De l’activité physique pour la nouvelle maman

Il n’est pas toujours facile pour une nouvelle maman de pratiquer une activité physique post-partum*. En effet, les soins du nouveau-né étant prioritaires, les modifications des habitudes journalières, des niveaux d’énergie et des fonctions biologiques suscitent fréquemment une baisse de la participation à des activités sportives structurées et à des activités physiques.

Que faire et quand démarrer?

1.  À la femme moyenne, on recommande la reprise de l’activité physique* (à l’exception de la marche ou des exercices d’étirement effectués légèrement) seulement 4 à 6 semaines après la naissance. 
2. Les femmes qui se remettent d’une césarienne* devraient attendre un peu plus, soit 8 semaines. Il faut absolument obtenir l’autorisation du médecin avant de reprendre la pratique de l’activité physique.
3. Commencer lentement par des activités physiques à faible impact telles que la marche, la natation ou des cours de yoga/Pilates à l’intention des femmes en post-partum. 

Bienfaits* de l’activité physique post-partum:

• Amélioration de la santé des os due à l’augmentation de la densité minérale osseuse (DMO) et à la prévention de la perte de tissu osseux associée à la lactation
• Amélioration de l’humeur, de l’estime de soi et diminution du stress. Prévention possible et facilitation de la récupération d’une dépression post-partum*
• Prévention de l’obésité
• Tonification des muscles abdominaux*
• Augmentation des niveaux d’énergie 

Comment intégrer l’activité physique dans un quotidien très occupé? 

Vous n’avez pas le temps? N’hésitez pas à demander de l’aide. Demandez à des personnes aidantes, à votre conjoint, aux membres de votre famille et à vos amis de garder votre bébé pendant que vous faites un peu d’activité physique. Selon l’endroit où vous habitez, vous pourriez vous inscrire à des cours d’activité physique maman-bébé.

Vous vous sentez fatiguée? La fatigue* peut avoir un effet positif ou négatif sur votre motivation pour être active. Un bon conseil : « Dormir quand le bébé dort »; sachez aussi que l’activité physique procure de l’énergie.  

Vous êtes préoccupée? Un des plus gros défis pour beaucoup de nouvelles mamans est de « retrouver leur corps » modifié par la grossesse. Donner naissance est un processus qui modifie à fond l’organisme et s’attendre à retrouver son corps d’avant la grossesse est peut-être irréaliste. Il faut envisager la condition physique comme un moyen d’améliorer la confiance en soi et sa santé en plus de donner un bon exemple à l’enfant.

Il faut se rappeler qu’il faut du temps et de la pratique régulière pour retrouver une bonne forme physique. Vous devez commencer par trouver les périodes où vous vous sentez pleine d’énergie puis vous planifiez de faire votre activité physique dans ces périodes-là. Ainsi, vous arriverez à mieux gérer votre temps tout en prenant en compte votre motivation et votre fatigue pour atteindre vos objectifs en matière de condition physique.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. DRUXMAN L, PETERSEN C. Postpartum Exercise: A targeted exercise program and proper body mechanics can help new moms deal with the physical challenges of motherhood. IDEA Fitness Journal. November 2006;3(10):34-37. 
2. Kim E, Kim S, Oh D. Pelvic floor muscle exercises utilizing trunk stabilization for treating postpartum urinary incontinence: randomized controlled pilot trial of supervised versus unsupervised training. Clinical Rehabilitation. February 2012;26(2):132-141. 
3. Larson-Meyer D. The effects of regular postpartum exercise on mother and child. International Sportmed Journal. November 2003;4(6):1-14.
4. McIntyre C, Rhodes R. Transitions to motherhood and its effect on physical activity. Journal Of Sport & Exercise Psychology. July 2, 2007;29:S186-S187. 
5. Pivarnik J, Mudd L. Physical Activity During Pregnancy and Postpartum: What Have We Learned?. President's Council On Physical Fitness & Sports Research Digest. December 2009;10(4):1-8. 
6. Siega-riz A, Evenson K, Dole N. Pregnancy-related Weight Gain--A Link to Obesity?. Nutrition Reviews. July 2, 2004;62(7):105-111. 
7. Stephenson S. Is there a relationship between pre-natal exercise and postpartum depression. 1993.