Développer des fibres musculaires à secousse rapide

Les athlètes prennent leur entraînement très au sérieux et pensent beaucoup à leur alimentation et à leur récupération, mais réfléchissent-ils suffisamment aux types de fibres musculaires à développer? Le muscle squelettique contient deux types de fibres musculaires : les fibres à secousse lente* (ST) et les fibres à secousse rapide* (FT). Comme leur nom l’indique, les fibres FT se contractent plus rapidement (40-60 ms) que les fibres ST (110 ms); en plus d’être plus rapides, les fibres FT sont plus grosses, ce qui leur permet de générer plus de puissance.

Pourcentage de fibres à secousse rapide chez diverses personnes

• Coureur de longue distance : 25 % 
• Coureur de demi-fond : 35 % 
• Non entraîné/sédentaire : 45-55 % 
• Sprinteur : 84 % 

Les personnes sédentaires ou non entraînées présentent une répartition d’à peu près 50-50 entre les fibres lentes et les fibres rapides, ce qui élimine la génétique* comme facteur déterminant. La proportion de fibres musculaires est surtout influencée par les choix sportifs à bas âge et par le type d’entraînement*. Cette constatation signifie qu’un athlète peut améliorer sa puissance et sa vitesse au moyen d’un entraînement spécifique au développement des fibres musculaires FT.

S’entraîner pour développer les fibres musculaires FT 

L’entraînement ne suscite pas qu’une augmentation du nombre de fibres musculaires FT, mais aussi il les rend plus efficaces. Une fois adaptées à l’entraînement, les fibres FT retirent l’acide lactique* (sous-produit du métabolisme énergétique en anaérobiose) qui s’accumule à l’effort, ce qui permet aux muscles de travailler plus longtemps. Que doit faire un athlète pour améliorer quantitativement et qualitativement ses fibres musculaires FT?

• Lever des charges supérieures à 75 % de son maximum sans répétition* (1RM) 
• S’efforcer à 100 % dans une activité physique d’une durée de moins de 8 s 
• Exercice musculaire en pliométrie* (étirement du muscle en contraction) 
• Entraînement pliométrique* (accroissement de la tension générée en étirant au préalable le muscle avant sa contraction) : sautillements, bonds, sauts avec contremouvement, par exemple 
• Entraînement combiné en puissance (programme d’exercices combinant des levées de charges lourdes et des exercices pliométriques) 

Ce mode d’entraînement demande qu’on donne beaucoup de temps pour la récupération, soit de 24 à 48 h selon l’intensité fournie. Il est également important de se préparer mentalement avant chaque séance d’entraînement, car il faut y aller à fond de train en tout temps. Il peut s’avérer utile d’écouter de la musique à rythme rapide avant et durant la séance d’entraînement.

On doit toujours avoir en tête la possibilité de blessures* lors des levées de charges lourdes. Il est important de bien s’échauffer et de s’étirer avant chaque exercice et de prévoir à la fin de la séance une période de retour au calme. Il faut toujours être accompagné d’une personne supervisant la charge lorsqu’elle s’approche du maximum pour cet athlète. Si vous élaborez un programme d’entraînement sur la base de ces principes, vous serez en mesure d’améliorer le rendement de vos fibres musculaires FT et donc, votre production de puissance.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Carl, D. (2008). Fast Twitch/Slow Twitch Muscle Fibers. Swimming World. July 2008;49(7): 35-36. 2. Chalmers, G. R. (2008). Can fast-twitch muscle fibres be selectively recruited during lengthening contractions? Review and applications to sport movements. Sport Biomechanics, 7(1), 137-157 
3. Cunningham, P., Geary, M., Harper, R., Pendleton, A., & Stover, S. (2005). HIGH INTENSITY SPRINT TRAINING REDUCES LIPID PEROXIDATION IN FAST-TWITCH SKELETAL MUSCLE. Journal Of Exercise Physiology Online, 8(6), 18-25 
4. Maglischo, E. W. (2011). Part I: Training Fast Twitch Muscle Fibers: Why and How. Journal Of Swimming Research, 181-16. 
5. Maglischo, E. W. (2012). Part II: Training Fast Twitch Muscle Fibers: Why and How. Journal Of Swimming Research, 191-18. 
 6. Quindry, J., et al (2011). Muscle-Fiber Type and Blood Oxidative Stress After Eccentric Exercise. International Journal Of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21(6), 462-470. 
7. Shepherd, J. (2013). Developing A Fast Twitch Training Muscle Fiber For Speed, Power and Strength. Track Coach, (203), 6480-6482 8. Sniderman, S. (2010). Twitch-ful Thinking. Track Coach,(192) 6131-6149.