive?

La caféine* a plusieurs effets sur l’organisme dont plusieurs nous sont connus. Les athlètes en consomment fréquemment pour améliorer leur performance, mais est-ce que ça fonctionne
vraiment?

Les études présentent une diversité de résultats, car les réactions des sujets à la caféine varient considérablement. Il est difficile de vérifier si l’athlète réalise une performance différente puisque les athlètes qui en consomment de façon régulière ont développé vraisemblablement une plus grande tolérance aux effets de la caféine comparativement aux athlètes qui n’en consomment pas du tout.

Effets bénéfiques de la caféine :

• Diminue la perception de la fatigue (RPE)*
• Stimule le système nerveux, ce qui peut améliorer la productivité 
• Diminue de 50 % la quantité de glycogène* (sucre) utilisé au cours des 15 premières minutes de l’exercice, ce qui retarde l’apparition de la fatigue 
• Augmente, selon des études, la force et la puissance des contractions musculaires
• Stimule le cerveau et contribue à une pensée plus claire et une meilleure concentration
• Améliore de 6 à 9 % la performance en endurance 

Même si la caféine a été retirée en 2004 de la liste des substances interdites par l’Agence mondiale antidopage, elle est encore analysée afin de détecter les mauvaises utilisations. En cas de toute modification du régime alimentaire, il faut consulter un médecin au préalable.

Consommer trop de café suscite divers effets secondaires* :

• Tremblements, palpitations cardiaques, trac
• Nervosité, irritabilité
• Malaises gastro-intestinaux

Si vous avez l’intention d’introduire la caféine dans votre programme d’entraînement, il faut y aller progressivement tout en surveillant votre performance et les réponses de votre organisme.
 

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Ahrens J, Crixell S, Lloyd L, Walker J. THE PHYSIOLOGICAL EFFECTS OF CAFFEINE IN WOMEN DURING TREADMILL WALKING. Journal Of Strength & Conditioning Research (Allen Press Publishing Services Inc.). February 2007;21(1):164-168.
2. Goldstein E, Ziegenfuss T, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition. January 2010;7:1-15.
3. Mickleborough T. Caffeine's Effect on Time-Trial Performance. Triathlete . June 2010;(314):149-151.
4. SÖKMEN B, ARMSTRONG L, MARESH C, et al. CAFFEINE USE IN SPORTS: CONSIDERATIONS FOR THE ATHLETE. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins). May 2008;22(3):978-986.
5. Tunnicliffe J, Erdman K, Reimer R, Lun V, Shearer J. Consumption of dietary caffeine and coffee in physically active populations: physiological interactions. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism. December 2008;33(6):1301-1310.
6. Vanata D, Mazzino N, Bergosh R, Graham P. Caffeine Improves Athletic Performance among Division II Collegiate Swimmers. Journal Of The Academy Of Nutrition & Dietetics. September 2, 2012;112:A89.

Does caffeine improve sport performance?

Caffeine has a wide range of effects on the body, many of which we are very familiar with. It is frequently used by athletes in an attempt to enhance sport performance, but does it actually work?

Studies have had mixed results since people vary dramatically in their responses to caffeine. It is difficult to know if an athlete will notice a difference in performance, since those who consume caffeine regularly will likely have a higher tolerance to caffeine's effects compared to an athlete who doesn't consume it at all.

Caffeine perks:

• Reduced perception of fatigue (RPE)
• Stimulates the nervous system, which can lead to greater productivity
• It reduces the amount of glycogen (carbohydrate) used in the first 15 minutes of exercise by 50% allowing athletes to delay the onset of fatigue.
• Has been linked to stronger and more powerful muscle contractions 
• Stimulates the brain and contributes to clearer thinking and increased concentration
• Ingesting caffeine can have an average of 6-9% improvement in endurance performance.

While caffeine was removed from the World Anti-doping Association (WADA) prohibited list in 2004, it is still part of their monitoring program to assess misuse patterns. As with any change to your nutrition, please consult your physician before proceeding.

Excessive caffeine intake can cause various side effects:

• tremors, heart palpitations, jitters
• nervousness, irritability
• gastrointestinal distress

If you plan on introducing caffeine into your training, take a slow approach with gradual increases in intake while keeping a close eye on performance and monitor your body’s response.

References from the SIRC Collection: 

1. Ahrens J, Crixell S, Lloyd L, Walker J. THE PHYSIOLOGICAL EFFECTS OF CAFFEINE IN WOMEN DURING TREADMILL WALKING. Journal Of Strength & Conditioning Research (Allen Press Publishing Services Inc.). February 2007;21(1):164-168.
2. Goldstein E, Ziegenfuss T, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition. January 2010;7:1-15.
3. Mickleborough T. Caffeine's Effect on Time-Trial Performance. Triathlete . June 2010;(314):149-151.
4. SÖKMEN B, ARMSTRONG L, MARESH C, et al. CAFFEINE USE IN SPORTS: CONSIDERATIONS FOR THE ATHLETE. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins). May 2008;22(3):978-986.
5. Tunnicliffe J, Erdman K, Reimer R, Lun V, Shearer J. Consumption of dietary caffeine and coffee in physically active populations: physiological interactions. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism. December 2008;33(6):1301-1310.
6. Vanata D, Mazzino N, Bergosh R, Graham P. Caffeine Improves Athletic Performance among Division II Collegiate Swimmers. Journal Of The Academy Of Nutrition & Dietetics. September 2, 2012;112:A89.