Getting the right fit for your bike

Whether you are an elite cyclist in the Tour de France or a recreational rider, you and your bike should fit well together. Ensuring your bike fits you properly will increase your performance, improve cycling economy and will minimize injury or discomfort.

Getting your bike set up properly can be a challenging task, where the most important principle to remember is comfort. If you are not comfortable, it will make it more difficult to ride for long distances, make you prone to injury and ultimately reduce your enjoyment of the whole experience. A good bike fit is essential for good posture, coordination, flexibility and strength, so we've provided a check list to get you started:

1. Frame Size - A simplified method to follow is approximately 2.5-5cm clearance between the crotch and the top of the frame.
2. Reach or Posture Length - This is the distance from the back of the saddle to the handle bars. It's important to remember that full arm length and torso length needs to be considered at this point. The back and neck should be in a relaxed position - if the posture is too short, it will place more strain on the lower back.
3. Saddle Height - A basic formula to calculate saddle height is the heel method. The cyclist should be sitting on the bike in a normal riding position, rotate the pedal backwards, unclip and place the heel flat on the pedal.  Correct saddle height is the point that the heel remains in contact with the pedal at the bottom of the pedal stroke.
4. Angle of Knee to Pedal - A suggested knee angle at dead-bottom-centre is 35 degrees while the foot is in the pedal position.
5. Handlebars - The position of the handlebars affects the comfort of your hands, shoulders, neck, back and the overall handling of the bike. For the recreational rider, the width of the handlebars should allow the hands to be slightly wider than the shoulders. For the road cyclist, hands should be approximately 2cm wider than the shoulders for comfort and optimum handling of the bicycle.

Since a good bike fit involves so many factors it's recommended that cyclists go to a bike fit specialist before getting in the saddle. After your fitting, you may have to go back for some minor adjustments to get the most out of your bike.

References from the SIRC Collection: 

1. Finding the Right Bike Fit for You. PT: Magazine Of Physical Therapy. October 2, 2006;14:4-5.
2. How-to: Bike-Fit Assessments to Prevent Pain and Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. June 2, 2006;:3-4.
3. Ill-Fitting Bicycle May Increase Risk of Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. September 2004;12(9):78-80.
4. Lobby M. A PERFECT FIT. Triathlon Life. Fall2011 2011;14(4):70-71.
5. PRACTICAL GUIDE - BIKE SET-UP IN CYCLING. Sportex Medicine. July 2008;(37):8-9.
6. Schultz S, Gordon S. Recreational cyclists: The relationship between low back pain and training characteristics. International Journal Of Exercise Science. July 2010;3(3):79-85.
7. YOUR FIRST FEW MONTHS: FINE-TUNE THE FIT. Bicycling. April 2006;47(3):138.

Bien ajuster votre bicyclette

Que vous soyez un cycliste d’élite dans le Tour de France ou un cycliste récréatif, vous et votre bicyclette devez bien aller ensembles. Vous assurer que votre bicyclette est bien ajustée pour vous augmentera votre performance, améliorera votre économie de cyclisme et minimisera les blessures* ou l’inconfort.

Bien ajuster la bicyclette* peut être une tâche difficile, dans laquelle le principe le plus important à se rappeler est le confort. Si vous n’êtes pas confortable, cela rendra difficile de parcourir de longues distances, vous rendra sujet à des blessures et, ultimement, diminuera votre plaisir pour toute l’expérience. Une bicyclette bien ajustée est essentiel pour une bonne position, coordination, flexibilité et force, donc nous avons établi une liste de vérification pour vous aider au début:

1. Grandeur du cadre – Une méthode simple à suivre est d’avoir environ 2,5-5cm de distance entre l’entrejambe et le haut du cadre*. 
2. La portée ou la longueur de la position – Ceci est la distance entre l’arrière de la selle et la barre des poignées. Il est important de se rappeler que la longueur complète du bras et la longueur du torse doivent être pris en considération à ce moment-ci. Le dos et le cou doivent être dans une position détendue – si la position est trop courte, cela mettra plus de pression sur le bas du dos*.
3. Hauteur de la selle – Une formule de base pour calculer la hauteur de la selle* est la méthode du talon. Le cycliste doit s’asseoir sur la bicyclette dans une position normale pour rouler, faire tourner les pédales vers l’arrière, dégrafer et placer le talon à plat sur la pédale. La bonne hauteur de la selle est le point où le talon demeure en contact avec la pédale quand la pédale est en bas. 
4. Angle du genou avec la pédale - un angle suggéré* du genou au point mort en bas est 35 degrés quand le pied est dans la position de la pédale.
5. Barre des poignées - La position de la barre des poignées* affecte le confort de vos mains, épaules, cou, dos et le maniement global de la bicyclette. Pour le cycliste récréatif, la largeur de la barre des poignées doit permettre aux mains d’être légèrement plus larges que les épaules. Pour le cycliste de route, les mains doivent être environ 2cm plus larges que les épaules pour le confort et le maniement optimum de la bicyclette. 

Puisque une bicyclette bien ajustée implique tellement de facteurs, il est recommandé que les cyclistes aillent chez un spécialiste de l’ajustement de la bicyclette avant de monter en selle. Après votre ajustement, vous pouvez devoir retourner pour effectuer des ajustements mineurs pour soutirer le maximum de votre bicyclette.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Finding the Right Bike Fit for You. PT: Magazine Of Physical Therapy. October 2, 2006;14:4-5.
2. How-to: Bike-Fit Assessments to Prevent Pain and Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. June 2, 2006;:3-4.
3. Ill-Fitting Bicycle May Increase Risk of Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. September 2004;12(9):78-80.
4. Lobby M. A PERFECT FIT. Triathlon Life. Fall2011 2011;14(4):70-71.
5. PRACTICAL GUIDE - BIKE SET-UP IN CYCLING. Sportex Medicine. July 2008;(37):8-9.
6. Schultz S, Gordon S. Recreational cyclists: The relationship between low back pain and training characteristics. International Journal Of Exercise Science. July 2010;3(3):79-85.
7. YOUR FIRST FEW MONTHS: FINE-TUNE THE FIT. Bicycling. April 2006;47(3):138.

Helping Kids Beat the Heat!

Winter has ended and the long awaited days of summer have begun. Children are moving their competitions and practices from indoor facilities to the outdoors leaving behind recycled air for fresh air. However, with summer starting and more outdoor activities on the schedule, it is a good idea to make sure your children are well hydrated as they participate in physical activity in hotter weather.

It is important while participating in any physical activity in the heat to be well hydrated for the activity. Drinking water before and during each break in the activity will minimize your chances of dehydration. Children should be consuming liquids before they are thirsty as opposed to after because when thirst hits, they are already dehydrated.

Here are a few pointers you might want to consider before letting your children exercise in the heat.  

• Check the weather and consider doing the activity early in the morning or late in the evening when it is cooler. 
• Carry a water bottle or consider bringing fruits such as watermelon and berries.
• Dress them in lightweight material such as dry fit, light colors and include a hat. 
• Know your children’s limits in the heat and acclimatize them gradually. 
• Be aware of dehydration symptoms. 

Exposure to extreme heat can lead to dehydration causing heat exhaustion, heat cramps and in the worst cases, heat stroke and even death. Dehydration occurs when more fluids, i.e. sweat or urine, leave the body than are replaced. Sweating is important, as it is the mechanism which allows your body to cool off. Urine colour can help to determine how well you are hydrated. Clear or light coloured urine is an indication you are well hydrated and a dark yellow or amber colour is usually a sign of dehydration.

Children are more likely to forget to hydrate during hot summer days. It is critical that parents, coaches or whoever is supervising the physical activities ensure that they keep hydrated. Being outside in the sun is a great way for children to stay fit, learn new skills, make new friends and have fun.

References from the SIRC Collection:

1. Bergeron M. Youth Sports: Keeping Kids Safe in the Heat. ACSM Fit Society Page. April 2013;15(1):3-4. 
2. Cleary M, Hetzler R, Wasson D, Wages J, Stickley C, Kimura I. Hydration Behaviors Before and After an Educational and Prescribed Hydration Intervention in Adolescent Athletes. Journal Of Athletic Training. May 2012;47(3):273-281. 
3. Johnston Molloy C, Gandy J, Cunningham C, Glennon Slattery C. An exploration of factors that influence the regular consumption of water by Irish primary school children. Journal Of Human Nutrition & Dietetics. October 2008;21(5):512-515. 
4. Nugent L. Sports Drinks. Modern Athlete & Coach. October 2012;50(4):17-18. 
5. Rowland T. Fluid Replacement Requirements for Child Athletes. Sports Medicine. April 2011;41(4):279-288. 
6. von Duvillard S, Arciero P, Tietjen-Smith T, Alford K. Sports Drinks, Exercise Training, and Competition. Current Sports Medicine Reports (American College Of Sports Medicine). July 2008;7(4):202-208. 
7. Williams C, Blackwell J. Hydration Status, Fluid Intake, and Electrolyte Losses in Youth Soccer Players. International Journal Of Sports Physiology & Performance. December 2012;7(4):367-374.
8. Yeargin S, Casa D, Sparrow S, et al. HEAT ACCLIMATIZATION AND HYDRATION STATUS OF AMERICAN FOOTBALL PLAYERS DURING INITIAL SUMMER WORKOUTS. Journal Of Strength & Conditioning Research (Allen Press Publishing Services Inc.). August 2006;20(3):463-470.

Aider les enfants à vaincre la chaleur!

L’hiver est terminé et les journées d’été longtemps attendues ont commencé. Les enfants déménagent leurs compétitions et leurs entraînements de l’intérieur à l’extérieur, laissant derrière l’air recyclé pour l’air frais. Toutefois, avec l’été qui commence et plus d’activités extérieures, c’est une bonne idée de vous assurer que vos enfants sont bien hydratés quand ils font de l’activité physique dans une température plus chaude.

Il est important, en effectuant une activité physique dans la chaleur, d’être bien hydraté pour l’activité. Boire de l’eau avant et lors de chaque arrêt pendant l’activité minimisera vos chances de déshydratation. Les enfants devraient consommer des liquides* avant d’avoir soif au lieu d’après parce que quand la soif s’installe, ils sont déjà déshydratés.

Voici quelques conseils que vous pourriez prendre en considération avant de laisser vos enfants faire de l’exercice dans la chaleur.

• Vérifiez la température et prenez en considération faire l’activité tôt le matin ou tard en soirée quand il fait plus frais. 
• Ayez une bouteille d’eau ou pensez à apporter des fruits comme du melon d’eau et des petits fruits. 
• Habillez les avec du matériel léger qui reste sec le plus longtemps possible, des couleurs claires et mettez leur une casquette. 
• Connaissez les limites de vos enfants dans la chaleur et habituez-les graduellement. 
• Connaissez les symptômes de déshydratation. 

 L’exposition à la chaleur extrême peut conduire à la déshydratation causant de l’épuisement de chaleur, des crampes de chaleur et, dans les pires cas, des coups de chaleur et même la mort. La déshydratation se produit quand plus de liquides, c.-à-d. la sueur ou l’urine, quittent le corps que ceux absorbés. La sueur* est importante puisqu’elle est le mécanisme qui permet à votre corps de se refroidir. La couleur de l’uine* peut aider à déterminer à quel point vous êtes hydratés. Une urine de couleur claire ou pale est un indice que vous êtes bien hydratés et une urine de couleur jaune foncé ou ambre est habituellement un signe de déshydratation.

Les enfants peuvent facilement oublier de s’hydrater pendant les journées chaudes de l’été. Il est important que les parents, les entraîneurs ou quelqu’un d’autre supervisent les activités physiques pour s’assurer qu’ils s’hydratent. Être dehors au soleil est une excellente manière pour que les enfants demeurent en forme, apprennent de nouvelles habiletés et se fassent de nouveaux amis et aient du plaisir.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Bergeron M. Youth Sports: Keeping Kids Safe in the Heat. ACSM Fit Society Page. April 2013;15(1):3-4. 
2. Cleary M, Hetzler R, Wasson D, Wages J, Stickley C, Kimura I. Hydration Behaviors Before and After an Educational and Prescribed Hydration Intervention in Adolescent Athletes. Journal Of Athletic Training. May 2012;47(3):273-281. 
3. Johnston Molloy C, Gandy J, Cunningham C, Glennon Slattery C. An exploration of factors that influence the regular consumption of water by Irish primary school children. Journal Of Human Nutrition & Dietetics. October 2008;21(5):512-515. 
4. Nugent L. Sports Drinks. Modern Athlete & Coach. October 2012;50(4):17-18. 
5. Rowland T. Fluid Replacement Requirements for Child Athletes. Sports Medicine. April 2011;41(4):279-288. 
6. von Duvillard S, Arciero P, Tietjen-Smith T, Alford K. Sports Drinks, Exercise Training, and Competition. Current Sports Medicine Reports (American College Of Sports Medicine). July 2008;7(4):202-208. 
7. Williams C, Blackwell J. Hydration Status, Fluid Intake, and Electrolyte Losses in Youth Soccer Players. International Journal Of Sports Physiology & Performance. December 2012;7(4):367-374.
8. Yeargin S, Casa D, Sparrow S, et al. HEAT ACCLIMATIZATION AND HYDRATION STATUS OF AMERICAN FOOTBALL PLAYERS DURING INITIAL SUMMER WORKOUTS. Journal Of Strength & Conditioning Research (Allen Press Publishing Services Inc.). August 2006;20(3):463-470.

Olympic Day!

Join in the fun on June 23, as the International Olympic Committee (IOC) and the Olympic Movement celebrate the 65th annual Olympic Day! The first Olympic Day was held on June 23, 1948 with nine Olympic Committees hosting their own celebrations, with Canada being one of the original participants. Today over 4,000,000 people celebrate this day worldwide.

How did it all begin?

Due to WWII, the Olympic Games had not been held in 1940 or 1944 so the city of London rose to host the XIV Games after the war. In January 1948, the International Olympic Committee, (mainly due to the efforts of Pierre de Coubertin), approved the idea of Olympic Day as a sort of “birthday” of the Olympic Movement. This day is meant to inspire people to adopt and apply the Olympic Values (excellence, fun, fairness, respect, personal growth, leadership and peace).

Can I host my own Olympic Day event?

Yes, you can! Designed to guide you in every step of your event, the Olympic Day Toolkit contains practical information and advice for the preparation and staging of your Olympic Day. It includes the following:

• Introductory remarks from the International Olympic Committee and the Canadian Olympic Committee;
• A brief background of Olympic Day, which will assist you particularly in the promotion of your event;
• Ideas and material to enrich your educational and cultural workshops;
• Tips for the promotion and communication of your event; and
• Suggested modified activities promoting the Olympic Games sport programme. 

If you, your school, your organization or anyone you know is interested, please take a closer look at the Olympic Tool Kit available at www.olympicschool.ca.

Are there any events in the area?

Canadian Olympians and Paralympians participated in an Olympic Fair at the Richmond Olympic Oval June 17, 2013 with over 3,000 local students.

If you would like to join in the celebrations, an Olympic Fair will be held in Ottawa on June 22, 2013 on Rideau Grounds and will be in conjunction with the CHEO Teddy Bear Picnic. Participants are encouraged to stop by the Olympic tent to listen to Olympic athletes and coaches speak about their experiences as well as joining in the multiple sports and activities that will be available.

All you have to do for Olympic day is be active - this event is free of charge, so come out and celebrate with us!

References from the SIRC Collection: 

1. Celebrate Olympic Day. Parks & Recreation. June 2010;45(6):48.
2. Espagnac S. Olympic Day 2000 and a culture of peace. Olympic Review. August 2000;26(34):61-66.
3. Landon C, Leenheer D. Olympic Day Celebrates Coaches. Olympic Coach. Summer2011 2011;22(1):25-26.
4. McFee G. Olympism and Sport's Intrinsic Value. Sport, Ethics & Philosophy. May 2012;6(2):211-231.
5. Run for all: the Olympic Day Run not only commemorates the founding of the IOC, but also enables people who come from diverse origins to meet at an event around the world that celebrates the values and the ideals of the Olympic Movement. Taking place in June 2003, this year promises to attract more participants than ever before. Olympic Review. April 2003;(47):52-53.
6. Olympic Day Run: the World Olympic Day celebration was made an annual event in the Olympic Movement at the 42nd IOC Session in January 1948. The first Olympic Day was celebrated on 23 June of that year with Portugal, Greece, Austria, Canada, Switzerland, Great Britain, Uruguay, Venezuela and Belguim participating in their respective countries. Olympic & Commonwealth Games. Summer 2002;:21.

Journée olympique!

Joignez-vous au plaisir le 23 juin alors que le Comité international olympique (CIO) fête la 65e Journée olympique annuelle! La première Journée olympique a eu lieu le 23 juin 1948 avec neuf comités olympiques qui ont organisé leurs propres célébrations, le Canada étant un des participants originaux. Aujourd’hui plus de 4 000 000 de personnes fêtent cette journée à travers le monde.

Comment tout cela a-t-il commencé? 

Pendant la DGM, les Jeux olympiques n’ont pas eu lieu en 1940 ou en 1944, donc la Ville de Londres s’est proposée pour organiser les XIVes Jeux après la guerre. En janvier 1948, le Comité international olympique, (surtout à cause des efforts de Pierre de Coubertin), a approuvé l’idée d’une Journée olympique comme une sorte de «fête anniversaire» du Mouvement olympique. Cette journée vise inspirer les gens à adopter et à appliquer les valeurs olympiques (excellence, plaisir, impartialité, respect, croissance personnelle, leadership et paix).

Puis-je organiser ma propre Journée olympique? 

Oui vous le pouvez! Conçue pour vous guider à chaque étape de votre projet, la Trousse de la Journée olympique contient de l’information pratique et des conseils pour la préparation et l’organisation de votre Journée olympique. Elle contient ce qui suit:

• Des remarques préliminaires du Comité international olympique et du Comité olympique canadien;
• Un court historique de la Journée olympique, ce qui vous aidera en particulier pour la promotion de votre activité;
• Des idées et du matériel pour enrichir vos ateliers de formation et culturels;
• Des conseils pour la promotion et la communication de votre activité; et
• Des activités suggérées modifiées faisant la promotion du programme sportif des Jeux olympiques. 

Si vous, votre école, votre organisation ou quelqu’un que vous connaissez est intéressé, veuillez regarder de plus près la Trousse d’outil olympique disponible http://www.olympicschool.ca/fr/.

Y a-t-il des activités dans votre région?

Les olympiens et paralympiens canadiens ont participé à une Foire olympique à l’Anneau olympique de Richmond le 17 juin 2013 avec plus de 3000 étudiants locaux.

Si vous voulez vous joindre à des célébrations, une Foire olympique* aura lieu à Ottawa le 22 juin 2013 à Rideau Hall et sera organisée en relation avec le Pique-Nique de l’Ours en peluche du CHEO. On encourage les participants à venir à la tente olympique pour écouter des athlètes et des entraîneurs olympiques parler de leurs expériences et pour se joindre aux nombreux sports et activités qui seront disponibles.

Tout ce que vous avez à faire pour la Journée olympique est d’être actifs – cet événement est gratuit, donc venez et fêtez avec nous!

* Seulement disponible en anglais 

  Références de la collection de SIRC:

1. Celebrate Olympic Day. Parks & Recreation. June 2010;45(6):48.
2. Espagnac S. Olympic Day 2000 and a culture of peace. Olympic Review. August 2000;26(34):61-66.
3. Landon C, Leenheer D. Olympic Day Celebrates Coaches. Olympic Coach. Summer2011 2011;22(1):25-26.
4. McFee G. Olympism and Sport's Intrinsic Value. Sport, Ethics & Philosophy. May 2012;6(2):211-231.
5. Run for all: the Olympic Day Run not only commemorates the founding of the IOC, but also enables people who come from diverse origins to meet at an event around the world that celebrates the values and the ideals of the Olympic Movement. Taking place in June 2003, this year promises to attract more participants than ever before. Olympic Review. April 2003;(47):52-53.
6. Olympic Day Run: the World Olympic Day celebration was made an annual event in the Olympic Movement at the 42nd IOC Session in January 1948. The first Olympic Day was celebrated on 23 June of that year with Portugal, Greece, Austria, Canada, Switzerland, Great Britain, Uruguay, Venezuela and Belguim participating in their respective countries. Olympic & Commonwealth Games. Summer 2002;:21.

The view is better at the top of the hill

Walter Payton, nicknamed Sweetness, was one of the greatest running backs to ever play the game of football. During his off-season conditioning he used to run up a hill simply dubbed “The Hill.” The Hill was about 50 to 60 yards with a very steep incline described by Walter as “a goal setter or a will maker”. During his 13-year National Football League (NFL) career, he was a two time MVP and a member of the 1985 Chicago Bears Super Bowl winning team. By the time he retired, he was the all time rushing record holder with 16,726 yards including the single game rushing record of 275 yards.

Hill running should be in the repertoire of all athletes who want to build strength, speed, and endurance. Not only do hills improve your running economy, they are an excellent form of resistance training, which can strengthen your hips and legs.

A recent study from Auckland University of Technology found that after 6 weeks of hill training, runners improved their 5km times by about 2%. For an individual who runs an eighteen-minute 5km, they can improve their time by about 21 seconds simply by adding hills to their training once or twice a week.

When attacking a hill, make sure you have high knee lift, shorten your stride and always look up, not down, at your legs.

When deciding to do hill training, you should consider the type of hill you are running and what the purpose of each hill is. 

• Short sprint hills take about 15 to 30 seconds. The idea in running short hills is to power your way to the top, making sure you have proper technique and working on your speed. Short sprint hills work more on the anaerobic system.
• Medium hills take between 30 and 90 seconds to run and work both the aerobic and anaerobic systems. The purpose of a medium hill is to train your body to tolerate lactic acid build up while maintaining both form and pace.
• Long hills usually take you about 90 seconds or longer and mostly benefit the aerobic system. The purpose of these hills is to build stamina, improve running economy and develop mental toughness.

Running over rolling, hilly terrain is a great way to encompass all three forms of hills mentioned above. Rolling hills are a perfect way to introduce your body to running hills. Using hilly ground mimics road racing or cross country racing.

The 1968 Mexico Olympics 1500 meters gold medalist Kip Keino described hill workouts as “very important before we started doing track workouts.” Hill training improves your running economy, incorporates resistance training and for most it builds mental toughness. Any athlete who aspires to be great should consider hill training as part of their regular training or off-season conditioning, as even the greatest athletes understand hill training builds speed, strength and endurance.

References from the SIRC Collection: 

1. Just for the hill of it. Running & Fitnews. November 2002;20(9):3. 

2. Kauppinen T. Why Every Football Player Should Be Put on Hill Sprints. Coach & Athletic Director. September 2007;77(2):40-41. 

3. Laurendet P. Hill Training. Modern Athlete & Coach. October 2010;48(4):31-32. 

4. Lieberman B. HILL WORK AN EQUINE BODYBUILDING SECRET. Equus. July 2009;(382):42-47. 

5. Mueller G. ASK THE COACH: BIKE TRAINING. Triathlon Life. Spring2012 2012;15(2):28-29. 

6. Running Hills, Options and Benefits Abound. Running & Fitnews. May 2009;27(3):5-6.

7. Russ M. HIT THE HILLS FOR A TRAINING BOOST. Triathlon Life. Spring2011 2011;14(2):34-35. 

La vue est meilleure au sommet de la colline

Walter Payton*, surnommé Sweetness, a été un des plus grands porteurs de ballon à avoir joué au football. Pendant son entraînement hors-saison, il grimpait en courant une colline simplement appelée «La Colline». La Colline avait environ 50 à 60 verges avec une inclinaison très abrupte décrite par Walter comme un «objectif à atteindre ou un fabricant de volonté». Au cours de sa carrière de 13 ans dans la Ligue nationale de football (NFL), il a été deux fois le joueur par excellence et a été membre de l’équipe des Bears de Chicago de 1985 qui a remporté le Super Bowl. Quand il a pris sa retraite, il était le détenteur du record de verges gagnées au sol avec 16 726 verges, dont le record de verges gagnées au sol en un seul match de 275 verges.

Courir pour monter une colline devrait être dans le répertoire de tous les athlètes qui veulent bâtir leur force, leur vitesse et leur endurance. Non seulement est-ce que grimper des collines améliore votre économie de course, c’est aussi une excellente forme d’entraînement de résistance, qui peut renforcer vos hanches et vos jambes*.

Une récente étude de l’Auckland University of Technology* a découvert qu’après six semaines d’entraînement en colline, les coureurs ont amélioré leur temps au 5km d’environ 2%. Pour une personne qui court un 5km en 18 minutes, elle peut améliorer son temps par environ 21 secondes simplement en ajoutant des collines à son entraînement une ou deux fois par semaine.

En grimpant une colline, assurez-vous de soulever les genoux haut, de raccourcir votre foulée et de toujours regarder vos jambes vers le haut, pas vers le bas.

En décidant de vous entraîner dans des collines, vous devriez prendre en considération le genre de collines sur lesquelles vous courrez et quel est l’objectif de chaque colline.

• Les petites collines pour la vitesse prennent environ 15 à 30 secondes. L’idée en courant dans de petites collines et de grimper en puissance au sommet, de vous assurer que vous avez la bonne technique et de travailler sur votre vitesse. Les petites collines de vitesse font travailler davantage le système anaérobique*. 
• Les collines moyennes prennent entre 30 et 90 secondes à grimper en courant et font travailler les deux systèmes aérobique et anaérobique*. L’objectif de la colline moyenne est d’entraîner votre corps à tolérer la formation d’acide lactique* tout en maintenant la forme et le rythme. 
• Les longues collines prennent habituellement environ 90 secondes ou plus et profitent davantage au système aérobique*. L’objectif de ces collines et de bâtir l’endurance, améliorer l’économie de course et développer la force mentale.

Courir sur des parcours ondulés et avec des côtes est une excellente manière d’unir les trois formes de collines mentionnées ci-dessus. Les collines avec des côtes sont une manière parfaite de faire découvrir la course en collines à votre corps. Utiliser un terrain ondulé imite la course sur route ou de cross-country.

Le médaillé d’or olympique du 1500 mètres de Mexico en 1968, Kip Keino, a décrit les entraînements en collines comme «très importants avant que nous commencions les entraînements sur la piste». L’entraînement en colline améliore votre économie de course, incorpore l’entraînement de la résistance et pour la majorité des gens bâtit la force mentale. Un athlète qui vise être excellent doit prendre en considération d’ajouter l’entraînement en collines à son entraînement régulier ou pour le conditionnement hors-saison, puisque même les plus grands athlètes comprennent que l’entraînement en collines bâtit la vitesse, la force et l’endurance.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Just for the hill of it. Running & Fitnews. November 2002;20(9):3. 

2. Kauppinen T. Why Every Football Player Should Be Put on Hill Sprints. Coach & Athletic Director. September 2007;77(2):40-41. 

3. Laurendet P. Hill Training. Modern Athlete & Coach. October 2010;48(4):31-32. 

4. Lieberman B. HILL WORK AN EQUINE BODYBUILDING SECRET. Equus. July 2009;(382):42-47. 

5. Mueller G. ASK THE COACH: BIKE TRAINING. Triathlon Life. Spring2012 2012;15(2):28-29. 

6. Running Hills, Options and Benefits Abound. Running & Fitnews. May 2009;27(3):5-6.

7. Russ M. HIT THE HILLS FOR A TRAINING BOOST. Triathlon Life. Spring2011 2011;14(2):34-35.

Natural sweeteners as an alternative to sugar

For those of us who are health conscious and seeking to find alternatives to sugar you can try natural sweeteners. But are they better? Natural sweeteners are sweeteners that go through very little processing, if any, before hitting your local store and have less chemical residues. They are simple carbohydrates that rapidly decreases your energy, increases your blood sugar and are not likely to add any significant minerals and vitamins to your diet.

These natural sweeteners include but are not limited to:

• Raw honey
• Stevia
• Coconut sugar
• Blackstrap molasses
• Maple syrup
• Date sugar

Sugar is a simple carbohydrate, also known as simple sugar, which is a source of energy during high intense exercise. Simple carbohydrates from natural sources such as fruits and vegetables as opposed to processed foods are much easier on the body since they are high in dietary fibre. The dietary fibre slows down the absorption of sugar and helps provide the body with energy without a rapid decrease in energy.

The reality is, too much sugar is not good for anyone. Sugar when consumed in excess can lead to obesity, diabetes, tooth decay and weakening of the immune system. Using natural sweeteners can be a good alternative but they are still sugar. The best option is having a balanced diet of whole, fresh and real foods. Minimal processed foods for athletes or recreational exercisers can lead to better performance and quality of life. However, life is to be enjoyed and indulging in chocolate is part of the enjoyment. As a result, moderation and knowing your recommended limits are the best options.

References from the SIRC Collection:

1. Al-Waili N, Saloom K, Ali A, et al. Honey ameliorates influence of hemorrhage and food restriction on renal and hepatic functions, and hematological and biochemical variables. International Journal Of Food Sciences & Nutrition. August 2006;57(5/6):353-362. 
2. Blackwood A, Quick S. beyond table sugar. Health (Time Inc. Health). December 2003;17(10):119-124. 
3. Goyal S, Samsher, Goyal R. Stevia ( Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review. International Journal Of Food Sciences & Nutrition. February 2010;61(1):1-10. 
4. Schryver T. Sweet Switch. Yoga Journal. November 2002;(170):40. 
5. Smurr T. Eating and Exercise. Sports 'N Spokes Magazine. March 2013;39(2):54-55. 
6. Sweeteners: Good, Bad, and Even Politically Incorrect. Diets Designed For Athletes. January 2002;:198-200.

Édulcorants naturels comme substituts pour le sucre

Pour ceux d’entre nous qui sommes conscients de notre santé et qui essaient de trouver des substituts pour le sucre* vous pouvez essayer les édulcorants. Mais sont-ils meilleurs? Les édulcorants naturels sont des édulcorants qui subissent très peu de traitements, s’il y en a, avant d’être offerts dans vos magasins locaux et ils ont moins de résidus chimiques. Ce sont des glucides simples qui diminuent rapidement votre énergie, augmentent le sucre dans votre sang et n’ajoutent probablement pas de minéraux et de vitamines importants dans votre diète.

Ces édulcorants naturels* incluent, mais ne sont pas limités à:

• Miel brut
• Stevia
•  Sucre de noix de coco 
• Mélasse noire
•  Sirop d’érable
• Sucre de dattes

Le sucre est des glucides simples*, aussi connu comme du sucre simple, qui est une source d’énergie pendant un exercice à haute intensité. Les glucides simples de sources naturelles comme des fruits et des légumes, par rapport à des aliments traités, sont beaucoup plus doux sur le corps puisqu’ils ont beaucoup de fibres diététiques*. La fibre diététique ralentit l’absorption de sucre et aide à donner au corps de l’énergie sans une diminution rapide de l’énergie.

La réalité est que trop de sucre n’est bon pour personne. Le sucre, quand il est consommé en excès, peut conduire à l’obésité*, le diabète*, la carie dentaire* et affaiblit le système immunitaire*. Utiliser des édulcorants naturels peut être un bon substitut, mais cela demeure du sucre. La meilleure option est d’avoir une diète équilibrée d’aliments entiers, frais et réels. Des aliments traités au minimum pour les athlètes ou des appareils d’exercices de loisir peuvent conduire à une meilleure performance et qualité de vie. Toutefois, il faut aimer la vie et manger du chocolat fait partie de ce plaisir. En conséquence, la modération et connaître vos limites recommandées sont les meilleures options.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Al-Waili N, Saloom K, Ali A, et al. Honey ameliorates influence of hemorrhage and food restriction on renal and hepatic functions, and hematological and biochemical variables. International Journal Of Food Sciences & Nutrition. August 2006;57(5/6):353-362. 

2. Blackwood A, Quick S. beyond table sugar. Health (Time Inc. Health). December 2003;17(10):119-124. 

3. Goyal S, Samsher, Goyal R. Stevia ( Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review. International Journal Of Food Sciences & Nutrition. February 2010;61(1):1-10. 

4. Schryver T. Sweet Switch. Yoga Journal. November 2002;(170):40. 

5. Smurr T. Eating and Exercise. Sports 'N Spokes Magazine. March 2013;39(2):54-55. 

6. Sweeteners: Good, Bad, and Even Politically Incorrect. Diets Designed For Athletes. January 2002;:198-200.                                                                                                                     

Pre-workout fueling for athletes

Athletes of all sports and abilities have wondered at one time or another, what food they should eat before a training session. To get the most out of a workout, you will need to devote some time and attention to your nutrition habits in order to know what works the best for your body.

Many athletes fear gastrointestinal distress during competition and will refrain from eating. This can cause energy loss which negatively affects performance. Every athlete is different regarding pre-exercise food, so it may be a good practice to start slowly with a training/nutrition journal and introduce pre-workout foods in small increments to see how your body reacts.

What should I eat before I train?
 
Before training or competition, an athlete should give their bodies a quick carbohydrate boost to their muscles with about 30 grams of carbohydrates. Some examples of good pre-workout snacks are:

• Energy, granola, or fruit bars
• Pretzels or crackers
• Packet of oatmeal, bagel or toast
• Dried fruit

How long should I wait after eating a full meal?  

In general, most people wait 2-4 hours after a full meal to begin their workouts. This way, the meal will have had plenty of time to be digested and give you the energy boost you will need to perform.

Good hydration is just as important as the fuel you put into your body so make sure you drink plenty of fluids before a heavy workout. Think about including the fluids you consume into your training journal as well, such as sports drinks or gels, since they may have an impact on your body that you didn't expect. Overall, planning pre-workout nutrition pays off in better performances, increased energy levels and happier athletes.

References from the SIRC Collection:

1. Berning J. Fueling Athletes for Training and Competition: Nutrition recommendations for before, during and after workouts or competitive events. IDEA Fitness Journal. January 2011;8(1):73-75. 
2. CLARK N. Fueling for Training. American Fitness. January 2011;29(1):66-67.
3. Nutrition Tip of the Month: Fluids and Nutrition Prior to a Workout or Race. Paddles Up (English Version). June 2009;:12.
4. TIME YOUR MEALS FOR BETTER RESULTS. Men's Fitness. May 2012;28(5):24.
5. Twombley B. BEFORE & AFTER. Volleyball. August 2012;23(7):20-21.
6. PRE AND POST. Flex. January 2010;27(11):116.
7. Which bars fuel workouts best?. Shape. October 2003;23(2):144.
8. Why you should eat before a workout. Active Living. July 2011;20(4):25.

Énergie pré-entraînement pour les athlètes

Les athlètes de tous les sports et de toutes les capacités se sont demandé à un moment ou un autre quel aliment ils devraient manger avant une session d’entraînement. Pour soutirer le maximum d’un entraînement, vous devrez consacrer du temps et de l’attention à vos habitudes alimentaires* pour
connaître ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

Plusieurs athlètes craignent les troubles gastro-intestinaux* pendant une compétition et éviteront de manger. Ceci peut causer une perte d’énergie qui affecte de manière négative la performance. Chaque athlète est différent en ce qui concerne la nourriture préexercice, donc cela peut être une bonne pratique de commencer lentement avec un journal d’entraînement/de nutrition* et d’ajouter des aliments pré-entraînement en petites quantités pour voir comment votre corps réagit.

Qu’est-ce que je dois manger avant de m’entraîner?

Avant l’entraînement ou la compétition, un athlète doit donner à son corps un rapide supplément de glucides à ses muscles avec environ 30 grammes de glucides*. Voici des exemples de bonnes collations pré-entraînement:

• Barres d’énergie, granola, ou de fruits
• Bretzels ou craquelins
• Paquet de gruau, bagel ou pain grillé
• Fruits secs 

Combien de temps dois-je attendre après avoir mangé un repas complet?

En général, la majorité des gens attendent entre 2 et 4 heures après un repas complet avant de commencer leur entraînement. De cette manière, le repas aura suffisamment de temps pour être digéré et vous donnera le supplément d’énergie dont vous aurez besoin pour produire.

Une bonne hydratation est toute aussi importante que l’énergie que vous donnez à votre corps, donc assurez-vous de boire beaucoup de liquide avant un entraînement intense. Pensez à inclure aussi le liquide que vous consommez dans votre journal d’entraînement, comme les breuvages ou les gels sportifs, puisqu’ils peuvent avoir un impact sur votre corps auquel vous ne vous attendiez pas. Globalement, la planification de la nutrition pré-entraînement* rapporte avec de meilleures performances, des niveaux d’énergie plus élevés et des athlètes plus heureux.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:


1. Berning J. Fueling Athletes for Training and Competition: Nutrition recommendations for before, during and after workouts or competitive events. IDEA Fitness Journal. January 2011;8(1):73-75. 
2. CLARK N. Fueling for Training. American Fitness. January 2011;29(1):66-67.
3. Nutrition Tip of the Month: Fluids and Nutrition Prior to a Workout or Race. Paddles Up (English Version). June 2009;:12.
4. TIME YOUR MEALS FOR BETTER RESULTS. Men's Fitness. May 2012;28(5):24.
5. Twombley B. BEFORE & AFTER. Volleyball. August 2012;23(7):20-21.
6. PRE AND POST. Flex. January 2010;27(11):116.
7. Which bars fuel workouts best?. Shape. October 2003;23(2):144.
8. Why you should eat before a workout. Active Living. July 2011;20(4):25.

Mental Skills for Coaches

Coaches are the driving force in developing young athletes from amateurs into great professional athletes. They help instill the fundamentals of a sport, implement training programs and cultivate the understanding and knowledge of a sport in athletes. Coaches need to have a lot of skills in order to nurture young athletes who may have the potential to one day reach the Olympic medal podium. One skill that is rarely taught to coaches however is the mental skills of sports.

With the interaction that coaches have with their athletes on a daily basis, they get to know their athletes fairly well. They know when an athlete’s mental state is hindering their ability to perform or be motivated. For a coach, phases such as these are when mental skills can be useful. Communicating with your athlete and knowing what the problem is, is the first step to getting the athlete back to being themselves. Some athletes prefer the long pep talk when they are going to battle, while others respond well to just a few words to get them motivated and fired up.

A coach also needs to be aware of the situation that is hindering the athlete’s attitude or motivation. This is a delicate balance because if approached the wrong way, the attitudes of some athletes will remain unchanged and unmotivated. Moments when an athlete is unable to perform a skill that may lead to frustration is a good time to have a teaching moment with the athlete and your team as whole. Explain the skill again and also use that moment to demonstrate how frustration will not help develop the skill.

A few tips to help athletes develop mental skills:

• Communication - both verbal and non-verbal (some athletes prefer words and others action)
• Emotions - teach them how to control their emotions (frustration, excitement, etc.)
• Self-talk - teach them to self-talk through the process of the skill
• Concentration - teach them the ability to maintain focus
• Teachable moments - use certain events to demonstrate mistakes and praise achievements 
• Confidence - have confidence in your athletes but be realistic

Coaches should have mental skills in their repertoire for developing athletes. By developing mental skills, the athlete is able to overcome problems, build confidence and just maybe move to the next level to becoming an Olympic medalist. Teaching techniques and playing systems are great part of sport but developing the mental aspect of sports is just as important.

References from the SIRC Collection:

1.Birrer D, Morgan G. Psychological skills training as a way to enhance an athlete's performance in high-intensity sports. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. October 2, 2010;20:78-87. 
2.Creasy J, Rearick M, Buriak J, Wright L. Are You Coaching Mental Skills? Why Not?. Virginia Journal. Fall2009 2009;30(2):13-14. 
3.Crust L, Clough P. Developing Mental Toughness: From Research to Practice. Journal Of Sport Psychology In Action. January 2011;2(1):21-32. 
4.Heller R. 10 Commandments of the Mentally Tough Player. Tennis Life. June 2010;:37. 
5.Sinclair G, Sinclair D. Developing Reflective Performers by Integrating Mental Management Skills With the Learning Process. Sport Psychologist. March 1994;8(1):13-27. 
6.Weinberg R, Butt J, Culp B. Coaches' views of mental toughness and how it is built. International Journal Of Sport & Exercise Psychology. June 2011;9(2):156-172.

Habiletés mentales pour les entraîneurs

Les entraîneurs sont l’élément moteur dans le développement des jeunes athlètes à partir des amateurs jusqu’aux excellents athlètes professionnels. Ils aident à instiller les bases dans un sport, à implanter des programmes d’entraînement et à cultiver la compréhension et la connaissance d’un sport chez les athlètes. Les entraîneurs doivent avoir plusieurs habiletés pour encourager les jeunes athlètes qui peuvent avoir le potentiel pour un jour monter sur le podium des médailles olympiques. Une habileté qui est rarement enseignée aux entraîneurs, toutefois, est *l’habileté mentale pour les sports.

Avec l’interaction que les entraîneurs ont avec leurs athlètes sur une base quotidienne, ils apprennent à très bien connaître leurs athlètes. Ils savent quand l’état mental d’un athlète nuit à sa capacité à produire ou à se motiver. Pour un entraîneur des phases comme celles-ci sont quand les habiletés mentales peuvent alors être utilisées. Communiquer avec votre athlète et savoir quel est le problème est la première phase pour permettre à l’athlète de se retrouver. Des athlètes préfèrent un long discours d’encouragement avant une compétition, tandis que d’autres réagissent bien à seulement quelques mots pour se motiver et se stimuler.

Un entraîneur doit aussi connaître la situation qui affecte l’attitude ou la motivation de l’athlète. Il y a un équilibre délicat parce que si elles sont traitées de la mauvaise manière, les attitudes de certains athlètes demeureront inchangées et sans motivation. Les moments quand un athlète est incapable d’effectuer une habileté, ce qui peut conduire à la frustration, sont de bons moments pour faire de l’enseignement avec l’athlète et votre équipe au complet. Expliquez de nouveau l’habileté et utilisez aussi ce moment pour démontrer comment la frustration n’aidera pas à développer l’habileté.

Quelques conseils pour aider les athlètes à développer les habiletés mentales:

• Communication* – verbale et non verbale (des athlètes préfèrent des mots et d’autres de l’action)
• Émotions* – enseignez leur comment contrôler leurs émotions (frustration, excitation, etc.)
• Auto-motivation* - enseignez leur à se motiver pendant le processus de l’habileté
• Concentration* - enseignez leur la capacité de demeurer concentré
• Moments pour enseigner* – utilisez certains événements pour démontrer les erreurs et souligner les  réalisations
• Confiance* – ayez confiance en vos athlètes, mais soyez réalistes

Les entraîneurs doivent avoir les habiletés mentales dans leur répertoire pour développer les athlètes. En développant les habiletés mentales, l’athlète peut surmonter les problèmes, bâtir la confiance et peut-être simplement passer au niveau suivant pour devenir un médaillé olympique. Enseigner les techniques et les systèmes de jeu sont de grosses portions du sport, mais développer l’aspect mental du sport est tout aussi important.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Birrer D, Morgan G. Psychological skills training as a way to enhance an athlete's performance in high-intensity sports. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. October 2, 2010;20:78-87.

2. Creasy J, Rearick M, Buriak J, Wright L. Are You Coaching Mental Skills? Why Not?. Virginia Journal. Fall2009 2009;30(2):13-14.

3. Crust L, Clough P. Developing Mental Toughness: From Research to Practice. Journal Of Sport Psychology In Action. January 2011;2(1):21-32.

4. Heller R. 10 Commandments of the Mentally Tough Player. Tennis Life. June 2010;:37.

5. Sinclair G, Sinclair D. Developing Reflective Performers by Integrating Mental Management Skills With the Learning Process. Sport Psychologist. March 1994;8(1):13-27.

6. Weinberg R, Butt J, Culp B. Coaches' views of mental toughness and how it is built. International Journal Of Sport & Exercise Psychology. June 2011;9(2):156-172.