How do you prevent low-back pain?

Nearly everyone at some point has back pain that interferes with work, routine daily activities, or recreation. Most occurrences of low back pain tend to go away within a few days. However by strengthening your core, improving your posture and increasing your daily exercise you could prevent it from happening at all.

Back pain is a common condition—affecting 8 out of 10 people at some point in their lives. - Josephine P. Briggs, M.D.

What is my "core"?

Your core is made up by the muscles found at the obliques, abdominals, lower back, and the glutes. They are essentially the powerhouse of the body and make up the areas that frame the posture of a person. Hence, a good posture reflects the good condition of these muscle areas.

Why should I strengthen my core?

Strengthening your core muscles has many benefits, some of which directly effect pain management, increase range of motion and increase quality of life. Since having a strong core is critical for decreasing the amount of pressure that gets placed on the lower back and abdomen, performing various exercises that are targeted to increase their strength makes sense.

What’s the best way to sit?

Sitting puts more pressure on your back than any other position, even more than standing. To reduce this pressure, sit in chairs with straight backs or low-back support. Keep your knees a little higher than your hips. Adjust the seat or use a low stool to prop your feet on.
- See more at: http://www.cfpc.ca/ProjectAssets/Templates/Resource.aspx?id=1398#sthash.pJm6oMxU.dpuf

What’s the best way to sit?

Sitting puts more pressure on your back than any other position, even more than standing. To reduce this pressure, sit in chairs with straight backs or low-back support. Keep your knees a little higher than your hips. Adjust the seat or use a low stool to prop your feet on.
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What’s the best way to sit?

Sitting puts more pressure on your back than any other position, even more than standing. To reduce this pressure, sit in chairs with straight backs or low-back support. Keep your knees a little higher than your hips. Adjust the seat or use a low stool to prop your feet on.
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What's the best way to sit?

Office work often results in poor posture and strain to the lower back. Sitting puts more pressure on your back than any other position, even more than standing. To reduce this pressure:

• Sit in ergonomically designed chairs or those with low back support.
• Be aware of your posture throughout the day and make adjustments to correct it.
• Take regular breaks from sitting at your desk to stretch and move around.

What’s the best way to sit?

Sitting puts more pressure on your back than any other position, even more than standing. To reduce this pressure, sit in chairs with straight backs or low-back support. Keep your knees a little higher than your hips. Adjust the seat or use a low stool to prop your feet on.
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What’s the best way to sit?

Sitting puts more pressure on your back than any other position, even more than standing. To reduce this pressure, sit in chairs with straight backs or low-back support. Keep your knees a little higher than your hips. Adjust the seat or use a low stool to prop your feet on.
- See more at: http://www.cfpc.ca/ProjectAssets/Templates/Resource.aspx?id=1398#sthash.pJm6oMxU.dpuf

Since low back pain can be caused by various injuries to the spine, it is advisable to see a practitioner who specializes in back pain prior to beginning any exercise program. After seeking professional advice, try not to let low back pain prevent you from light to moderate exercise. While it can cause some pain in the beginning, it can reduce your pain in the long run. Common activities include walking, hiking, yoga, and Pilates.

Targeted exercises, as mentioned above, lead by a physiotherapist or strength trainer would have the most benefit for long term prevention. The best strategies for treating or preventing low back are to aim to keep your core strong, your posture straight and include some regular physical activity.

References from the SIRC Collection:

1. CATANZARO J. Posture Improvement Through Strength Training. Fitness Business Canada. January 2014;15(1):30-32.
2. de Sousa P, Silva M, de Lima-Pardini A, Teixeira L. Resistance Strength Training's Effects on Late Components of Postural Responses in the Elderly. Journal Of Aging & Physical Activity. April 2013;21(2):208-221.
3. Han C, Wang W, Cheng B, Liu S. Basic Issues of the Core Strength Training: The Core Area and Core Stability. Journal Of Tianjin Institute Of Sport / Tianjin Tiyu Xueyuan Xuebao. March 2012;27(2):117-120
4. McKean M. Understanding the role of strength training. Australian Pistol Shooter's Bulletin. December 2012;19(3):6-9.
5. Strength Training Best for Reducing Back Pain. IDEA Fitness Journal. May 2009;6(5):12. 
6. Worobey S, La Rosa Loud R, Westcott W. Strength training for posture: put your clients on a regular program of strength and stretching exercises to improve posture and reduce back pain, both of which are often a cause of muscle weakness. Fitness Management. June 2002;18(7):46;48-49.
7. Yu J, Lee G. Effect of core stability training using pilates on lower extremity muscle strength and postural stability in healthy subjects. Isokinetics & Exercise Science. June 2012;20(2):141-146.

Comment prévenir les douleurs au bas du dos?

À un certain moment de leur vie, presque tout le monde aura des douleurs au dos qui nuiront à leur travail, à leurs activités quotidiennes ou à leurs loisirs. La plupart des cas de douleurs au bas du dos* disparaissent après quelques jours. Cependant, en renforçant votre tronc, en améliorant votre posture et en augmentant votre exercice quotidien, vous pouvez éviter ce problème.

Les douleurs au dos sont courantes et touchent huit personnes sur dix au moins une fois dans leur vie. – Josephine P. Briggs, M.D. 

Qu’est-ce que le tronc? 

Le tronc* comprend les muscles obliques, les abdominaux, le bas du dos et le fessier. Il s’agit essentiellement des muscles les plus forts du corps, car ils sont situés dans les endroits qui constituent la posture d’une personne. Par conséquent, une bonne posture* est un signe que ces muscles sont en bonne santé.

Pourquoi devrais-je renforcer mon tronc?

Le renforcement des muscles de votre tronc a de nombreux avantages, dont certains permettent directement de gérer la douleur, d’augmenter la portée des mouvements et d’améliorer la qualité de vie. Étant donné qu’avoir un bon tronc est essentiel à la diminution de pression sur le bas du dos et l’abdomen, il est logique de faire plusieurs exercices* qui visent à renforcer cette partie du corps.

Quelle est la meilleure façon de s’asseoir?

Le travail de bureau est souvent synonyme de mauvaise posture et de pression sur le bas du dos. En s’asseyant, on met plus de pression sur notre dos que n’importe quelle autre position, même plus qu’en étant debout. Pour diminuer cette pression* :

• asseyez-vous dans des chaises ergonomiques* ou des chaises qui soutiennent le bas du dos; 
• soyez conscient de votre posture toute la journée et apportez des ajustements pour la corriger;
• prenez des pauses régulières pour vous lever et vous étirer. 

Comme la douleur au bas du dos peut être causée par diverses blessures à la colonne vertébrale, il est conseillé de consulter un praticien qui se spécialise en douleur lombaire avant de commencer un programme d’entraînement. Après avoir obtenu des conseils professionnels, ne vous empêchez pas de faire des exercices à intensité faible ou modérée même si vous avez mal au bas du dos. Malgré la douleur possible au début, l’exercice peut atténuer votre douleur à long terme. Parmi les activités courantes, notons la marche, la randonnée pédestre, le yoga et le Pilates.

Des exercices ciblés, comme ceux susmentionnés, dirigés par un physiothérapeute ou un entraîneur de renforcement musculaire ont les plus grands avantages pour la prévention à long terme. Les meilleures stratégies pour traiter ou prévenir les douleurs au bas du dos visent à renforcer votre tronc, à solidifier votre posture et à vous faire faire de l’activité physique régulière. 

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. CATANZARO J. Posture Improvement Through Strength Training. Fitness Business Canada. January 2014;15(1):30-32. 
2. de Sousa P, Silva M, de Lima-Pardini A, Teixeira L. Resistance Strength Training's Effects on Late Components of Postural Responses in the Elderly. Journal Of Aging & Physical Activity. April 2013;21(2):208-221. 
3. Han C, Wang W, Cheng B, Liu S. Basic Issues of the Core Strength Training: The Core Area and Core Stability. Journal Of Tianjin Institute Of Sport / Tianjin Tiyu Xueyuan Xuebao. March 2012;27(2):117-120 
4. McKean M. Understanding the role of strength training. Australian Pistol Shooter's Bulletin. December 2012;19(3):6-9. 
5. Strength Training Best for Reducing Back Pain. IDEA Fitness Journal. May 2009;6(5):12.
6. Worobey S, La Rosa Loud R, Westcott W. Strength training for posture: put your clients on a regular program of strength and stretching exercises to improve posture and reduce back pain, both of which are often a cause of muscle weakness. Fitness Management. June 2002;18(7):46;48-49. 
7. Yu J, Lee G. Effect of core stability training using pilates on lower extremity muscle strength and postural stability in healthy subjects. Isokinetics & Exercise Science. June 2012;20(2):141-146.

Periodization: Preparation for Success

“One important key to success is self-confidence. An important key to self-confidence is preparation.” Arthur Ashe.

Athletes devote many hours of training over a season with a support team consisting of coaches, trainers and doctors to ultimately get the chance to compete at their highest levels. Preparation can be a deciding factor in whether an athlete is ready to perform well. This makes preparation one of the important keys to realizing their potential. Sometimes a match is won even before it starts due to an athlete’s high level of preparation.

A periodization training program can help an athlete optimize their preparation. It can also help minimize overtraining and enable athletes to achieve peak performance at the ideal time. Periodization is an organized approach to training that cycles different aspects of a season. It involves sequencing different training variables such as intensity, volume, frequency, recovery and exercises at a predetermined period. For an Olympic athlete, a training plan can be up to 4 years called a macrocycle. This can be broken down to a mesocycle, which is used to develop or improve specific aspects of functional indicators of an athlete. This training block can be between 2 to 6 weeks. Within the mesocycle is the microcycle. The microcycles are specific training sessions. Periodization training takes the long term and short-term goals in to account to best prepare the athlete whether it’s an annual plan or a 4-year plan.

Periodization Phases (Macrocycle)
Phase 1 - Preparation Phase (Mesocycle)
Microcycle

• Challenge aerobic system 
• High volume and low intensity 
• Technical and tactical training 
• Challenge strength system 

Phase 2 – The pre-competitive phase (Mesocycle)
Microcycle

• Challenge anaerobic systems 
• Challenge speed and power systems 
• Low volume and high intensity 
• High sports specificity 

Phase 3 – Competitive Phase (Mesocycle)
Microcycle

• Peak Performance Phase 

Phase 4 – Active Rest (Transition Phase) (Mesocycle)
Microcycle

• Rest from your sport; Participate in other sports activities 

A periodization program should integrate gender, age, strength, weakness, goals, training facility and the season into the program design. Each athlete is different and accounting for this fact can help optimize development. Periodization requires coaches and athletes to balance training, competition and rest through the training cycles.

References Available from the SIRC Collection:

1. Alla J, Ajibua M. ACHIEVING “FLOW” STATE IN SPORT THROUGH PERIODIZATION OF TRAINING PROGRAMME. International Journal Of Sports Sciences & Fitness. July 2012;2(2):315-328.

2. Arroyo-Toledo J, Clemente V, González-Rave J, Ramos Campo D, Sortwell A. COMPARISON BETWEEN TRADITIONAL AND REVERSE PERIODIZATION: SWIMMING PERFORMANCE AND SPECIFIC STRENGTH VALUES. International Journal Of Swimming Kinetics. September 2013;2(1):87-96.

3. Crespo M. Tactical periodisation in tennis: An introduction. Coaching & Sport Science Review. April 2011;53:16-18.

4. Mazon J, Gastaldi A, Di Sacco T, Cozza I, Dutra S, Souza H. Effects of training periodization on cardiac autonomic modulation and endogenous stress markers in volleyball players. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. February 2013;23(1):114-120.

5. NACLERIO F, MOODY J, CHAPMAN M. Applied periodization: a methodological approach. Journal Of Human Sport & Exercise. July 2013;8(2):S350-S366.

6. Viorel U, Vladimir P. WORKOUTS PERIODIZATION AND CYCLICITY TO GET IN ATHLETIC SHAPE FOR PERFORMANCE WEIGHTLIFTING. / Périodisation et cyclicité de l'entraînement pour obtenir la forme sportive en haltérophilie de performance. Annals Of The University Dunarea De Jos Of Galati: Fascicle XV: Physical Education & Sport Management. June 2011;(1):189-193.

7. ZHANG L, SONG Z. Review and Prospects on Sports Training Periodization. Journal Of Tianjin Institute Of Sport / Tianjin Tiyu Xueyuan Xuebao. September 2013;28(5):436-439.

Périodisation : Se préparer à la réussite

« Un important élément de la réussite est la confiance en soi. Un important élément de la confiance en soi est la préparation. » Arthur Ashe*

Les athlètes, appuyés par une équipe composée d’entraîneurs et de médecins, consacrent de nombreuses heures à s’entraîner durant une saison dans le but d’avoir la chance de participer aux plus grandes compétitions de leur discipline. La préparation* peut être un facteur déterminant, à savoir si un athlète est apte à bien performer. Il s’agit donc d’une étape essentielle à l’atteinte du potentiel d’un athlète. Un match est parfois gagné avant même qu’il n’ait commencé en raison du niveau de préparation d’un athlète.

Un programme d’entraînement de périodisation* peut aider un athlète à optimiser sa préparation. Il peut aussi réduire le surentraînement et permettre aux sportifs de livrer une performance optimale au moment opportun. La périodisation est une approche d’entraînement structurée qui crée un cycle avec les nombreux aspects d’une saison. Il comprend des séquences prévues à des périodes prédéterminées qui sont axées sur diverses variables d’entraînement, comme l’intensité, le volume, la fréquence, la récupération et les exercices. Par exemple, le plan d’entraînement d’un athlète olympique peut s’étaler sur une période allant jusqu’à quatre ans; c’est ce qu’on appelle un macrocycle*. Celui-ci comprend des mésocycles*, qu’on utilise pour développer ou améliorer des aspects précis relatifs aux indicateurs fonctionnels d’un athlète. Ces blocs d’entraînement peuvent durer de deux à six semaines. Les mésocyles comprennent des microcycles*, qui sont des séances d’entraînement particulières. L’entraînement en périodisation prend en considération les objectifs à court et à long termes afin de préparer l’athlète le mieux possible, qu’il s’agisse d’un plan annuel ou d’un plan de quatre ans.

Phases de périodisation* (macrocycle)
Phase 1 – Phase de préparation (mésocycle)
Microcycle

• Système aérobique de compétition 
• Volume élevé et faible intensité 
• Entraînement technique et tactique 
• Système de force de compétition 

Phase 2 – Phase de pré-compétition (mésocycle)
Microcycle

• Système aérobique de compétition 
• Systèmes de vitesse et de puissance de compétition 
• Faible volume et grande intensité 
• Propre à des sports exigeants 

Phase 3 – Phase de compétition (mésocycle)
Microcycle

• Phase de la performance optimale 

Phase 4 – Repos actif (phase de transition) [mésocycle]
Microcycle

• Repos par rapport au sport concerné; participation à d’autres activités sportives 

Un programme de périodisation devrait comprendre des facteurs tels que le sexe, l’âge, les forces, les faiblesses, les objectifs, la capacité d’entraînement et la saison. Chaque athlète est différent, et prendre cette notion en considération peut optimiser le développement. La périodisation implique que les entraîneurs et les athlètes doivent trouver un équilibre entre l’entraînement, la compétition et le repos dans le cadre des cycles d’entraînement.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Alla J, Ajibua M. ACHIEVING “FLOW” STATE IN SPORT THROUGH PERIODIZATION OF TRAINING PROGRAMME. International Journal Of Sports Sciences & Fitness. July 2012;2(2):315-328.

2. Arroyo-Toledo J, Clemente V, González-Rave J, Ramos Campo D, Sortwell A. COMPARISON BETWEEN TRADITIONAL AND REVERSE PERIODIZATION: SWIMMING PERFORMANCE AND SPECIFIC STRENGTH VALUES. International Journal Of Swimming Kinetics. September 2013;2(1):87-96.

3. Crespo M. Tactical periodisation in tennis: An introduction. Coaching & Sport Science Review. April 2011;53:16-18.

4. Mazon J, Gastaldi A, Di Sacco T, Cozza I, Dutra S, Souza H. Effects of training periodization on cardiac autonomic modulation and endogenous stress markers in volleyball players. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. February 2013;23(1):114-120.

5. NACLERIO F, MOODY J, CHAPMAN M. Applied periodization: a methodological approach. Journal Of Human Sport & Exercise. July 2013;8(2):S350-S366.

6. Viorel U, Vladimir P. WORKOUTS PERIODIZATION AND CYCLICITY TO GET IN ATHLETIC SHAPE FOR PERFORMANCE WEIGHTLIFTING. / Périodisation et cyclicité de l'entraînement pour obtenir la forme sportive en haltérophilie de performance. Annals Of The University Dunarea De Jos Of Galati: Fascicle XV: Physical Education & Sport Management. June 2011;(1):189-193.

7. ZHANG L, SONG Z. Review and Prospects on Sports Training Periodization. Journal Of Tianjin Institute Of Sport / Tianjin Tiyu Xueyuan Xuebao. September 2013;28(5):436-439.

Use Your Head ... Safely!

Concussion awareness and prevention has been a rising issue throughout the sports world in recent years. Particular attention is being paid to head injury in youth sports and its lasting effects as children get older. For the game of soccer, this means addressing the necessity of ‘heading’ in youth divisions.
 
Heading in soccer occurs when a player uses their head to alter and control the trajectory of the ball, and is a valuable skill honed by soccer players. In fact, at the last European Championships in 2012, there were more headed goals recorded than ever before. The debate in youth soccer is whether the value of heading is worth the risk of potential neurological damage?

While children can head a soccer ball, they usually do so with little skill and without the proper technique to get the desired result. Therefore as a precautionary measure, some leagues are banning heading in certain age divisions. Leagues point out that removal of heading at such an early stage in a player’s development does not have a significant impact on the game.

However, even with a ban in place, kids cannot always be stopped from heading a ball one hundred percent of the time; especially at an age when they will want to emulate older siblings or their favourite soccer star. The most important thing in reducing the risk of head injury from heading (for any age) is to teach proper technique, which is a practice advocated by many soccer coaches.

Steps of Proper Heading Technique:

• Keep your eyes open and on the ball.
• Have your mouth closed.
• Tuck in your chin.
• Make contact with the ball on your forehead. 

With the introduction of proper technique, coaches are not looking to promote the use of heading in young players (they still have to refine the technique), but they are providing the players with the preventative tools that should lessen the impact if head-to-soccer ball contact happens.

As the debate continues on what the best practices are for preventing heading injuries, at the very least those involved in the argument can agree on the final result that they want to achieve. All parties want a game that is fun for the children, that develops their skills, and is conducted in a environment safe from head injury.

References Available from the SIRC Collection:

1. Elbin R, Kontos A, Couassin T. HEADS UP! A Soccer Coach's Guide to Concussion. Soccer Journal. March 2009;54(2):38-60. 
2. Pickelt W, Sfreight S, Simpson K, Brison R. Head iniuries in youth soccer players presenting to the emergency department. British Journal Of Sports Medicine. April 2005;39(4):226-231. 
3. Price J, Malliaras P, Hudson Z. Current practices in determining return to play following head injury in professional football in the UK. British Journal Of Sports Medicine. November 2012;46(14):1000-1003. 
4.  Salinas C, Webbe F, Devore T. The Epidemiology of Soccer Heading in Competitive Youth Players. Journal Of Clinical Sport Psychology. March 2009;3(1):15-33. 
5. Shewchenko N, Withnall C, Keown M, Gittens R, Dvorak J. Heading in football. Part 1: Development of biomechanical methods to investigate head response. British Journal Of Sports Medicine. August 2, 2005;39:i10-i25. 
6. Shewchenko N, Withnall C, Keown M, Gitlens R, Dvorak J. Heading in Football. Part 2: Biomechanics of ball heading and head response. British Journal Of Sports Medicine. August 2, 2005;39:i26-i32. 
7. Tierney R, Higgins M, Darvish K, et al. Sex Differences in Head Acceleration During Heading While Wearing Soccer Headgear. Journal Of Athletic Training. November 2008;43(6):578-584.

Servez-vous de votre tête… de façon sécuritaire!

 La sensibilisation et la prévention* relativement aux commotions cérébrales* sont des enjeux de plus en plus soulevés dans le monde du sport depuis quelques années. On porte particulièrement attention aux blessures à la tête dans les sports des jeunes et aux effets à long terme alors que les enfants vieillissent. Au soccer, ce débat concerne la question d’« utiliser sa tête » dans certaines divisions de jeunes.

Un jeu de tête* au soccer est lorsqu’un joueur utilise sa tête pour changer et contrôler la trajectoire du ballon, et il s’agit d’une compétence utile que possèdent les joueurs de soccer. En effet, aux derniers championnats européens en 2012, un nombre record de buts ont été comptés avec la tête. Le débat suscité dans le soccer des jeunes est de savoir si la valeur du jeu de tête vaut le risque d’un éventuel dommage neurologique*.

Bien que les enfants soient en mesure de frapper le ballon avec leur tête, ils ont peu d’habiletés et ne détiennent pas la bonne technique* pour obtenir le résultat escompté. Par conséquent, comme mesure de précaution, certaines ligues interdissent les coups de tête dans certaines divisions d’âge. Les responsables des ligues signalent que cette interdiction, à une des premières phases du développement de l’enfant, n’a pas une grande incidence sur la partie.

Toutefois, malgré cette interdiction, il est difficile d’empêcher systématiquement les enfants de donner un coup de tête, particulièrement à un âge où ils essaient d’imiter leurs frères et sœurs ou même leur vedette de soccer favorite. Tel que le suggèrent de nombreux entraîneurs de soccer, le plus important pour réduire les risques de blessure à la tête découlant d’un jeu de tête (peu importe l’âge) est d’apprendre la bonne technique.

Étapes pour effectuer un bon jeu de tête

• Garder les yeux ouverts et regarder le ballon. 
• Garder la bouche fermée. 
• Baisser le menton. 
• Frapper le ballon avec le front. 

En enseignant la bonne technique, les entraîneurs ne visent pas à promouvoir les jeux de tête chez les jeunes joueurs (ces derniers doivent encore peaufiner la technique), mais ils donnent aux athlètes des outils préventifs qui devraient atténuer l’impact du ballon sur la tête si la situation survient.

Alors que le débat se poursuit, à savoir quelles sont les meilleures pratiques pour prévenir les blessures à la tête, tout le monde s’entend au moins sur le résultat final qu’on souhaite obtenir : une partie amusante pour les enfants, qui leur permet de développer leurs habiletés et qui se joue dans un environnement exempt de blessures à la tête. 

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Elbin R, Kontos A, Couassin T. HEADS UP! A Soccer Coach's Guide to Concussion. Soccer Journal. March 2009;54(2):38-60. 
2. Pickelt W, Sfreight S, Simpson K, Brison R. Head iniuries in youth soccer players presenting to the emergency department. British Journal Of Sports Medicine. April 2005;39(4):226-231. 
3. Price J, Malliaras P, Hudson Z. Current practices in determining return to play following head injury in professional football in the UK. British Journal Of Sports Medicine. November 2012;46(14):1000-1003. 
4.  Salinas C, Webbe F, Devore T. The Epidemiology of Soccer Heading in Competitive Youth Players. Journal Of Clinical Sport Psychology. March 2009;3(1):15-33. 
5. Shewchenko N, Withnall C, Keown M, Gittens R, Dvorak J. Heading in football. Part 1: Development of biomechanical methods to investigate head response. British Journal Of Sports Medicine. August 2, 2005;39:i10-i25. 
6. Shewchenko N, Withnall C, Keown M, Gitlens R, Dvorak J. Heading in Football. Part 2: Biomechanics of ball heading and head response. British Journal Of Sports Medicine. August 2, 2005;39:i26-i32. 
7. Tierney R, Higgins M, Darvish K, et al. Sex Differences in Head Acceleration During Heading While Wearing Soccer Headgear. Journal Of Athletic Training. November 2008;43(6):578-584.

The effectiveness of a pre- competition routine

Athletes train to be able to perform with confidence during competition. They prepare both physically and mentally for all sceneries but there are situations that athletes cannot control on competition day such as weather, the venue or their opponents. Sometimes the unexpected can happen creating unwanted stresses. One way to help ensure athletes feel they have some sense of control is by having a pre-competition routine.

A pre-competition routine is a systematic step-by-step approach that helps you stay focused, feel prepared and in control. It is a routine that you have learned during training and are very familiar with. No matter where you are you can always duplicate it and use it to help you prepare to compete as best you can.

Advantages of having a pre-competition routine:

• Puts the athlete in the right mindset to perform since it is something they are familiar with. 
• It creates task specific behavior thus making useful behavior automatic. 
• It creates a feeling of confidence and control since the athlete has done it in practice and in competition many times before. 
• A sound routine will keep an athlete from making mistakes as it keeps the athlete engaged, away from being consumed by pressure, distractions and challenges. 

A pre-competition routine should prepare you physically, technically, mentally and tactically.

How to create general pre-competition routine

1. Start your plan from before you compete then work backwards. 
2. 5 to 10 minutes before competition get mentally ready by using visualization, self-talk or whatever gets you in the right mindset to compete. 
3. Do a warm up. Depending on the sport it could include a light jog, stretching, technical drills etc. The warm up can be by your-self or with the team, depending on the sport, coach or the athlete’s preference. 
4. Pack your equipment, uniform, water bottle etc. the night before so you do not forget anything, thus minimizing stress levels on the day of competition. 
5. Create a music list that pumps you up and gets you into competition mood. 

Establishing a time frame for how long the routine will take is a great idea as well. By having a time frame you can then decide what time you should be arriving at your competition venue and integrating this into your preparations.

An effective pre-competition routine could be how you warm up and how you mentally prepare yourself to concentrate on the task at hand. Having one creates a sense of consistency and gives you confidence that you have done everything necessary to ready yourself for a competition.

References from the SIRC Collection:

1. Bloom G, Durand-Bush N, Salmela J. Pre- and postcompetition routines of expert coaches of team sports. / Procedures pre- et post-competitives d'entraineurs sportifs experts en sports d'equipe. Sport Psychologist. June 1997;11(2):127-141.

2. Malouff J, McGee J, Halford H, Rooke S. Effects of Pre-Competition Positive Imagery and Self-Instructions on Accuracy of Serving in Tennis. Journal Of Sport Behavior. September 2008;31(3):264-275.

3. Pain M, Harwood C, Anderson R. Pre-Competition Imagery and Music: The Impact on Flow and Performance in Competitive Soccer. Sport Psychologist. June 2011;25(2):212-232.

4. Vodičar J, Kovač E, Tušak M. EFFECTIVENESS OF ATHLETES' PRE-COMPETITION MENTAL PREPARATION. / UČINKOVITOST PSIHIČNE PRIPRAVE NA ŠPORTNIKOVA PREDTEKMOVALNA STANJA. Kinesiologia Slovenica. January 2012;18(1):22-37.

5. Wang H. Case study of promopting(sic) active self-talk for elite shooters. Sports Science/Tiyu Kexue. 1994;14(2):89-93.

6. Yeats J, Smith M. High School Volleyball Coaches Instructional Approaches and Perceptions to using Athlete Created Pre-competition Warm-up Music. Sport Science Review. December 2011;20(5/6):127-144.

L’efficacité d’une routine pré-compétition

Les athlètes s’entraînent afin de performer avec confiance durant une compétition. Ils se préparent physiquement et mentalement pour toutes les éventualités, mais certaines situations sont hors de leur contrôle, comme la météo, l’emplacement ou les adversaires. Parfois, un imprévu survient et crée un stress indésirable. Une façon de veiller à ce que les athlètes aient un sentiment de contrôle consiste à établir une routine pré-compétition*.

Une routine pré-compétition est une approche systématique étape par étape qui vous aide à rester concentré et à vous sentir prêt et en contrôle. C’est une routine que vous avez apprise durant vos entraînements et que vous connaissez bien. Peu importe où vous êtes, vous pouvez toujours la faire et vous en servir pour préparer votre jeu du mieux que vous le pouvez. 

Avantages d’une routine pré-compétition*

• Elle permet à l’athlète de se préparer mentalement pour performer, étant donné qu’il connaît bien le processus. 
• Elle crée un comportement propre à la tâche, ce qui rend automatique le comportement utile. 
• Elle crée un sentiment de confiance et de contrôle puisque l’athlète a exécuté la routine en entraînement et en compétition à de nombreuses reprises. 
• Une solide routine empêchera l’athlète de faire des erreurs, car ce dernier reste stimulé et ne pense pas à la pression, aux distractions et aux difficultés.

Une routine pré-compétition devrait vous préparer sur le plan physique, technique, mental et tactique.

Comment créer une routine pré-compétition générale

1. Commencez votre plan à partir de la compétition et allez à reculons. 
2. De 5 à 10 minutes avant la compétition, préparez-vous mentalement* en visualisant votre jeu, en vous motivant ou en employant n’importe quelle autre façon qui vous placera dans le bon esprit en vue de la compétition. 
3. Faites un échauffement*. Selon le sport, il peut s’agit d’un jogging léger, d’étirements, d’exercices d’entraînement techniques, etc. L’échauffement peut se faire seul ou en équipe, en fonction du sport, de l’entraîneur ou de la préférence de l’athlète. 
4. Préparez votre équipement, votre uniforme, votre bouteille d’eau et vos autres effets la veille afin de ne rien oublier, ce qui réduira le stress lors de la journée de la compétition. 
5. Créez une liste de chansons* qui vous stimule et qui vous met dans l’esprit de la compétition.

Établir un échéancier concernant la durée de la routine est aussi une excellente idée. Cet échéancier vous permettra de décider du moment auquel vous arriverez à la compétition et de la façon dont vous vous préparerez.

Un exemple de routine pré-compétition efficace est la façon dont vous vous échauffez et vous préparez mentalement pour vous concentrer sur la tâche à exécuter. Cette routine assure une uniformité et vous donnera confiance puisque vous aurez fait tout le nécessaire pour vous préparer à la compétition.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Bloom G, Durand-Bush N, Salmela J. Pre- and postcompetition routines of expert coaches of team sports. / Procedures pre- et post-competitives d'entraineurs sportifs experts en sports d'equipe. Sport Psychologist. June 1997;11(2):127-141.

2. Malouff J, McGee J, Halford H, Rooke S. Effects of Pre-Competition Positive Imagery and Self-Instructions on Accuracy of Serving in Tennis. Journal Of Sport Behavior. September 2008;31(3):264-275.

3. Pain M, Harwood C, Anderson R. Pre-Competition Imagery and Music: The Impact on Flow and Performance in Competitive Soccer. Sport Psychologist. June 2011;25(2):212-232.

4. Vodičar J, Kovač E, Tušak M. EFFECTIVENESS OF ATHLETES' PRE-COMPETITION MENTAL PREPARATION. / UČINKOVITOST PSIHIČNE PRIPRAVE NA ŠPORTNIKOVA PREDTEKMOVALNA STANJA. Kinesiologia Slovenica. January 2012;18(1):22-37.

5. Wang H. Case study of promopting(sic) active self-talk for elite shooters. Sports Science/Tiyu Kexue. 1994;14(2):89-93.

6. Yeats J, Smith M. High School Volleyball Coaches Instructional Approaches and Perceptions to using Athlete Created Pre-competition Warm-up Music. Sport Science Review. December 2011;20(5/6):127-144.

What exactly is foot pronation?

Foot pronation describes the motion of the foot after it strikes the ground. It is part of a person's natural movement that helps the lower leg deal with shock. Every person pronates to some extent and it is necessary in the normal walking cycle as it allows the forefoot to make complete contact with the ground. Some people pronate more (overpronation) or less (underpronation) than others.

What are the different kinds of pronation?

Normal pronation: The normal running gait strikes heel first, rolls to the arch, and then pushes off with the ball of the foot and allows for a more efficient push off. A person with a normal arch tends to have normal pronation.

Overpronation: When you pronate too much, your weight is transferred to the inner part of the foot, and as the runner moves forward the load is borne by the inner portion rather than the ball of the foot.  A person with a flat or flattish arch tends to overpronate.

Underpronation (supination): If you underpronate, the feet roll outwards (or remain highly rigid) when in contact with the ground. A person with a very high arch may tend to underpronate.
 
What are the risks for injury?

Excessive pronation that is not addressed can lead to a wide range of overuse injuries, affecting ligaments in the feet, ankles, hips, the achillies tendons, knees and lower back.

Is knowing your pronation type important?

Since pronation is an essential part of running mechanics it tends to be a focal point for many runners. When your natural motion becomes abnormal, it can cause alternations in the running mechanics of the entire leg which can potentially lead to a running injury. There are a few injury prevention methods available, orthotics for example, and finding a running shoe that matches your pronation patterns.

If you are unsure what your pronation type is, the best way to find out is to get running gait analyzed by a podiatrist or sports therapist. This way, you can be sure that you will get an accurate diagnosis of your running style, which will ultimately help you determine the best training methods and products that suit your individual needs.

References from the SIRC Collection:

1. Cheung R, Ng G. Influence of Different Footwear on Force of Landing During Running. Physical Therapy. May 2008;88(5):620-628.
2. Efficacies of different external controls for excessive foot pronation: a meta-analysis. British Journal Of Sports Medicine. July 15, 2011;45(9):743-751.
3. Gojanovic B. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Schweizerische Zeitschrift Für Sportmedizin & Sporttraumatologie. December 2013;61(4):52-53.
4. Halvorson R. Does Foot Pronation Cause Injury?. IDEA Fitness Journal. October 2013;10(9):11. 
5. Zambelli Pinto R, Souza T, Maher C. External devices (including orthotics) to control excessive foot pronation. British Journal Of Sports Medicine. February 2012;46(2):110-111.

Qu’est-ce que la pronation des pieds?

La pronation* est le mouvement des pieds lorsque ceux-ci touchent le sol. Elle fait partie du mouvement naturel d’une personne et aide le bas de la jambe à encaisser le choc des pas. Tout le monde effectue une pronation jusqu’à une certaine mesure, et cette pronation est nécessaire au cycle de marche normal, puisqu’elle permet à l’avant-pied de toucher complètement le sol. Certaines personnes effectuent une pronation plus ou moins prononcée que d’autres, c.-à-d. une surpronation ou une souspronation.

Quels sont les différents types de pronation? 

Pronation normale* : Dans le train de course normal*, le talon touche le sol en premier, puis le pied roule sur l’arc et exerce une pression sur la partie antérieure du pied, ce qui permet de prendre un meilleur élan pour faire le pas suivant. Une personne ayant un arc normal risque d’avoir une pronation normale.

Surpronation* : Si une pronation est excessive, le poids est transféré à la partie intérieure du pied. Lorsque le coureur avance, le poids est alors soutenu par cette partie au lieu de la partie antérieure du pied. Une personne ayant un arc un peu ou complètement plat a tendance à faire une surpronation.

Souspronation (supination)* : Dans le cas d’une souspronation, le pied avance vers l’extérieur (ou demeure très rigide) lorsqu’il touche le sol. Une personne ayant un arc très prononcé pourrait avoir tendance à présenter une souspronation.

Quels sont les risques de blessure? 

Une pronation excessive qui n’est pas traitée peut entraîner une multitude de blessures attribuables au surmenage*, qui touchent les ligaments des pieds, les chevilles, les hanches, les tendons d’Achille, les genoux et le bas du dos.

Est-ce important de connaître son type de pronation? 

Comme la pronation est une partie essentielle du mécanisme de course, de nombreux coureurs se penchent sérieusement sur le sujet. Si votre mouvement naturel devient inhabituel, il peut provoquer des changements au mécanisme de course de toute la jambe, ce qui peut entraîner une blessure de course. Il existe quelques méthodes de prévention de blessure, comme l’orthétique, ou vous pouvez simplement trouver des souliers qui correspondent à votre type de pronation.

Si vous n’êtes pas sûr de votre type de pronation, la meilleure façon de le connaître est de faire analyser votre train de course par un podiatre ou un thérapeute sportif. De cette façon, vous vous assurerez d’avoir un diagnostic précis concernant votre style de course, ce qui vous aidera à déterminer les méthodes et les produits d’entraînement qui vous conviennent le mieux et qui répondent à tous vos besoins.

 * Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Cheung R, Ng G. Influence of Different Footwear on Force of Landing During Running. Physical Therapy. May 2008;88(5):620-628.
2. Efficacies of different external controls for excessive foot pronation: a meta-analysis. British Journal Of Sports Medicine. July 15, 2011;45(9):743-751.
3. Gojanovic B. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Schweizerische Zeitschrift Für Sportmedizin & Sporttraumatologie. December 2013;61(4):52-53.
4. Halvorson R. Does Foot Pronation Cause Injury?. IDEA Fitness Journal. October 2013;10(9):11. 
5. Zambelli Pinto R, Souza T, Maher C. External devices (including orthotics) to control excessive foot pronation. British Journal Of Sports Medicine. February 2012;46(2):110-111.

Sport and Mental Health

Athletes are often perceived by the public to be fitter, healthier and happier than others. In fact, athletes are not immune from mental health issues, and can struggle just like the rest of us. Along with the stigma attached to mental health, especially in the sporting world where mental toughness is as valued as physical toughness, it can be difficult for athletes to seek help. That's why SIRC has compiled articles on the stigma of mental health, athletes battling depression and anxiety, signs of athlete burnout and understanding mental health issues.

SIRC Newsletter: http://www.sirc.ca/newsletters/April14/index.html

Le sport et la santé mentale

Le public perçoit souvent les athlètes comme étant plus en forme, plus en santé et plus heureux que le reste des gens. En fait, les athlètes ne sont pas immunisés contre les maladies mentales et peuvent vivre des moments difficiles comme tout le monde. Le stigmate de la santé mentale, particulièrement dans le monde sportif dans lequel la force mentale est considérée comme une force physique, peut faire en sorte que l’athlète hésitera à chercher de l’aide. SIRC a donc regroupé des articles sur le stigmate de la santé mentale, sur les athlètes souffrant de dépression et d’anxiété, sur les signes d’épuisement professionnel et sur la compréhension des maladies mentales.

Bulletin du SIRC: http://sirc.ca/newsletters/April14/Index_f.html

Polarized training approach

During the Sochi Olympic Winter games in the Adler speed skating arena, the Dutch speed skating team showed total dominance as they hauled in 24 medals out of a possible 36. In fact, the Netherlands’ total medals came from speed skating only. A recent study on the Dutch speed skating team concluded that in the last 38 years, the Olympic team has shifted its training approach towards polarized training. This training approach has also been used by endurance athletes in other sports such as rowing, cycling and running to name a few.

Polarized training is an approach which emphasizes that the hard days should be very hard and easy days be very easy. These days are polar opposites - hence polarized training. The benefit of this approach is to be able to train hard on the hard days, recover on the easy days and then be able to train hard again, since you have recovered on your easy day.

A study done on high performance elite endurance athletes suggested that when using the polarized training approach, 75 percent of the training should be low intensity, zone 1 and 15 to 20 percent at very high intensity, zone 3. The other 5 to 10 percent should concentrate on threshold or tempo training, zone 2.

Training zones:

1. Zone 1 is low intensity where your heart rate is below 80 percent of maximum. This is the zone you should be in on your very easy days. 
2. Zone 2 is moderate intensity, which is between low intensity and high intensity. Your heart rate should be between 80 and 90 percent of maximum. 
3. Zone 3 is high intensity training. Your heart rate is above 90 percent. This is where you should be on your very hard days.

Though most of your training time should ideally be in zone 1, threshold training can still be carried out, which is zone 2. In a study done on recreational runners, polarized training was shown to improve a 10km performance by 5 percent as compared to 3.6 percent in runners who used the threshold training approach, where the majority of training time is spent in zone 2.

It is important to make sure that your easy days are easy and hard days are hard. Training in the moderate zone on the easy days will prevent you from going as hard as you otherwise could on the hard days. Before embarking on polarized training, talk to your coach or other athletes who use the approach to best understand if it is the right training approach for you.

References Available from the SIRC Collection:

1. Hongjun Y, Xiaoping C, Weimo Z, Chunmei C. A Quasi-Experimental Study of Chinese Top-Level Speed Skaters' Training Load: Threshold Versus Polarized Model. International Journal Of Sports Physiology & Performance. June 2012;7(2):103-112.

2. HUTCHINSON A. HUTCHINSON. Runner's World. November 2013;48(11):46.

3. Laursen P. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. October 2, 2010;20:1-10.

4. Orie J, Hofman N, de Koning J, Foster C. Thirty-Eight Years of Training Distribution in Olympic Speed Skaters. International Journal Of Sports Physiology & Performance. January 2014;9(1):93-99.

5. Seiler K, Kjerland G. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. February 2006;16(1):49-56.

6. xC5;.#Fiskerstrand Â, Seiler K. Training and performance characteristics among Norwegian International Rowers 1970–2001. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. October 2004;14(5):303-310.