L’efficacité d’une routine pré-compétition

Les athlètes s’entraînent afin de performer avec confiance durant une compétition. Ils se préparent physiquement et mentalement pour toutes les éventualités, mais certaines situations sont hors de leur contrôle, comme la météo, l’emplacement ou les adversaires. Parfois, un imprévu survient et crée un stress indésirable. Une façon de veiller à ce que les athlètes aient un sentiment de contrôle consiste à établir une routine pré-compétition*.

Une routine pré-compétition est une approche systématique étape par étape qui vous aide à rester concentré et à vous sentir prêt et en contrôle. C’est une routine que vous avez apprise durant vos entraînements et que vous connaissez bien. Peu importe où vous êtes, vous pouvez toujours la faire et vous en servir pour préparer votre jeu du mieux que vous le pouvez. 

Avantages d’une routine pré-compétition*

• Elle permet à l’athlète de se préparer mentalement pour performer, étant donné qu’il connaît bien le processus. 
• Elle crée un comportement propre à la tâche, ce qui rend automatique le comportement utile. 
• Elle crée un sentiment de confiance et de contrôle puisque l’athlète a exécuté la routine en entraînement et en compétition à de nombreuses reprises. 
• Une solide routine empêchera l’athlète de faire des erreurs, car ce dernier reste stimulé et ne pense pas à la pression, aux distractions et aux difficultés.

Une routine pré-compétition devrait vous préparer sur le plan physique, technique, mental et tactique.

Comment créer une routine pré-compétition générale

1. Commencez votre plan à partir de la compétition et allez à reculons. 
2. De 5 à 10 minutes avant la compétition, préparez-vous mentalement* en visualisant votre jeu, en vous motivant ou en employant n’importe quelle autre façon qui vous placera dans le bon esprit en vue de la compétition. 
3. Faites un échauffement*. Selon le sport, il peut s’agit d’un jogging léger, d’étirements, d’exercices d’entraînement techniques, etc. L’échauffement peut se faire seul ou en équipe, en fonction du sport, de l’entraîneur ou de la préférence de l’athlète. 
4. Préparez votre équipement, votre uniforme, votre bouteille d’eau et vos autres effets la veille afin de ne rien oublier, ce qui réduira le stress lors de la journée de la compétition. 
5. Créez une liste de chansons* qui vous stimule et qui vous met dans l’esprit de la compétition.

Établir un échéancier concernant la durée de la routine est aussi une excellente idée. Cet échéancier vous permettra de décider du moment auquel vous arriverez à la compétition et de la façon dont vous vous préparerez.

Un exemple de routine pré-compétition efficace est la façon dont vous vous échauffez et vous préparez mentalement pour vous concentrer sur la tâche à exécuter. Cette routine assure une uniformité et vous donnera confiance puisque vous aurez fait tout le nécessaire pour vous préparer à la compétition.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Bloom G, Durand-Bush N, Salmela J. Pre- and postcompetition routines of expert coaches of team sports. / Procedures pre- et post-competitives d'entraineurs sportifs experts en sports d'equipe. Sport Psychologist. June 1997;11(2):127-141.

2. Malouff J, McGee J, Halford H, Rooke S. Effects of Pre-Competition Positive Imagery and Self-Instructions on Accuracy of Serving in Tennis. Journal Of Sport Behavior. September 2008;31(3):264-275.

3. Pain M, Harwood C, Anderson R. Pre-Competition Imagery and Music: The Impact on Flow and Performance in Competitive Soccer. Sport Psychologist. June 2011;25(2):212-232.

4. Vodičar J, Kovač E, Tušak M. EFFECTIVENESS OF ATHLETES' PRE-COMPETITION MENTAL PREPARATION. / UČINKOVITOST PSIHIČNE PRIPRAVE NA ŠPORTNIKOVA PREDTEKMOVALNA STANJA. Kinesiologia Slovenica. January 2012;18(1):22-37.

5. Wang H. Case study of promopting(sic) active self-talk for elite shooters. Sports Science/Tiyu Kexue. 1994;14(2):89-93.

6. Yeats J, Smith M. High School Volleyball Coaches Instructional Approaches and Perceptions to using Athlete Created Pre-competition Warm-up Music. Sport Science Review. December 2011;20(5/6):127-144.

État de flow : être « dans la zone » pour livrer une performance sportive optimale

C’est une période réjouissante de l’année pour les amateurs de basket-ball et du sport en général, puisque le March Madness* est à nos portes. Dans un tournoi comme celui-là, où le résultat d’une seule partie détermine qui continue de jouer et qui rentre à la maison, l’apogée d’un joueur peut être un facteur crucial. Lorsqu’un athlète semble avoir un jeu parfait, on dit souvent qu’il est « en feu » ou « dans la zone* ». Le terme technique employé pour décrire cet état est le « flow* ».

Le flow, ou la « zone », est un état mental qui permet à l’athlète de se concentrer entièrement sur le moment présent. Les entraîneurs* souhaitent qu’idéalement leurs athlètes soient dans un état de flow, car ils peuvent ainsi mettre l’accent sur leur tâche à accomplir. Pour l’athlète, le temps n’existe plus et tout semble facile.

Comment se sent-on dans un état de flow*?

• Vous mettez l'accent* sur la tâche devant vous. Vous vous sentez bien en contrôle et vous pouvez vous concentrer sans être distrait. Si vous vous laissez distraire, vous manquez de concentration ou ne vous sentez plus en contrôle, vous n’êtes alors plus en état de flow. 
• Tout reste simple* : vos pensées demeurent claires et vous n’analysez pas trop votre jeu. 
• Vous établissez un équilibre* entre le défi et vos compétences. Vous êtes stimulé, mais pas accablé. 
• Vous n’avez pas peur d’échouer*. En état de flow, vous ne pensez même pas à l’échec, car vous vous concentrez sur ce que vous faites, et tout semble bien aller. 

Bien qu’un athlète ne puisse être en état de flow* sur commande, il peut pratiquer et améliorer ses aptitudes de façon à ce qu’il soit complètement immergé lorsqu’il vit cette expérience. Un athlète en état de flow a beaucoup d’intensité, ne se remet pas en question et a beaucoup de confiance. Il n’a pas peur d’échouer, d’être intimidé ou d’avoir des attentes élevées. Il a un objectif précis, et il est tellement concentré qu’il a l’air surhumain lorsqu’il est « dans la zone ».

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Alla J, Ajibua M. ACHIEVING “FLOW” STATE IN SPORT THROUGH PERIODIZATION OF TRAINING PROGRAMME. International Journal Of Sports Sciences & Fitness. July 2012;2(2):315-328.

2. Bakirtzoglou P, Ioannou P. GOAL ORIENTATIONS, MOTIVATIONAL CLIMATE AND DISPOSITIONAL FLOW IN GREEK SECONDARY EDUCATION STUDENTS PARTICIPATING IN PHYSICAL EDUCATION LESSON: DIFFERENCES BASED ON GENDER. / CILJEVI, MOTIVACIJA I STAV PREMA NASTAVI FIZIČKOG OBRAZOVANJA SREDNJOŠKOLACA U GRČKOJ: RAZLIKE BAZIRANE NA POLU. Facta Universitatis: Series Physical Education & Sport. December 2011;9(3):295-306.

3. Judge L, Bell R, Bellar D, Wanless E. Developing a Mental Game Plan: Mental Periodization for Achieving a "Flow" State for the Track and Field Throws Athlete. Sport Journal. October 2010;13(4):1-10.

4. Kaida K, Takeda Y, Tsuzuki K. The Relationship between Flow, Sleepiness and Cognitive Performance: The Effects of Short Afternoon Nap and Bright Light Exposure. Industrial Health. May 2012;50(3):189-196.

5. Koehn S. Pre-Performance Confidence as a Predictor of Flow State. Medicine & Science In Tennis. February 2012;17(1):16-21.

6. Pates J, Cowen A. The Effect of a Hypnosis Intervention on Performance and Flow State of an Elite Golfer: A Single Subject Design. International Journal Of Golf Science. August 2013;2(1):43-53.

La vue est meilleure au sommet de la colline

Walter Payton*, surnommé Sweetness, a été un des plus grands porteurs de ballon à avoir joué au football. Pendant son entraînement hors-saison, il grimpait en courant une colline simplement appelée «La Colline». La Colline avait environ 50 à 60 verges avec une inclinaison très abrupte décrite par Walter comme un «objectif à atteindre ou un fabricant de volonté». Au cours de sa carrière de 13 ans dans la Ligue nationale de football (NFL), il a été deux fois le joueur par excellence et a été membre de l’équipe des Bears de Chicago de 1985 qui a remporté le Super Bowl. Quand il a pris sa retraite, il était le détenteur du record de verges gagnées au sol avec 16 726 verges, dont le record de verges gagnées au sol en un seul match de 275 verges.

Courir pour monter une colline devrait être dans le répertoire de tous les athlètes qui veulent bâtir leur force, leur vitesse et leur endurance. Non seulement est-ce que grimper des collines améliore votre économie de course, c’est aussi une excellente forme d’entraînement de résistance, qui peut renforcer vos hanches et vos jambes*.

Une récente étude de l’Auckland University of Technology* a découvert qu’après six semaines d’entraînement en colline, les coureurs ont amélioré leur temps au 5km d’environ 2%. Pour une personne qui court un 5km en 18 minutes, elle peut améliorer son temps par environ 21 secondes simplement en ajoutant des collines à son entraînement une ou deux fois par semaine.

En grimpant une colline, assurez-vous de soulever les genoux haut, de raccourcir votre foulée et de toujours regarder vos jambes vers le haut, pas vers le bas.

En décidant de vous entraîner dans des collines, vous devriez prendre en considération le genre de collines sur lesquelles vous courrez et quel est l’objectif de chaque colline.

• Les petites collines pour la vitesse prennent environ 15 à 30 secondes. L’idée en courant dans de petites collines et de grimper en puissance au sommet, de vous assurer que vous avez la bonne technique et de travailler sur votre vitesse. Les petites collines de vitesse font travailler davantage le système anaérobique*. 
• Les collines moyennes prennent entre 30 et 90 secondes à grimper en courant et font travailler les deux systèmes aérobique et anaérobique*. L’objectif de la colline moyenne est d’entraîner votre corps à tolérer la formation d’acide lactique* tout en maintenant la forme et le rythme. 
• Les longues collines prennent habituellement environ 90 secondes ou plus et profitent davantage au système aérobique*. L’objectif de ces collines et de bâtir l’endurance, améliorer l’économie de course et développer la force mentale.

Courir sur des parcours ondulés et avec des côtes est une excellente manière d’unir les trois formes de collines mentionnées ci-dessus. Les collines avec des côtes sont une manière parfaite de faire découvrir la course en collines à votre corps. Utiliser un terrain ondulé imite la course sur route ou de cross-country.

Le médaillé d’or olympique du 1500 mètres de Mexico en 1968, Kip Keino, a décrit les entraînements en collines comme «très importants avant que nous commencions les entraînements sur la piste». L’entraînement en colline améliore votre économie de course, incorpore l’entraînement de la résistance et pour la majorité des gens bâtit la force mentale. Un athlète qui vise être excellent doit prendre en considération d’ajouter l’entraînement en collines à son entraînement régulier ou pour le conditionnement hors-saison, puisque même les plus grands athlètes comprennent que l’entraînement en collines bâtit la vitesse, la force et l’endurance.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Just for the hill of it. Running & Fitnews. November 2002;20(9):3. 

2. Kauppinen T. Why Every Football Player Should Be Put on Hill Sprints. Coach & Athletic Director. September 2007;77(2):40-41. 

3. Laurendet P. Hill Training. Modern Athlete & Coach. October 2010;48(4):31-32. 

4. Lieberman B. HILL WORK AN EQUINE BODYBUILDING SECRET. Equus. July 2009;(382):42-47. 

5. Mueller G. ASK THE COACH: BIKE TRAINING. Triathlon Life. Spring2012 2012;15(2):28-29. 

6. Running Hills, Options and Benefits Abound. Running & Fitnews. May 2009;27(3):5-6.

7. Russ M. HIT THE HILLS FOR A TRAINING BOOST. Triathlon Life. Spring2011 2011;14(2):34-35.

Habiletés mentales pour les entraîneurs

Les entraîneurs sont l’élément moteur dans le développement des jeunes athlètes à partir des amateurs jusqu’aux excellents athlètes professionnels. Ils aident à instiller les bases dans un sport, à implanter des programmes d’entraînement et à cultiver la compréhension et la connaissance d’un sport chez les athlètes. Les entraîneurs doivent avoir plusieurs habiletés pour encourager les jeunes athlètes qui peuvent avoir le potentiel pour un jour monter sur le podium des médailles olympiques. Une habileté qui est rarement enseignée aux entraîneurs, toutefois, est *l’habileté mentale pour les sports.

Avec l’interaction que les entraîneurs ont avec leurs athlètes sur une base quotidienne, ils apprennent à très bien connaître leurs athlètes. Ils savent quand l’état mental d’un athlète nuit à sa capacité à produire ou à se motiver. Pour un entraîneur des phases comme celles-ci sont quand les habiletés mentales peuvent alors être utilisées. Communiquer avec votre athlète et savoir quel est le problème est la première phase pour permettre à l’athlète de se retrouver. Des athlètes préfèrent un long discours d’encouragement avant une compétition, tandis que d’autres réagissent bien à seulement quelques mots pour se motiver et se stimuler.

Un entraîneur doit aussi connaître la situation qui affecte l’attitude ou la motivation de l’athlète. Il y a un équilibre délicat parce que si elles sont traitées de la mauvaise manière, les attitudes de certains athlètes demeureront inchangées et sans motivation. Les moments quand un athlète est incapable d’effectuer une habileté, ce qui peut conduire à la frustration, sont de bons moments pour faire de l’enseignement avec l’athlète et votre équipe au complet. Expliquez de nouveau l’habileté et utilisez aussi ce moment pour démontrer comment la frustration n’aidera pas à développer l’habileté.

Quelques conseils pour aider les athlètes à développer les habiletés mentales:

• Communication* – verbale et non verbale (des athlètes préfèrent des mots et d’autres de l’action)
• Émotions* – enseignez leur comment contrôler leurs émotions (frustration, excitation, etc.)
• Auto-motivation* - enseignez leur à se motiver pendant le processus de l’habileté
• Concentration* - enseignez leur la capacité de demeurer concentré
• Moments pour enseigner* – utilisez certains événements pour démontrer les erreurs et souligner les  réalisations
• Confiance* – ayez confiance en vos athlètes, mais soyez réalistes

Les entraîneurs doivent avoir les habiletés mentales dans leur répertoire pour développer les athlètes. En développant les habiletés mentales, l’athlète peut surmonter les problèmes, bâtir la confiance et peut-être simplement passer au niveau suivant pour devenir un médaillé olympique. Enseigner les techniques et les systèmes de jeu sont de grosses portions du sport, mais développer l’aspect mental du sport est tout aussi important.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Birrer D, Morgan G. Psychological skills training as a way to enhance an athlete's performance in high-intensity sports. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. October 2, 2010;20:78-87.

2. Creasy J, Rearick M, Buriak J, Wright L. Are You Coaching Mental Skills? Why Not?. Virginia Journal. Fall2009 2009;30(2):13-14.

3. Crust L, Clough P. Developing Mental Toughness: From Research to Practice. Journal Of Sport Psychology In Action. January 2011;2(1):21-32.

4. Heller R. 10 Commandments of the Mentally Tough Player. Tennis Life. June 2010;:37.

5. Sinclair G, Sinclair D. Developing Reflective Performers by Integrating Mental Management Skills With the Learning Process. Sport Psychologist. March 1994;8(1):13-27.

6. Weinberg R, Butt J, Culp B. Coaches' views of mental toughness and how it is built. International Journal Of Sport & Exercise Psychology. June 2011;9(2):156-172.

Entraînement et analyse des vidéos numériques

L’analyse vidéo* peut s’avérer un outil d’entraînement sportif indispensable pour effectuer une rétroaction, apporter des correctifs ou observer des comportements techniques et tactiques. Les avancées technologiques ont permis de mettre sur le marché une variété d’appareils d’enregistrement vidéo, GoPro étant le plus récent dispositif sur le marché; les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser des programmes d’édition de vidéo afin d’analyser le jeu et la performance à divers niveaux.

Avantages : 

• Les entraîneurs peuvent utiliser les vidéos pour évaluer l’efficacité de la séance d’entraînement – exercices de pratique, tactiques, cohésion de l’équipe*
• Les joueurs peuvent jeter un œil critique sur leur propre performance* et se fixer des objectifs 
• Les entraîneurs peuvent utiliser la vidéo pour améliorer leur intervention et celle de l’équipe, car on peut visionner la vidéo de nombreuses fois, en temps réel, sans avoir à se fier seulement à la mémoire 
• Les vidéos procurent une rétroaction* précise et pertinente pour aider les athlètes à progresser et à améliorer leurs habiletés techniques et tactiques 
• On peut créer des vidéos de motivation pour souligner à l’équipe entière les événements marquants du dernier match ou d’un match contre la même équipe 
• On peut utiliser les vidéos pour faire du dépistage et identifier les forces et les faiblesses. 

Du point de vue de l’athlète, les vidéos peuvent être une source de motivation, de rétroaction et d’amélioration de divers aspects de sa performance. Sur le plan de l’entraînement mental, un psychologue peut utiliser les vidéos pour détecter les fautes de concentration attentionnelle ou illustrer l’anxiété de performance.

Les vidéos sont une source de renseignements objectifs, précis et fiables qui sont essentiels au processus d’entraînement des athlètes. En période moins intense, l’enregistrement vidéo d’un match de niveau international ou d’une performance donnée peut constituer un souvenir pour un athlète; on peut aussi réaliser un montage vidéo à caractère ludique à des fins de motivation pour encourager l’équipe.

* Seulement disponible en anglais

 Références de la collection de SIRC:

1. Bertram C, Marteniuk R, Guadagnoli M. On the Use and Misuse of Video Analysis. International Journal Of Sports Science & Coaching. June 2, 2007;2(0):37-46.
2. Byte Size Coaching & Video. World Of Soccer Newsletter. January 2011;(54):1.
3. Carson F. Utilizing Video to Facilitate Reflective Practice: Developing Sports Coaches. International Journal Of Sports Science & Coaching. September 2008;3(3):381-390. 
4. Groom R, Cushion C, Nelson L. Analysing coach–athlete ‘talk in interaction’ within the delivery of video-based performance feedback in elite youth soccer. Qualitative Research In Sport, Exercise & Health. November 2012;4(3):439-458.
5. Meeûs M, Serpa S, De Cuyper B. The Effects of Video Feedback on Coaches' Behavior and the Coach-Athlete Relationship. Journal Of Clinical Sport Psychology. December 2010;4(4):434-340.
6. Soon-Ho L. Development of an Analysis Program on Sport Competition for Digital Video. International Journal Of Applied Sports Sciences. June 2008;20(1):94-112. 

Atteindre le cible

Programme des techniques de bibliothèque du Collège Algonquin

SIRC Interne

La course ne vous convient pas! Vous voulez demeurer physiquement actif, mais autrement! Pourquoi ne pas essayer le tir à l’arc*! En plus d’être un sport prestigieux, c’est une activité qui exige de l’habileté; regardez, par exemple Merida dans Brave, Katniss dans Hunter Games et Oeil-de-faucon dans Avengers.

« Ce qu’il y a de bien à propos du tir à l’arc, c’est que tout le monde peut le pratiquer et tout le monde peut y trouver du plaisir; il n’est pas obligatoire d’être un expert. » comme le dit Tom Barker, entraîneur certifié de la NFAA et instructeur de niveau II de la NAA.

Bienfaits du tir à l’arc*:  

• Force du haut du corps* - À force de tendre l’arc, les muscles des membres supérieurs, du thorax et du dos se développent.
• Équilibre* – Pour tirer à l’arc, il faut demeurer stable sur ses pieds, ce qui contribue à l’amélioration de l’équilibre au fil des heures de pratique. 
• Coordination/mode multitâche* – Au tir à l’arc, il faut beaucoup de concentration, ce qui contribue à la maîtrise de deux tâches et de la coordination main-œil, deux habiletés transférables dans d’autres sports. 
• Concentration* – Au tir à l’arc, il y a beaucoup d’éléments de distraction : les autres tireurs, la foule et les animaux. Il faut donc se concentrer, ce qui est très utile quand il s’agit de composer avec la pression.

Initiation au tir à l’arc

1. Tir à l’arc Canada est la meilleure source de renseignements sur le tir à l’arc au Canada; il y aussi des clubs provinciaux. 
2. Le tir à l’arc est une activité exigeante, il faut donc être en bonne forme avant de s’y adonner. Demandez à votre entraîneur ou à votre médecin si vous avez un doute sur votre condition. 
3. Commencez par localiser un club de tir à l’arc dans votre région – On recommande d’acquérir une formation de base avant de devenir membre d’un club. 
4. Si vous aimez ce sport et franchissez tous les niveaux de formation, vous avez peut-être avantage à vous trouver un entraîneur et réfléchir à l’éventualité de la compétition. 
5. Si vous désirez vous procurer de l’équipement de tir à l’arc, veuillez vous rendre à votre boutique de sports ou de chasse.

Ce sport particulier requiert de la concentration, de la force musculaire, des habiletés et de la stabilité. Si vous voulez vous initier à cette activité, rappelez-vous cette citation : « On ne peut tirer une flèche qu’en la tirant vers l’arrière; quand les difficultés de la vie vous repoussent, ce n’est que pour mieux vous propulser vers quelque chose de grand. Concentrez-vous et visez juste. » Anonyme. 

 * Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Addison C. Effects of variations of target size, distance and shooting technique on archery performance by college women beginners. 1972.
2. Ertan H, Knicker A, Soylu R, Struder H. INDIVIDUAL VARIATION OF BOWSTRING RELEASE IN HIGH LEVEL ARCHERY: A COMPARATIVE CASE STUDY. Human Movement. September 2011;12(3):273-276.
3. Farfel V, Struk B, Panishko U. Significance of strength, strength endurance and strength control in archery shooting. (Abstract). Yessis Review Of Soviet Physical Education & Sports. December 1975;10(4):111.
4. Fortenbaugh B. Equipment Notes: Beginner Bows. Bowhunter. January 2006;35(3):48.
5. Hrysomallis C. Balance Ability and Athletic Performance. Sports Medicine. March 2011;41(3):221-232.
6. McLoed C. Archery is the perfect sport for beginners. Sports Trader. January 28, 1982;141(955):13-14.
7. Wise L, Pellerite J, Pellerite B. The Complete guide to beginning archery; A comprehensive training guide for the beginner, age 6 to 60. 1995.