Entraînement de la force pour les cyclistes

Que vous soyez un cycliste avide ou compétitif, un entraînement de la force* augmentera votre puissance et votre vitesse, en plus de réduire les risques de blessure. Les athlètes de sports d’endurance*, comme la course, l’aviron ou le ski cross-country peuvent aussi tirer profit de ce genre d’entraînement. Les cyclistes suivent habituellement un entraînement de la force après la saison régulière, soit d’octobre à avril. Certains experts recommandent toutefois de suivre un entraînement de la force de deux à trois fois par semaine à longueur d’année, de 20 à 30 minutes.

L’entraînement de la force compte de nombreux avantages, dont les suivants : 

• Augmentation de la masse musculaire, qui aide à générer plus de force. 
• Report de la fatigue de vos muscles, particulièrement lors d’activités d’endurance. 
• Stimulation de votre métabolisme afin de brûler un nombre accru de calories, ce qui aide à maintenir un poids santé. 
• Augmentation de la densité osseuse. Le cyclisme n’est pas un sport qui implique de levée de poids, et une faible densité osseuse* augmente le risque d’ostéoporose et de blessures attribuables au surmenage.
• Augmentation de votre vitesse. Votre coup de pédale sera plus rapide et vos fibres musculaires* résistantes à la fatigue seront plus fortes. 
• Augmentation de la puissance. Des muscles forts vous aideront à mieux contrôler le vélo et à concentrer la puissance de vos jambes pour pédaler. En plus du renforcement des muscles lors d’un entraînement de la force, les tendons, les ligaments et le cartilage autour des articulations deviennent aussi plus forts et plus résistants. 
• Diminution du risque de blessure. Vous pourrez mettre fin à des problèmes persistants ou à des douleurs chroniques. 

Pour optimiser votre entraînement, faites toujours un échauffement* avant de commencer à soulever des poids afin de faire circuler le sang dans vos muscles. Assurez-vous de porter de bons souliers de sport et des vêtements adéquats pour ne rien accrocher lorsque vous vous penchez, vous poussez ou tirez. L’aspect le plus important d’un entraînement de la force est de garder une bonne forme* pendant tout votre entraînement. Si vous sentez que vous ne pouvez plus garder le rythme au milieu d’une série, arrêtez. Vous risquez de vous blesser sérieusement si vous n’exécutez pas l’exercice correctement.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de suivre un programme d’entraînement pour la première fois. Assurez-vous d’être à l’aise avec les exercices d’entraînement de la force avant de les essayer. De façon générale, un entraînement de la force typique vous aidera à solidifier votre tronc, à améliorer votre récupération, à accroître votre vitesse et à prévenir les blessures. Ainsi, vous serez fort et vous aurez une condition physique optimale tout au long de l’année!

Références de la collection de SIRC:

1. Hansen E, Rønnestad B, Vegge G, Raastad T. Cyclists' Improvement of Pedaling Efficacy and Performance After Heavy Strength Training. International Journal Of Sports Physiology & Performance. December 2012;7(4):313-321. 
2. Keller J, Halvorson R. Is Core Strength Important for Cycling?. IDEA Fitness Journal. April 2008;5(4):16. 
3. Louis J, Hausswirth C, Easthope C, Brisswalter J. Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes. European Journal Of Applied Physiology. January 15, 2012;112(2):631-640. 
4. McEwan M. Strong to the Core. Bicycling Australia. September 2009;(159):104-106. 
5. Rønnestad B, Hansen E, Raastad T. Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports. April 2011;21(2):250-259.
6. STRENGTH TRAINING TO IMPROVE YOUR RIDING. Mountain Bike Action. August 2011;26(8):114-119. Why do cyclists ignore core strength?. Cycling Weekly. January 30, 2014;:

Le jardinage est plus qu'un simple hobby!

Le jardinage est une excellente manière de passer vos journées au printemps, en été et à l’automne. Que vous travailliez dans votre propre jardin, que vous preniez soin des pots de fleurs ou que vous entreteniez un jardin communautaire*, jardiner peut offrir un excellent moyen d’activité physique*. Cela favorite la socialisation avec les voisins et les membres de la collectivité et il y a un avantage ajouté en faisant pousser des aliments sains et frais.

L’exercice est une excellente manière pour renforcer les os et les muscles, améliorer votre équilibre et améliorer ou maintenir votre qualité de vie. Les Directives canadiennes pour l’activité physique recommandent que les adultes plus vieux fassent 150 minutes d’activité aérobique modérée à vigoureuse par semaine. Les périodes d’activité physique peuvent être séparées en sections de 10 minutes.

Selon Statistiques Canada, 22% des hommes d’entre 65 à 74 ans sont actifs physiquement, tandis que seulement 17% des femmes sont actives. Cette recherche a aussi conclu que les deux-tiers des Canadiens de plus de 75 ans sont physiquement inactifs à cause d’une mauvaise santé, d’un handicap ou d’autres limites.

En cherchant une activité physique à laquelle vous aimeriez participer, essayez de choisir quelque chose qui est agréable et qui peut aider à améliorer votre santé. Le jardinage est une activité populaire et utile au cours des mois du printemps, de l’été et de l’automne. Le jardinage offre de grands avantages pour la santé mentale et physique en vous permettant de bâtir la force, l’endurance et la flexibilité. Vous trouverez ci-dessous d’autres avantages:

• Bâtir la force* – Les activités qui aident à bâtir vos muscles et vos os. Soulever et porter pendant le jardinage aide à bâtir la force. 
• Flexibilité* – Les activités comme l’étirement, se pencher et la portée qui font bouger les articulations. Une meilleure flexibilité aide à minimiser les risques de chute. 
• Endurance* – Les activités qui vous font respirer plus profondément et font battre votre cœur plus vite. L’activité doit durer au moins 10 minutes à la fois et doit être effectuée à une intensité modérée à vigoureuse. Cela aide à diminuer le risque de blessure et la fatigue excessive. 

Le jardinage est définitivement un loisir qui permet à quelqu’un d’en profiter par l’exercice. C’est une
excellente manière d’impliquer votre famille et d’aider à soulager le stress*. Il vous remet en contact avec la nature, la belle vue et différentes odeurs. Le jardinage vous donne un sens de réalisation puisque vous planifiez, êtes actifs et probablement produisez vos propres légumes et herbes frais.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Gardening: an exercise that bears fruit in more ways than one. Tufts University Health & Nutrition Letter. June 2000;18(4):3.

2. Gardening for Good Health. American Fitness. July 1999;17(4):8.

3 .Haley C, Andel R. Correlates of Physical Activity Participation in Community-Dwelling Older Adults. Journal Of Aging & Physical Activity. October 2010;18(4):375-389.

4. Kerrigan J. Gardening With the Elderly. Functional U. May 2006;4(3):7-9.

5. O'Mathúna D. Spending More Leisure Time Physically Active Can Add Years to Your Life. Integrative Medicine Alert. January 2013;16(1):6-8.

6. Ryan P. Minutes to motivate exercise. Functional U. March 2011;9(2):14-17.

7. Tuo-Yu C, Janke M. Gardening as a Potential Activity to Reduce Falls in Older Adults. Journal Of Aging & Physical Activity. January 2012;20(1):15-31.

Pouquoi les femmes essaient la dynamophilie?

Si quelqu’un vous a dit qu’il connaît quelque chose que vous pourriez faire qui serait valorisant, exigeant, intéressant, qui changerait la composition de votre corps – y penseriez-vous? La dynamophilie*, souvent mélangée avec les soulevés olympiques, est un sport individualisés dans lequel les concurrents tentent de soulever le plus de poids possible pour une répétition en flexions de jambes, au développé couché et au soulevé de terre. Pour les femmes, la dynamophilie est présentement un sport niche, mais un qui se développe.

Plusieurs femmes ont l’impression que soulever des poids les fera se muscler* alors qu’en fait les femmes n’ont pas la testostérone pour avoir de gros muscles. Bâtir un muscle n’est pas facile et vous ne deviendrez pas une femme musclée si vous soulevez en flexions de jambes votre propre poids de corps. Ce que vous deviendrez est une femme avec des jambes fortes et un excellent dos! La manière dont vous vous entraînez jouera un rôle important dans votre succès – si vous suivez un programme équilibré de fentes, de soulevés de terre, de flexions de jambes, de tractions, de pompes et de développés, vous deviendrez plus fortes, pas plus grosses.

L’entraînement de poids peut:

• Diminuer le stress et être bon pour votre coeur. 
• Vous rendre plus forte et diminuer votre risque d’ostéoporose*. 
• Vous aider à perdre du poids. Selon une étude, ajouter seulement deux sessions par semaine pour soulever des poids peut diminuer le gras de votre corps de 3% sans couper les calories. 
• Renforcer les os et stabiliser les articulations, ce qui diminue le risque de blessure. 
• Augmenter votre métabolisme*. Quand vous mettez plus de masse maigre, votre corps a besoin de plus d’énergie ce qui, en retour, vous permet de brûler plus de calories durant la journée sans exercice. 

Ce que plusieurs femmes remarquent quand elles commencent à soulever des poids est la collectivité positive les entourant. Quand une personne vise un record personnel* (soulever plus de poids que jamais auparavant) il y a beaucoup de soutien des autres, quelques fois en criant pour essayer de vous aider à vous concentrer pour le levé. Avoir des gens qui vous encouragent et qui fêtent avec vous quand vous avez réussi quelque chose que vous pensiez ne pas être possible il y a un ou deux mois peut être une expérience fantastique et vous en rendre dépendante.

Soulever des charges lourdes peut aussi faire des merveilles pour votre estime de vous*. Si vous vous sentez forte physiquement, les chances sont que cela augmentera votre confiance dans votre capacité de relever de nouveaux défis dans et à l’extérieur du gymnase.

Que vous veniez tout juste de battre un record personnel ou que vous commenciez tout simplement à voir et à ressentir la différence dans la force de votre corps, une des meilleures choses que soulever des poids fait est d’éloigner votre attention de simplement devenir «maigre» et vous permet de créer un nouveau corps fort qui est le vôtre.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Brumitt J. Injury Prevention for High School Female Cross-Country Athletes. Athletic Therapy Today. July 2009;14(4):8-12.

2. INJURY PREVENTION AND PERFORMANCE. Journal Of Pure Power. April 2009;4(2):58-60.

3. Knowles S, Marshall S, Guskiewicz K. Issues in Estimating Risks and Rates in Sports Injury Research. Journal Of Athletic Training. April 2006;41(2):207-215.

4. R C C. The prevention of catastrophic head and spine injuries in high school and college sports. British Journal Of Sports Medicine. December 2009;43(13):981-986.

5. Sarmiento K, Mitchko J, Klein C, Wong S. Evaluation of the Centers for Disease Control and Prevention's Concussion Initiative for High School Coaches: “Heads Up: Concussion in High School Sports”. Journal Of School Health. March 2010;80(3):112-118. 

6. Shanley E, Rauh M, Michener L, Ellenbecker T. Incidence of Injuries in High School Softball and Baseball Players. Journal Of Athletic Training. November 2011;46(6):648-654. 

7. Yang J, Bowling J, Lewis M, Marshall S, Runyan C, Mueller F. Use of Discretionary Protective Equipment in High School Athletes: Prevalence and Determinants. American Journal Of Public Health. November 2005;95(11):1996-2002.