État d’esprit : Des stratégies mentales pour une performance optimale

Les athlètes élites ont une capacité exceptionnelle de se montrer à la hauteur au bon moment. Qu’il s’agisse de marquer le point décisif pour remporter la partie ou d’exécuter une passe incroyable qui contribue au but gagnant, la plupart des entraîneurs veulent que leur meilleur joueur soit sur le terrain lorsque la victoire est en jeu. Mais comment font-ils pour renforcer la confiance, la concentration et l’instinct de leurs athlètes pour que ces derniers réussissent des exploits continuellement?

Les athlètes champions sont les meilleurs de leur discipline, car ils travaillent avec acharnement sur le plan physique et mental. Ils aiment les défis et veulent s’améliorer à tout prix, non seulement en gagnant des parties, mais aussi en excellant sous pression. Rien n’est impossible dans leur état d’esprit. Ces athlètes élaborent également des stratégies mentales au fil des ans qui les aident à faire des prouesses spectaculaires.

Avoir une attitude positive*

Lorsque LeBron James reçoit le ballon pour marquer le panier gagnant, il sait sans aucun doute où le ballon terminera sa course. Une attitude positive élimine les doutes et donne la confiance nécessaire pour atteindre les objectifs. Elle permet aussi aux athlètes de mieux gérer le stress et l’anxiété liés aux compétitions importantes. Les athlètes doivent mettre toutes les chances de leur côté, et la première étape du processus est d’être positif.

Vivre le moment* présent

Lors d’une compétition, vous devez vivre le moment présent et vous concentrer sur la tâche que vous devez effectuer. Mettez l’accent sur votre jeu présent et non sur le passé ni l’avenir. Vivre le moment présent vous permet de ne pas analyser les jeux outre mesure, d’éviter les pensées négatives et de ne pas vous attarder sur le jeu de vos adversaires.

Jouer avec intensité*

Vous pouvez nuire à votre performance si votre intensité est trop élevée ou trop faible. Vous devez trouver la bonne intensité qui vous permettra d’obtenir de bons résultants et de vous motiver afin de livrer le meilleur de vous-même. Certains athlètes aiment écouter de la musique en jouant, tandis que d’autres préfèrent rester calmes et analyser leur stratégie. Essayez ce qui vous convient le mieux. 

Apprendre de ses erreurs*

Les athlètes élites savent que les échecs font partie du processus d’apprentissage et de développement. Ils mettent à profit les compétences qu’ils maîtrisent tout en apprenant de leurs erreurs. Ils ne s’attardent pas aux fautes qu’ils commettent, mais en tirent des leçons et passent à autre chose.

Les bons athlètes sont aussi de bons étudiants dans leur sport. Afin d’exceller au bon moment et de donner le meilleur d’eux-mêmes, ils doivent d’abord apprendre les stratégies mentales à exécuter dans des situations précises. Ces athlètes sont positifs, se concentrent sur le moment présent, ont la bonne intensité et savent quoi faire lors d’une situation stressante. Enfin, ils aiment avoir les feux braqués sur eux, car c’est ce qui leur permet, au final, de remporter des championnats.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC: 

1. Heishman M, Bunker L. Use of Mental Preparation Strategies by International Elite Female Lacrosse Players From Five Countries. Sport Psychologist [serial online]. March 1989;3(1):14-22. Available from: SPORTDiscus, Ipswich, MA. Accessed August 12, 2014.

2. Kahrović I, Radenković O, Mavrić F, Murić B. EFFECTS OF THE SELF-TALK STRATEGY IN THE MENTAL TRAINING OF ATHLETES. / EFEKTI SELF-TALK STRATEGIJE U MENTALNOM TRENINGU SPORTISTA. Facta Universitatis: Series Physical Education & Sport [serial online]. March 2014;12(1):51-58.

3. Mattie P, Munroe-Chandler K. Examining the Relationship Between Mental Toughness and Imagery Use. Journal Of Applied Sport Psychology [serial online]. April 2012;24(2):144-156.

4. Miller A, Donohue B. The Development and Controlled Evaluation of Athletic Mental Preparation Strategies in High School Distance Runners. Journal Of Applied Sport Psychology [serial online]. December 2003;15(4):321-334.

5. Taylor J. A Conceptual Model for Integrating Athletes' Needs and Sport Demands in the Development of Competitive Mental Preparation Strategies. Sport Psychologist [serial online]. September 1995;9(3):339-357.

6. Weinberg R, Butt J, Culp B. Coaches' views of mental toughness and how it is built. International Journal Of Sport & Exercise Psychology [serial online]. June 2011;9(2):156-172.

Anxiété de performance

Vous êtes dans les dernières minutes d’un match de basketball. Votre équipe tire de l’arrière. En réussissant le prochain panier, vous amenez votre équipe à la victoire. Que se passe-t-il pour vous? Certains joueurs vivent pour ces moments de haute tension et veulent avoir le ballon entre leurs mains quand le match est sur le point de basculer. D’autres joueurs se démènent quand la pression est trop forte et peuvent vivre de l’anxiété de performance*, source de contre-performance. Les championnats se gagnent et se perdent lors de ces moments de haute tension : le partage se fait entre les héros et les perdants. Dans le sport amateur, la capacité de l’athlète à composer avec la pression lors de situation critique peut être déterminante dans sa motivation à aller plus loin ou à abandonner.

La pression et les attentes élevées font partie de la vie d’un athlète en compétition, ce qui peut causer le trac ou l’anxiété de performance*. L’anxiété de performance peut nuire à la capacité de travail physique ou psychologique ou même les deux. L’athlète peut en venir à trop penser au point de ne plus trop savoir comment effectuer, par exemple, un ballon roulant. Même des athlètes talentueux et de haut niveau aux prises avec l’anxiété de performance peuvent perdre tous leurs moyens devenant ainsi des athlètes reconnus pour craquer sous la pression*. Les capacités suivantes peuvent aider à lutter contre les effets négatifs de l’anxiété de performance : demeurer calme et positif, conserver un bon niveau d’énergie, visualiser et se concentrer.

Les grands athlètes sont bien préparés, confiants, calmes sous la pression et centrés mentalement sur le présent. Il est normal d’être nerveux avant un match ou une performance à réaliser. Toutefois, quand la crainte et l’anxiété deviennent des facteurs limitatifs sur le plan de la performance, il faut recourir à des méthodes ajustées pour diminuer l’anxiété et faciliter la concentration sur la performance. Voici quelques moyens pour composer avec l’anxiété de performance*:

• Se pratiquer en vue de ces moments. Plus on pratique, plus on développe de la confiance et moins on se sent nerveux 
• Se concentrer sur ce qui est sous notre contrôle 
• Méditation *
• Imagerie mentale* 

Il est possible de lutter contre l’anxiété de performance en s’exerçant à évoluer sous pression, en se concentrant sur ce qu’on peut contrôler, en relaxant pour ne pas perdre le cap et en visualisant la situation. Chez les athlètes, la pression se manifeste et les attentes sont élevées. En exerçant un contrôle sur sa nervosité, on peut mieux se concentrer pour une meilleure performance.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Abrahamsen F, Pensgaard A. Longitudinal Changes in Motivational Climate and Performance Anxiety Among Elite Handball Players. International Journal Of Applied Sports Sciences. June 2012;24(1):31-42.

2. ABOUZEKRI O, KARAGEORGHIS C. Effects of precompetition state anxiety interventions on performance time and accuracy among amateur soccer players: Revisiting the matching hypothesis. European Journal Of Sport Science. May 2010;10(3):209-221.

3. Englert C, Bertrams A. Anxiety, Ego Depletion, and Sports Performance. Journal Of Sport & Exercise Psychology. October 2012;34(5):580-599.

4. Khalsa S, Shorter S, Cope S, Wyshak G, Sklar E. Yoga Ameliorates Performance Anxiety and Mood Disturbance in Young Professional Musicians. Applied Psychophysiology & Biofeedback. December 2009;34(4):279-289.

5. NICHOLLS A, POLMAN R, LEVY A. Coping self-efficacy, pre-competitive anxiety, and subjective performance among athletes. European Journal Of Sport Science. March 2010;10(2):97-102.
6. Paul M, Garg K. The Effect of Heart Rate Variability Biofeedback on Performance Psychology of Basketball Players. Applied Psychophysiology & Biofeedback. June 2012;37(2):131-144.

Atteindre le cible

Programme des techniques de bibliothèque du Collège Algonquin

SIRC Interne

La course ne vous convient pas! Vous voulez demeurer physiquement actif, mais autrement! Pourquoi ne pas essayer le tir à l’arc*! En plus d’être un sport prestigieux, c’est une activité qui exige de l’habileté; regardez, par exemple Merida dans Brave, Katniss dans Hunter Games et Oeil-de-faucon dans Avengers.

« Ce qu’il y a de bien à propos du tir à l’arc, c’est que tout le monde peut le pratiquer et tout le monde peut y trouver du plaisir; il n’est pas obligatoire d’être un expert. » comme le dit Tom Barker, entraîneur certifié de la NFAA et instructeur de niveau II de la NAA.

Bienfaits du tir à l’arc*:  

• Force du haut du corps* - À force de tendre l’arc, les muscles des membres supérieurs, du thorax et du dos se développent.
• Équilibre* – Pour tirer à l’arc, il faut demeurer stable sur ses pieds, ce qui contribue à l’amélioration de l’équilibre au fil des heures de pratique. 
• Coordination/mode multitâche* – Au tir à l’arc, il faut beaucoup de concentration, ce qui contribue à la maîtrise de deux tâches et de la coordination main-œil, deux habiletés transférables dans d’autres sports. 
• Concentration* – Au tir à l’arc, il y a beaucoup d’éléments de distraction : les autres tireurs, la foule et les animaux. Il faut donc se concentrer, ce qui est très utile quand il s’agit de composer avec la pression.

Initiation au tir à l’arc

1. Tir à l’arc Canada est la meilleure source de renseignements sur le tir à l’arc au Canada; il y aussi des clubs provinciaux. 
2. Le tir à l’arc est une activité exigeante, il faut donc être en bonne forme avant de s’y adonner. Demandez à votre entraîneur ou à votre médecin si vous avez un doute sur votre condition. 
3. Commencez par localiser un club de tir à l’arc dans votre région – On recommande d’acquérir une formation de base avant de devenir membre d’un club. 
4. Si vous aimez ce sport et franchissez tous les niveaux de formation, vous avez peut-être avantage à vous trouver un entraîneur et réfléchir à l’éventualité de la compétition. 
5. Si vous désirez vous procurer de l’équipement de tir à l’arc, veuillez vous rendre à votre boutique de sports ou de chasse.

Ce sport particulier requiert de la concentration, de la force musculaire, des habiletés et de la stabilité. Si vous voulez vous initier à cette activité, rappelez-vous cette citation : « On ne peut tirer une flèche qu’en la tirant vers l’arrière; quand les difficultés de la vie vous repoussent, ce n’est que pour mieux vous propulser vers quelque chose de grand. Concentrez-vous et visez juste. » Anonyme. 

 * Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Addison C. Effects of variations of target size, distance and shooting technique on archery performance by college women beginners. 1972.
2. Ertan H, Knicker A, Soylu R, Struder H. INDIVIDUAL VARIATION OF BOWSTRING RELEASE IN HIGH LEVEL ARCHERY: A COMPARATIVE CASE STUDY. Human Movement. September 2011;12(3):273-276.
3. Farfel V, Struk B, Panishko U. Significance of strength, strength endurance and strength control in archery shooting. (Abstract). Yessis Review Of Soviet Physical Education & Sports. December 1975;10(4):111.
4. Fortenbaugh B. Equipment Notes: Beginner Bows. Bowhunter. January 2006;35(3):48.
5. Hrysomallis C. Balance Ability and Athletic Performance. Sports Medicine. March 2011;41(3):221-232.
6. McLoed C. Archery is the perfect sport for beginners. Sports Trader. January 28, 1982;141(955):13-14.
7. Wise L, Pellerite J, Pellerite B. The Complete guide to beginning archery; A comprehensive training guide for the beginner, age 6 to 60. 1995.