Atteindre de nouveaux sommets

Les escaladeurs ont de nombreuses options pour ce qui est de l’escalade de rocher. L’escalade peut être une activité récréative ou compétitive, intérieure ou extérieure, et il peut s’agir d’escalade en bloc* ou d’escalade de compétition*. Peu importe votre préférence, l’escalade de rocher peut être une expérience plaisante et stimulante qui vous laissera les muscles endoloris, mais qui vous donnera aussi un grand sentiment de réussite*.

Les escaladeurs experts sont des personnes qui maîtrisent l’art de l’équilibre. Pour devenir un bon escaladeur de rocher, une combinaison de concentration mentale*, de force musculaire*, d’endurance* et de flexibilité* doit être acquise. Si vous demandez à un escaladeur ce que vous pouvez faire pour améliorer ces aspects, il vous répondra que la pratique est la clé du développement des habiletés. En mettant en pratique continuellement votre technique* et vos séries de mouvements, vous jouirez de l’expérience la plus sécuritaire et la plus plaisante possible.

L’escalade de rocher est un sport très adaptable qui compte plusieurs amateurs souffrant d’un handicap. Les escaladeurs ayant un handicap à un membre doivent adapter leur technique d’escalade pour assurer une meilleure orientation du corps et avoir un meilleur contrôle des muscles. Par exemple, dans le passé, certaines personnes pouvaient compter sur la force de leurs jambes, mais maintenant, elles doivent se concentrer sur leurs doigts et leur tronc pour se propulser vers le haut. Encore une fois, tout est dans la pratique.

Conseils pour les débutants en escalade adaptative* :

• Commencez votre apprentissage à l’intérieur : Vous profiterez d’une sécurité accrue et d’une aide professionnelle plus facile. 
• Décidez par vous-même de porter votre prothèse ou non : Trouvez votre zone de confort et assurez-vous que vos mouvements ne sont pas restreints. C’est à vous de choisir si vous voulez escalader avec votre prothèse* et si vous souhaitez utiliser un type particulier. 
• Allez-y une étape à la fois : Si vous faites de l’escalade pour la première fois, vous solliciterez probablement des muscles et des tendons qui ne sont pas utilisés lors d’entraînements courants, alors allez-y progressivement pour ce qui est de la durée et de la difficulté. 

Si vous souhaitez prendre part à une épreuve qui vous mettra au défi mentalement et physiquement, allez dans un centre d’escalade de votre région et essayez l’escalade de rocher. Comme ce sport nécessite un partenaire, amenez quelques amis et profitez de votre nouvelle expérience en groupe.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Bourne R, Halaki M, Vanwanseele B, Clarke J. Measuring Lifting Forces in Rock Climbing: Effect of Hold Size and Fingertip Structure. Journal Of Applied Biomechanics. February 2011;27(1):40-46. 
2. Brent S, Draper N, Hodgson C, Blackwell G. Development of a performance assessment tool for rock climbers. European Journal Of Sport Science. May 2009;9(3):159-167. 
3. Draper N, Canalejo J, North C, et al. Reporting climbing grades and grouping categories for rock climbing. Isokinetics & Exercise Science. December 2011;19(4):273-280. 
4. Macleod D, Sutherland D, Grant S, et al. Physiological determinants of climbing-specific finger endurance and sport rock climbing performance. Journal Of Sports Sciences. October 2007;25(12):1433-1443. 
5. Magiera A, Roczniok R. The Climbing Preferences of Advanced Rock Climbers. Human Movement. September 2013;14(3):254-264. 6. Magiera A, Roczniok R, Maszczyk A, Czuba M, Kantyka J, Kurek P. The Structure of Performance of a Sport Rock Climber. Journal Of Human Kinetics. January 2013;36:107-117.

Le jardinage est plus qu'un simple hobby!

Le jardinage est une excellente manière de passer vos journées au printemps, en été et à l’automne. Que vous travailliez dans votre propre jardin, que vous preniez soin des pots de fleurs ou que vous entreteniez un jardin communautaire*, jardiner peut offrir un excellent moyen d’activité physique*. Cela favorite la socialisation avec les voisins et les membres de la collectivité et il y a un avantage ajouté en faisant pousser des aliments sains et frais.

L’exercice est une excellente manière pour renforcer les os et les muscles, améliorer votre équilibre et améliorer ou maintenir votre qualité de vie. Les Directives canadiennes pour l’activité physique recommandent que les adultes plus vieux fassent 150 minutes d’activité aérobique modérée à vigoureuse par semaine. Les périodes d’activité physique peuvent être séparées en sections de 10 minutes.

Selon Statistiques Canada, 22% des hommes d’entre 65 à 74 ans sont actifs physiquement, tandis que seulement 17% des femmes sont actives. Cette recherche a aussi conclu que les deux-tiers des Canadiens de plus de 75 ans sont physiquement inactifs à cause d’une mauvaise santé, d’un handicap ou d’autres limites.

En cherchant une activité physique à laquelle vous aimeriez participer, essayez de choisir quelque chose qui est agréable et qui peut aider à améliorer votre santé. Le jardinage est une activité populaire et utile au cours des mois du printemps, de l’été et de l’automne. Le jardinage offre de grands avantages pour la santé mentale et physique en vous permettant de bâtir la force, l’endurance et la flexibilité. Vous trouverez ci-dessous d’autres avantages:

• Bâtir la force* – Les activités qui aident à bâtir vos muscles et vos os. Soulever et porter pendant le jardinage aide à bâtir la force. 
• Flexibilité* – Les activités comme l’étirement, se pencher et la portée qui font bouger les articulations. Une meilleure flexibilité aide à minimiser les risques de chute. 
• Endurance* – Les activités qui vous font respirer plus profondément et font battre votre cœur plus vite. L’activité doit durer au moins 10 minutes à la fois et doit être effectuée à une intensité modérée à vigoureuse. Cela aide à diminuer le risque de blessure et la fatigue excessive. 

Le jardinage est définitivement un loisir qui permet à quelqu’un d’en profiter par l’exercice. C’est une
excellente manière d’impliquer votre famille et d’aider à soulager le stress*. Il vous remet en contact avec la nature, la belle vue et différentes odeurs. Le jardinage vous donne un sens de réalisation puisque vous planifiez, êtes actifs et probablement produisez vos propres légumes et herbes frais.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. Gardening: an exercise that bears fruit in more ways than one. Tufts University Health & Nutrition Letter. June 2000;18(4):3.

2. Gardening for Good Health. American Fitness. July 1999;17(4):8.

3 .Haley C, Andel R. Correlates of Physical Activity Participation in Community-Dwelling Older Adults. Journal Of Aging & Physical Activity. October 2010;18(4):375-389.

4. Kerrigan J. Gardening With the Elderly. Functional U. May 2006;4(3):7-9.

5. O'Mathúna D. Spending More Leisure Time Physically Active Can Add Years to Your Life. Integrative Medicine Alert. January 2013;16(1):6-8.

6. Ryan P. Minutes to motivate exercise. Functional U. March 2011;9(2):14-17.

7. Tuo-Yu C, Janke M. Gardening as a Potential Activity to Reduce Falls in Older Adults. Journal Of Aging & Physical Activity. January 2012;20(1):15-31.

Bien ajuster votre bicyclette

Que vous soyez un cycliste d’élite dans le Tour de France ou un cycliste récréatif, vous et votre bicyclette devez bien aller ensembles. Vous assurer que votre bicyclette est bien ajustée pour vous augmentera votre performance, améliorera votre économie de cyclisme et minimisera les blessures* ou l’inconfort.

Bien ajuster la bicyclette* peut être une tâche difficile, dans laquelle le principe le plus important à se rappeler est le confort. Si vous n’êtes pas confortable, cela rendra difficile de parcourir de longues distances, vous rendra sujet à des blessures et, ultimement, diminuera votre plaisir pour toute l’expérience. Une bicyclette bien ajustée est essentiel pour une bonne position, coordination, flexibilité et force, donc nous avons établi une liste de vérification pour vous aider au début:

1. Grandeur du cadre – Une méthode simple à suivre est d’avoir environ 2,5-5cm de distance entre l’entrejambe et le haut du cadre*. 
2. La portée ou la longueur de la position – Ceci est la distance entre l’arrière de la selle et la barre des poignées. Il est important de se rappeler que la longueur complète du bras et la longueur du torse doivent être pris en considération à ce moment-ci. Le dos et le cou doivent être dans une position détendue – si la position est trop courte, cela mettra plus de pression sur le bas du dos*.
3. Hauteur de la selle – Une formule de base pour calculer la hauteur de la selle* est la méthode du talon. Le cycliste doit s’asseoir sur la bicyclette dans une position normale pour rouler, faire tourner les pédales vers l’arrière, dégrafer et placer le talon à plat sur la pédale. La bonne hauteur de la selle est le point où le talon demeure en contact avec la pédale quand la pédale est en bas. 
4. Angle du genou avec la pédale - un angle suggéré* du genou au point mort en bas est 35 degrés quand le pied est dans la position de la pédale.
5. Barre des poignées - La position de la barre des poignées* affecte le confort de vos mains, épaules, cou, dos et le maniement global de la bicyclette. Pour le cycliste récréatif, la largeur de la barre des poignées doit permettre aux mains d’être légèrement plus larges que les épaules. Pour le cycliste de route, les mains doivent être environ 2cm plus larges que les épaules pour le confort et le maniement optimum de la bicyclette. 

Puisque une bicyclette bien ajustée implique tellement de facteurs, il est recommandé que les cyclistes aillent chez un spécialiste de l’ajustement de la bicyclette avant de monter en selle. Après votre ajustement, vous pouvez devoir retourner pour effectuer des ajustements mineurs pour soutirer le maximum de votre bicyclette.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Finding the Right Bike Fit for You. PT: Magazine Of Physical Therapy. October 2, 2006;14:4-5.
2. How-to: Bike-Fit Assessments to Prevent Pain and Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. June 2, 2006;:3-4.
3. Ill-Fitting Bicycle May Increase Risk of Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. September 2004;12(9):78-80.
4. Lobby M. A PERFECT FIT. Triathlon Life. Fall2011 2011;14(4):70-71.
5. PRACTICAL GUIDE - BIKE SET-UP IN CYCLING. Sportex Medicine. July 2008;(37):8-9.
6. Schultz S, Gordon S. Recreational cyclists: The relationship between low back pain and training characteristics. International Journal Of Exercise Science. July 2010;3(3):79-85.
7. YOUR FIRST FEW MONTHS: FINE-TUNE THE FIT. Bicycling. April 2006;47(3):138.