Approche polarisée relative à l’entraînement

Lors des Jeux olympiques d’hiver de Sotchi, à l’aréna de patinage de vitesse Adler, l’équipe de patinage de vitesse néerlandaise a exercé une dominance en remportant 24 des 36 médailles. En fait, toutes les médailles des Pays-Bas ont été gagnées en patinage de vitesse. Une récente étude à propos de l’équipe olympique de patinage de vitesse néerlandaise a démontré qu’au cours des 38 dernières années, elle a changé son approche d’entraînement pour la rendre polarisée*. Cette approche d’entraînement est aussi utilisée par des athlètes d’endurance d’autres sports, comme l’aviron, le cyclisme et la course.

L’entraînement polarisé* est une approche fondée sur le principe que les journées intenses doivent être exigeantes et les journées moins intenses doivent être très faciles. Ces jours d’entraînement sont des opposés polaires, d’où le nom d’entraînement polarisé. Cette approche a l’avantage de permettre à l’athlète de s’entraîner intensément lors des journées ardues et de récupérer lors des journées faciles, pour ensuite recommencer à s’entraîner avec intensité.

Une étude visant des athlètes d’endurance élite à haute performance* mentionne que 75 pour cent d’une approche polarisée relative à l’entraînement devrait contenir des journées à faible intensité (zone 1), et de 15 à 20 pour cent de journées à intensité très élevée (zone 3). Le 5 à 10 pour cent restant devrait être consacré à un seuil ou un rythme d’entraînement* (zone 2).

Zones d’entraînement

1. La zone 1 est de faible intensité. Votre rythme cardiaque est à moins de 80 pour cent de son maximum, et il s’agit de la zone correspondant aux journées très faciles. 
2. La zone 2 est d’intensité modérée, entre la faible et la grande intensité. Votre rythme cardiaque devrait être entre 80 et 90 pour cent de son maximum. 
3. La zone 3 correspond à un entraînement de grande intensité*. Votre rythme cardiaque est à plus de 90 pour cent de son maximum, et il s’agit de la zone pour les journées très intenses. 

Bien que la majorité de votre entraînement devrait si situer dans la zone 1, un seuil d’entraînement peut quand même être exécuté, ce qui correspond à une zone 2. Une étude visant les coureurs occasionnels* a conclu qu’un entraînement polarisé améliorerait de 5 pour cent une performance de 5 kilomètres, comparativement à 3,6 pour cent pour les coureurs qui suivent un seuil d’entraînement, qui comprend principalement une intensité de zone 2.

Par ailleurs, il est important de vous assurer que vos journées faciles sont légères et que vos journées intenses sont exigeantes. Un entraînement modéré lors des jours faciles vous empêchera de livrer une performance intense optimale lors des journées intenses. Avant de suivre un entraînement polarisé, parlez-en avec votre entraîneur ou d’autres athlètes qui suivent cette approche pour vous assurer qu’il s’agit du bon type d’entraînement pour vous.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Hongjun Y, Xiaoping C, Weimo Z, Chunmei C. A Quasi-Experimental Study of Chinese Top-Level Speed Skaters' Training Load: Threshold Versus Polarized Model. International Journal Of Sports Physiology & Performance. June 2012;7(2):103-112.

2. HUTCHINSON A. HUTCHINSON. Runner's World. November 2013;48(11):46.

3. Laursen P. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. October 2, 2010;20:1-10.

4. Orie J, Hofman N, de Koning J, Foster C. Thirty-Eight Years of Training Distribution in Olympic Speed Skaters. International Journal Of Sports Physiology & Performance. January 2014;9(1):93-99.

5. Seiler K, Kjerland G. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. February 2006;16(1):49-56.

6. xC5;.#Fiskerstrand Â, Seiler K. Training and performance characteristics among Norwegian International Rowers 1970–2001. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. October 2004;14(5):303-310.