État d’esprit : Des stratégies mentales pour une performance optimale

Les athlètes élites ont une capacité exceptionnelle de se montrer à la hauteur au bon moment. Qu’il s’agisse de marquer le point décisif pour remporter la partie ou d’exécuter une passe incroyable qui contribue au but gagnant, la plupart des entraîneurs veulent que leur meilleur joueur soit sur le terrain lorsque la victoire est en jeu. Mais comment font-ils pour renforcer la confiance, la concentration et l’instinct de leurs athlètes pour que ces derniers réussissent des exploits continuellement?

Les athlètes champions sont les meilleurs de leur discipline, car ils travaillent avec acharnement sur le plan physique et mental. Ils aiment les défis et veulent s’améliorer à tout prix, non seulement en gagnant des parties, mais aussi en excellant sous pression. Rien n’est impossible dans leur état d’esprit. Ces athlètes élaborent également des stratégies mentales au fil des ans qui les aident à faire des prouesses spectaculaires.

Avoir une attitude positive*

Lorsque LeBron James reçoit le ballon pour marquer le panier gagnant, il sait sans aucun doute où le ballon terminera sa course. Une attitude positive élimine les doutes et donne la confiance nécessaire pour atteindre les objectifs. Elle permet aussi aux athlètes de mieux gérer le stress et l’anxiété liés aux compétitions importantes. Les athlètes doivent mettre toutes les chances de leur côté, et la première étape du processus est d’être positif.

Vivre le moment* présent

Lors d’une compétition, vous devez vivre le moment présent et vous concentrer sur la tâche que vous devez effectuer. Mettez l’accent sur votre jeu présent et non sur le passé ni l’avenir. Vivre le moment présent vous permet de ne pas analyser les jeux outre mesure, d’éviter les pensées négatives et de ne pas vous attarder sur le jeu de vos adversaires.

Jouer avec intensité*

Vous pouvez nuire à votre performance si votre intensité est trop élevée ou trop faible. Vous devez trouver la bonne intensité qui vous permettra d’obtenir de bons résultants et de vous motiver afin de livrer le meilleur de vous-même. Certains athlètes aiment écouter de la musique en jouant, tandis que d’autres préfèrent rester calmes et analyser leur stratégie. Essayez ce qui vous convient le mieux. 

Apprendre de ses erreurs*

Les athlètes élites savent que les échecs font partie du processus d’apprentissage et de développement. Ils mettent à profit les compétences qu’ils maîtrisent tout en apprenant de leurs erreurs. Ils ne s’attardent pas aux fautes qu’ils commettent, mais en tirent des leçons et passent à autre chose.

Les bons athlètes sont aussi de bons étudiants dans leur sport. Afin d’exceller au bon moment et de donner le meilleur d’eux-mêmes, ils doivent d’abord apprendre les stratégies mentales à exécuter dans des situations précises. Ces athlètes sont positifs, se concentrent sur le moment présent, ont la bonne intensité et savent quoi faire lors d’une situation stressante. Enfin, ils aiment avoir les feux braqués sur eux, car c’est ce qui leur permet, au final, de remporter des championnats.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC: 

1. Heishman M, Bunker L. Use of Mental Preparation Strategies by International Elite Female Lacrosse Players From Five Countries. Sport Psychologist [serial online]. March 1989;3(1):14-22. Available from: SPORTDiscus, Ipswich, MA. Accessed August 12, 2014.

2. Kahrović I, Radenković O, Mavrić F, Murić B. EFFECTS OF THE SELF-TALK STRATEGY IN THE MENTAL TRAINING OF ATHLETES. / EFEKTI SELF-TALK STRATEGIJE U MENTALNOM TRENINGU SPORTISTA. Facta Universitatis: Series Physical Education & Sport [serial online]. March 2014;12(1):51-58.

3. Mattie P, Munroe-Chandler K. Examining the Relationship Between Mental Toughness and Imagery Use. Journal Of Applied Sport Psychology [serial online]. April 2012;24(2):144-156.

4. Miller A, Donohue B. The Development and Controlled Evaluation of Athletic Mental Preparation Strategies in High School Distance Runners. Journal Of Applied Sport Psychology [serial online]. December 2003;15(4):321-334.

5. Taylor J. A Conceptual Model for Integrating Athletes' Needs and Sport Demands in the Development of Competitive Mental Preparation Strategies. Sport Psychologist [serial online]. September 1995;9(3):339-357.

6. Weinberg R, Butt J, Culp B. Coaches' views of mental toughness and how it is built. International Journal Of Sport & Exercise Psychology [serial online]. June 2011;9(2):156-172.

Types d’entraîneurs dans les sports de jeunes

Les entraîneurs de jeunes consacrent beaucoup de temps et d’efforts à la planification de routines d’entraînement et de stratégies de jeu afin de préparer leurs équipes aux compétitions. La plupart des entraîneurs de ce niveau sont habituellement d’anciens athlètes, ou bien ils ont appris à entraîner en observant d’autres professionnels. Il est possible que les entraîneurs qui n’ont pas suivi de formation officielle comprennent mal les divers styles d’entraînement*, ce qui fait en sorte qu’ils peuvent entraîner les jeunes athlètes de la même façon dont on entraîne des athlètes élites ou des élèves d’éducation physique. Ce type d’environnement donne un avantage aux joueurs les plus habiles sur les moins habiles, puisqu’il ne tient pas compte des besoins des plus faibles.

Pour prendre en considération les différents niveaux de compétences et d’habiletés au sein d’une jeune équipe, les entraîneurs peuvent faire appel à plusieurs techniques d’apprentissage afin de renforcer les habiletés des athlètes et de les motiver.

Le style « commande »* est l’entraînement le plus utilisé par les jeunes entraîneurs, car il permet à ces derniers de prendre toutes les décisions et d’expliquer aux athlètes la routine ou l’exercice avant que ces derniers l’exécutent. L’entraîneur peut ainsi observer ses joueurs et leur donner une rétroaction. Cette technique est avantageuse en début de saison, lorsque l’entraîneur essaie d’appliquer des règles ou d’établir un environnement discipliné.

Le style « pratique »* ou « passif » consiste à mettre en pratique des habiletés alors que l’entraîneur ne donne que des commentaires. Celui-ci détermine les compétences ou les routines à mettre en pratique par les athlètes en leur donnant très peu d’instructions. Cette technique peut être mise à profit durant les échauffements ou lorsque les athlètes doivent exécuter un exercice précis dans une partie où l’enjeu est petit.

Le style « inclusif »* est utilisé par les entraîneurs lorsque les joueurs d’une équipe sont de calibre différent, comme c’est le cas dans de nombreux sports de jeunes. Cette méthode prévoit que l’entraîneur prenne les décisions en fonction des aptitudes à développer et des exercices à effectuer. Le rôle de l’athlète est de choisir une activité qui correspond à son niveau d’habileté, et à mesure qu’il s’améliore, il passe à l’exercice suivant.

Le style « divergent »* est une méthode qui encourage la créativité et qui permet à l’entraîneur d’évaluer les diverses compétences des athlètes. Selon cette technique, les athlètes doivent trouver plusieurs façons d’exécuter un même exercice, ce qui leur permet de mettre en pratique une habileté de diverses manières. Cette méthode leur permet aussi d’améliorer leurs capacités tout en maîtrisant de mieux en mieux le sport.

Les jeunes athlètes ont besoin d’un environnement dans lequel ils ont du plaisir et peuvent développer des habiletés sportives. Les divers styles d’apprentissage améliorent la façon qu’un entraîneur enseigne des routines ou des exercices. Le fait de savoir quelle technique employer à quel moment est un art, mais les entraîneurs intuitifs peuvent faire la transition d’une méthode à l’autre en fonction de l’âge et du niveau de compétence des athlètes. La plupart des enfants pratiquent des sports pour avoir du plaisir et se faire des amis. Par conséquent, ils peuvent facilement s’amuser et profiter de leur sport tout en apprenant les habiletés nécessaires.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC: 

1. Boyce B. The Effects of Three Styles of Teaching on University Students' Motor Performance. Journal Of Teaching In Physical Education. July 1992;11(4):389-401.

2. CHATOUPIS C. CONTRIBUTIONS OF THE SPECTRUM OF TEACHING STYLES TO RESEARCH ON TEACHING. Studies In Physical Culture & Tourism. August 2009;16(2):193-205.

3. Goldberger M, Ashworth S, Byra M. Spectrum of Teaching Styles Retrospective 2012. Quest (00336297). October 2012;64(4):268-282.

4. Hewitt M, Edwards K. Self-identified teaching styles of junior development and club professional tennis coaches in Australia. Coaching & Sport Science Review. December 2011;55:6-8. 

5. Thomson W. Mosston's Styles of Teaching: A Review of Command Style. Virginia Journal. Fall2009 2009;30(2):20-22.

6. Sanchez B, Byra M, Wallhead T. Students’ perceptions of the command, practice, and inclusion styles of teaching. Physical Education & Sport Pedagogy. July 2012;17(3):317-330.

Mères actives, enfants actifs

Être actif physiquement procure de nombreux avantages, comme contrôler les facteurs de risque relatifs aux maladies cardiaques, gérer le stress et améliorer la qualité de vie en général. Au cours des dernières années, le taux d’obésité chez les enfants, un facteur de prévision de l’obésité adulte, a augmenté sans cesse. Ce problème de santé a beaucoup suscité l’attention du gouvernement canadien et des responsables des soins de santé, et avec raison. En 2011, l’IMC des jeunes âgés de 12 à 17 ans indiquait que 24 % des garçons et 17 % des filles souffraient d’embonpoint ou d’obésité.

L’obésité chez les enfants peut entraîner :

• des maladies cardiaques; 
• un diabète de type 2; 
• de la dépression; 
• une faible estime de soi; 
• l’intimidation. 

Le Guide alimentaire canadien vise à sensibiliser les parents et les enfants à l’égard d’une bonne alimentation, et le Guide canadien de l’activité physique présente des stratégies pour aider la population canadienne à être plus active. Suivre les conseils de ces guides vous permettra d’avoir un mode de vie actif et de combattre l’obésité chez les enfants.

Bien que ces documents soient d’excellents exemples, bon nombre de recherches donnent aussi un aperçu global de la situation. Une étude publiée dans le Journal of the American Academy of Pediatrics* s’est penchée sur le niveau d’activité de mères et de leurs enfants d’âge préscolaire, en surveillant les activités physiques de 554 mères et de leurs enfants de quatre ans. L’étude a conclu que ces enfants étaient actifs de façon modérée ou intense lorsque leur mère suivait un mode de vie actif. Cependant, il n’a pas été possible de déterminer si les mères influençaient le comportement de leur enfant ou si la gaieté des enfants influençait les mères.

Quoi qu’il en soit, l’activité physique d’une mère et de ses enfants mène à une meilleure santé globale. Il est aussi prouvé que le soutien des parents* et des frères et sœurs a une incidence sur le comportement des enfants relativement à l’activité physique et peut inciter toute la famille à être active.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Greendorfer S, Lewko J. Role of family members in sport socialization of children. Research Quarterly. May 1978;49(2):146-152.

2. Kusy K, Osinski W. Relationship between children's exercise and the perceived influences of significant others. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis. 2001;6(Suppl):140-143.

3. Lewko J, Greendorfer S. Family influences in sport socialization of children and adolescents. 1988;

Mothers Today Less Physically Active Than 1960s Moms. Physical Therapy. March 2, 2014;:10.

4. Olvera N, Smith D, Kellam S, et al. Comparing High and Low Acculturated Mothers and Physical Activity in Hispanic Children. Journal Of Physical Activity & Health. September 2, 2011;8:S206-S213.

5. Pahkala K, Heinonen O, Lagström H, Hakala P, Sillanmäki L, Simell O. Leisure-time physical activity of 13-year-old adolescents. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. August 2007;17(4):324-330.

Que représentent les divers maillots portés lors du Tour de France?

Le Tour de France est l’événement le plus prestigieux en cyclisme. L’édition de 2014 mettra les cyclistes à l’épreuve dans le cadre de 21 étapes qui totalisent 3 664 kilomètres. Chaque compétiteur a comme objectif de porter le maillot jaune après avoir traversé le fil d’arrivée dans les Champs-Élysées de Paris, lors de la dernière journée.

Bien que le maillot le plus convoité soit le maillot jaune décerné au grand gagnant, d’autres maillots peuvent aussi être gagnés durant l’événement. Autrement dit, il y a des courses parmi la grande course!

Maillot jaune 
Ce maillot est décerné au cycliste qui termine la course avec le meilleur temps cumulatif. Le gagnant doit être apte à participer à des courses contre la montre, à monter des pentes et à garder le rythme du peloton* à chaque étape. C’est le maillot le plus convoité qui fait rêver chaque cycliste lors de l’épreuve. Le gagnant de 2013 était Chris Froome* de l’équipe Sky.

Maillot vert 
Le cycliste qui remporte la compétition de points, habituellement un sprinteur, reçoit le maillot vert. Les points sont attribués selon un barème aux 15 premiers cyclistes qui traversent la ligne à chaque étape et lors des sprints intermédiaires. Lors des étapes sur surface plate, le gagnant récolte 45 points; lors des étapes montagneuses moyennes, 30 points lui sont accordés; et lors des étapes montagneuses ardues et des courses contre la montre, 20 points lui sont donnés. Des points sont aussi attribués aux 15 premiers cyclistes lors des sprints intermédiaires, dont 20 au premier et un au 15e cycliste. Le compétiteur qui compte de bons résultats au classement cumule des points en vue de remporter le maillot vert. Celui-ci a été remporté par Peter Sagan* de l’équipe Cannondale en 2013.

Maillot à pois*
Le cycliste qui accumule le plus de points dans les diverses catégories d’épreuves à pentes gagne ce maillot. Les cyclistes qui participent à ce type d’épreuve sont appelés les « rois de la montagne », puisque le gagnant est habituellement un grimpeur. Les pentes sont divisées en quatre catégories*, 1 étant la plus difficile et 4 la plus facile. La classe « hors catégorie » est un cinquième type d’épreuve qui est encore plus difficile que le type 1; l’Alpe D’Huez en est un exemple. Nairo Quintana*, de l’équipe Movistar, a remporté le maillot à pois en 2013.

Maillot blanc
Le maillot blanc est attribué au cycliste de moins de 25 ans qui compte le meilleur temps cumulatif. Cette année, les cyclistes admissibles sont ceux ayant moins de 25 ans au 1er janvier 2014. Ce maillot a aussi été décerné à Nairo Quintana en 2013.

Chaque équipe se présente sur la piste dans le but de gagner le maillot jaune, mais seulement un cycliste a le privilège de le porter à la fin de la 21e étape. Le Tour de France a lieu du 5 au 27 juillet 2014, et la première étape se tient au Royaume-Uni entre les villes de Leeds et Harrogate. La course aux divers maillots* ajoute un suspense et de l’engouement aux épreuves et permet aux partisans de profiter de cet aspect particulier du spectacle.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. BAČÍK V, KLOBUČNÍK M. History of Tour de France from the Geographical Point of View. Sport Science Review. June 2013;22(3/4):255-277.

2. Kennedy B. Yellow Jersey Contenders. Bicycling Australia. July 2008;(152):52-56.

3. King of the Mountain. Bicycling Australia. July 2008;(152):62.

4. Rogge N, Van Reeth D, Van Puyenbroeck T. Performance Evaluation of Tour de France Cycling Teams Using Data Envelopment Analysis. International Journal Of Sport Finance. August 2013;8(3):236-257.

5. Santalla A, Earnest C, Marroyo J, Lucia A. The Tour de France: An Updated Physiological Review. International Journal Of Sports Physiology & Performance. September 2012;7(3):200-209.

6. The Race for Green. Bicycling Australia. July 2008;(152):56-60.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice physique?

Pour la plupart des gens, la pratique journalière de l’activité physique est ajustée à leur horaire chargé. Nous savons tous que l’activité physique* suscite des avantages sanitaires et que d’effectuer le minimum recommandé donne de meilleurs résultats que l’inactivité physique. Certaines personnes sont catégoriques : suer le matin est la meilleure façon de commencer la journée; en revanche, d’autres personnes ne conçoivent pas l’idée de perdre une goutte de sueur avant le dîner.

Quelle est donc la meilleure période pour s’adonner à l’activité physique? 

Pour l’athlète de haute performance, la période retenue pourrait être significative. Dans une récente étude comparant l’entraînement du matin à celui du soir, l’auteur conclut en faveur du soir, car la consommation maximale d’oxygène, la capacité anaérobie et la cinétique de la consommation d’oxygène présentent des valeurs supérieures en soirée comparativement au matin, ce qui est avantageux sur une longue distance.

Des chercheurs observent aussi que la température corporelle est plus élevée en après-midi que le matin. Dans une étude réalisée auprès de nageurs de compétition et traitant de la différence entre l’échauffement du matin et celui de l’après-midi*, l’auteur conclut que les nageurs doivent s’échauffer plus longtemps le matin pour élever la température corporelle au niveau de celle atteinte en après-midi. À la même température corporelle après un long échauffement, les nageurs offrent une meilleure performance en après-midi comparativement au matin.

Cependant, les personnes qui s’entraînent le matin* sont plus à même de maintenir leurs habitudes en matière d’activité physique et de minimiser les conflits d’horaire. D’après une étude réalisée à l’Appalachian State University*, s’adonner le matin à l’activité physique améliorerait la qualité du sommeil et diminuerait la pression sanguine.

Quand s’adonner à l’activité physique :

• Quand vous pouvez l’intégrer dans votre horaire : les adultes de 18 à 64 ans devraient viser un minimum de 150 min d’activité physique par semaine d’intensité modérée à vigoureuse par séance de 10 minutes ou plus et ajouter des exercices contre résistance au moins deux fois par semaine.
• En après-midi : pour de meilleurs résultats aux séances de vitesse et en anaérobiose.
• Quand le temps le permet : en période d’entraînement à l’extérieur, se renseigner sur le temps qu’il fait. Par temps très chaud et humide, éviter les séances en mi-journée; en hiver, se méfier du facteur de refroidissement.
• En compétition : pour celles et ceux qui entrent en compétition à un moment précis de la journée, il est préférable de s’entraîner à ce même moment pour bénéficier des adaptations.

Somme toute, le meilleur moment pour s’adonner à l’activité physique est celui qui s’intègre le mieux dans votre horaire et qui vous permet d’être le plus constant en cette matière.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Aldemir H, Atkinson G, Cable T, Edwards B, Waterhouse J, Reilly T. A COMPARISON OF THE IMMEDIATE EFFECTS OF MODERATE EXERCISE IN THE EARLY MORNING AND LATE AFTERNOON ON CORE TEMPERATURE AND CUTANEOUS THERMOREGULATORY MECHANISMS. Chronobiology International: The Journal Of Biological & Medical Rhythm Research. March 2000;17(2):197.

2. Brisswalter J, Bieuzen F, Giacomoni M, Tricot V, Falgairette G. Morning-to-Evening Differences in Oxygen Uptake Kinetics in Short-Duration Cycling Exercise. Chronobiology International: The Journal Of Biological & Medical Rhythm Research. May 2007;24(3):495-506.

3. Hill D. Morning-evening differences in response to exhaustive severe-intensity exercise. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism. February 2014;39(2):248-254.

4. Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. October 3, 2010;20:80-89.

5. Rowland T, Unnithan V, Barker P, Lindley M, Roche D, Garrard M. Time-of-Day Effect on Cardiac Responses to Progressive Exercise. Chronobiology International: The Journal Of Biological & Medical Rhythm Research. August 2011;28(7):611-616.

6. Schaal S, Peter M, Randler C. MORNINGNESS-EVENINGNESS AND PHYSICAL ACTIVITY IN ADOLESCENTS. International Journal Of Sport & Exercise Psychology. June 2010;8(2):147-159.

Entraînement de la force pour les cyclistes

Que vous soyez un cycliste avide ou compétitif, un entraînement de la force* augmentera votre puissance et votre vitesse, en plus de réduire les risques de blessure. Les athlètes de sports d’endurance*, comme la course, l’aviron ou le ski cross-country peuvent aussi tirer profit de ce genre d’entraînement. Les cyclistes suivent habituellement un entraînement de la force après la saison régulière, soit d’octobre à avril. Certains experts recommandent toutefois de suivre un entraînement de la force de deux à trois fois par semaine à longueur d’année, de 20 à 30 minutes.

L’entraînement de la force compte de nombreux avantages, dont les suivants : 

• Augmentation de la masse musculaire, qui aide à générer plus de force. 
• Report de la fatigue de vos muscles, particulièrement lors d’activités d’endurance. 
• Stimulation de votre métabolisme afin de brûler un nombre accru de calories, ce qui aide à maintenir un poids santé. 
• Augmentation de la densité osseuse. Le cyclisme n’est pas un sport qui implique de levée de poids, et une faible densité osseuse* augmente le risque d’ostéoporose et de blessures attribuables au surmenage.
• Augmentation de votre vitesse. Votre coup de pédale sera plus rapide et vos fibres musculaires* résistantes à la fatigue seront plus fortes. 
• Augmentation de la puissance. Des muscles forts vous aideront à mieux contrôler le vélo et à concentrer la puissance de vos jambes pour pédaler. En plus du renforcement des muscles lors d’un entraînement de la force, les tendons, les ligaments et le cartilage autour des articulations deviennent aussi plus forts et plus résistants. 
• Diminution du risque de blessure. Vous pourrez mettre fin à des problèmes persistants ou à des douleurs chroniques. 

Pour optimiser votre entraînement, faites toujours un échauffement* avant de commencer à soulever des poids afin de faire circuler le sang dans vos muscles. Assurez-vous de porter de bons souliers de sport et des vêtements adéquats pour ne rien accrocher lorsque vous vous penchez, vous poussez ou tirez. L’aspect le plus important d’un entraînement de la force est de garder une bonne forme* pendant tout votre entraînement. Si vous sentez que vous ne pouvez plus garder le rythme au milieu d’une série, arrêtez. Vous risquez de vous blesser sérieusement si vous n’exécutez pas l’exercice correctement.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de suivre un programme d’entraînement pour la première fois. Assurez-vous d’être à l’aise avec les exercices d’entraînement de la force avant de les essayer. De façon générale, un entraînement de la force typique vous aidera à solidifier votre tronc, à améliorer votre récupération, à accroître votre vitesse et à prévenir les blessures. Ainsi, vous serez fort et vous aurez une condition physique optimale tout au long de l’année!

Références de la collection de SIRC:

1. Hansen E, Rønnestad B, Vegge G, Raastad T. Cyclists' Improvement of Pedaling Efficacy and Performance After Heavy Strength Training. International Journal Of Sports Physiology & Performance. December 2012;7(4):313-321. 
2. Keller J, Halvorson R. Is Core Strength Important for Cycling?. IDEA Fitness Journal. April 2008;5(4):16. 
3. Louis J, Hausswirth C, Easthope C, Brisswalter J. Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes. European Journal Of Applied Physiology. January 15, 2012;112(2):631-640. 
4. McEwan M. Strong to the Core. Bicycling Australia. September 2009;(159):104-106. 
5. Rønnestad B, Hansen E, Raastad T. Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. April 2011;21(2):250-259.
6. STRENGTH TRAINING TO IMPROVE YOUR RIDING. Mountain Bike Action. August 2011;26(8):114-119. Why do cyclists ignore core strength?. Cycling Weekly. January 30, 2014;: