La vue est meilleure au sommet de la colline

Walter Payton*, surnommé Sweetness, a été un des plus grands porteurs de ballon à avoir joué au football. Pendant son entraînement hors-saison, il grimpait en courant une colline simplement appelée «La Colline». La Colline avait environ 50 à 60 verges avec une inclinaison très abrupte décrite par Walter comme un «objectif à atteindre ou un fabricant de volonté». Au cours de sa carrière de 13 ans dans la Ligue nationale de football (NFL), il a été deux fois le joueur par excellence et a été membre de l’équipe des Bears de Chicago de 1985 qui a remporté le Super Bowl. Quand il a pris sa retraite, il était le détenteur du record de verges gagnées au sol avec 16 726 verges, dont le record de verges gagnées au sol en un seul match de 275 verges.

Courir pour monter une colline devrait être dans le répertoire de tous les athlètes qui veulent bâtir leur force, leur vitesse et leur endurance. Non seulement est-ce que grimper des collines améliore votre économie de course, c’est aussi une excellente forme d’entraînement de résistance, qui peut renforcer vos hanches et vos jambes*.

Une récente étude de l’Auckland University of Technology* a découvert qu’après six semaines d’entraînement en colline, les coureurs ont amélioré leur temps au 5km d’environ 2%. Pour une personne qui court un 5km en 18 minutes, elle peut améliorer son temps par environ 21 secondes simplement en ajoutant des collines à son entraînement une ou deux fois par semaine.

En grimpant une colline, assurez-vous de soulever les genoux haut, de raccourcir votre foulée et de toujours regarder vos jambes vers le haut, pas vers le bas.

En décidant de vous entraîner dans des collines, vous devriez prendre en considération le genre de collines sur lesquelles vous courrez et quel est l’objectif de chaque colline.

• Les petites collines pour la vitesse prennent environ 15 à 30 secondes. L’idée en courant dans de petites collines et de grimper en puissance au sommet, de vous assurer que vous avez la bonne technique et de travailler sur votre vitesse. Les petites collines de vitesse font travailler davantage le système anaérobique*. 
• Les collines moyennes prennent entre 30 et 90 secondes à grimper en courant et font travailler les deux systèmes aérobique et anaérobique*. L’objectif de la colline moyenne est d’entraîner votre corps à tolérer la formation d’acide lactique* tout en maintenant la forme et le rythme. 
• Les longues collines prennent habituellement environ 90 secondes ou plus et profitent davantage au système aérobique*. L’objectif de ces collines et de bâtir l’endurance, améliorer l’économie de course et développer la force mentale.

Courir sur des parcours ondulés et avec des côtes est une excellente manière d’unir les trois formes de collines mentionnées ci-dessus. Les collines avec des côtes sont une manière parfaite de faire découvrir la course en collines à votre corps. Utiliser un terrain ondulé imite la course sur route ou de cross-country.

Le médaillé d’or olympique du 1500 mètres de Mexico en 1968, Kip Keino, a décrit les entraînements en collines comme «très importants avant que nous commencions les entraînements sur la piste». L’entraînement en colline améliore votre économie de course, incorpore l’entraînement de la résistance et pour la majorité des gens bâtit la force mentale. Un athlète qui vise être excellent doit prendre en considération d’ajouter l’entraînement en collines à son entraînement régulier ou pour le conditionnement hors-saison, puisque même les plus grands athlètes comprennent que l’entraînement en collines bâtit la vitesse, la force et l’endurance.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Just for the hill of it. Running & Fitnews. November 2002;20(9):3. 

2. Kauppinen T. Why Every Football Player Should Be Put on Hill Sprints. Coach & Athletic Director. September 2007;77(2):40-41. 

3. Laurendet P. Hill Training. Modern Athlete & Coach. October 2010;48(4):31-32. 

4. Lieberman B. HILL WORK AN EQUINE BODYBUILDING SECRET. Equus. July 2009;(382):42-47. 

5. Mueller G. ASK THE COACH: BIKE TRAINING. Triathlon Life. Spring2012 2012;15(2):28-29. 

6. Running Hills, Options and Benefits Abound. Running & Fitnews. May 2009;27(3):5-6.

7. Russ M. HIT THE HILLS FOR A TRAINING BOOST. Triathlon Life. Spring2011 2011;14(2):34-35.