L'entrainement à résistance des coureurs de distance

La plupart des amateurs de course de distance savent bien que pour s’améliorer, il faut sortir et courir. Deux à trois séances d’entraînement par semaine en plus d’une course sur une longue entraînement contre résistance*. Cette forme d’entraînement n’améliorera pas votre consommation maximale d’oxygène* ou votre économie à la course,* mais vous aidera dans d’autres aspects de la course : rendement, aptitude à maintenir la forme et minimisation du déséquilibre musculaire.

Les coureurs de distance veulent rester minces, mais aussi disposer de force en fin de course ou pour attaquer une colline pendant la course. Il faut donc cibler des muscles utiles à la course.

Voici quelques exercices à inclure régulièrement dans votre programme de course :

• Exercices pliométriques* – sauter à cloche-pied, sauter et bondir. Il est conseillé d’effectuer ces exercices sur une surface molle, préférablement avant une séance d’entraînement en utilisant une bonne technique et en minimisant le contact au sol. 

• Entraînement des membres inférieurs contre résistance* – s’accroupir, monter sur la pointe des pieds et effectuer des fentes sont des exercices à faire avant ou après une séance d’entraînement, mais il faut allouer amplement de temps entre l’entraînement contre résistance et l’entraînement à la course. Ces exercices sollicitent les ischiojambiers, les mollets, les fessiers, le quadriceps et les muscles médians et latéraux de la cuisse; ils minimisent le déséquilibre musculaire et diminuent de ce fait le risque de blessure. 

• Entraînement à grimper des collines* – contrairement aux autres exercices contre résistance, grimper une colline peut améliorer l’économie à la course. Choisissez une colline à pente douce plutôt qu’à pente raide. Une pente douce contribue au maintien de la condition physique tout en améliorant la force, la vitesse et l’endurance. Grimper une colline s’effectue avant ou après une séance d’entraînement ou peut constituer la séance globale d’entraînement. 

Lorsqu’effectué correctement, l’entraînement contre résistance peut améliorer la course en renforçant les muscles autour du centre de gravité* et en prévenant les blessures.* Le renforcement des muscles autour du centre de gravité vous aidera à garder le rythme en fin de course quand la fatigue s’accumulera. Du fait que la course est un exercice à répétition, il se crée un déséquilibre* qui augmente le risque de blessures et de cessation de l’entraînement.

Idéalement, on devrait incorporer l’entraînement contre résistance avant ou après une séance régulière durant les dures journées d’entraînement. En fait, il s’agit de rendre difficiles les dures journées et de rendre faciles les douces journées pour mieux récupérer.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Anderson O. Core curriculum. Runner's World. August 1997;32(8):38. 
2. Burgess T, Lambert M. The effects of training, muscle damage and fatigue on running economy. International Sportmed Journal. December 2010;11(4):363-379. 
3. Debnam M. Plyometrics: Training for Power. Modern Athlete & Coach. October 2007;45(4):5-7.

4. Jones P, Bampouras T. Resistance Training for Distance Running: A Brief Update. Strength & Conditioning Journal (Allen Press). February 2007;29(1):28-35. 

5. Jung A. The impact of resistance training on distance running performance. / L ' impact de l ' entrainement de resistance sur la performance en course de fond. Sports Medicine. 2003;33(7):539-552. 

6. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R, Capostagno B, Häkkinen K, Nummela A. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal Of Sports Sciences. October 15, 2011;29(13):1359-1371.

7. Tanaka H, Swensen T. Impact of resistance training on endurance performance: a new form of cross-training?. Sports Medicine. March 1998;25(3):191-200.