Bien ajuster votre bicyclette

Que vous soyez un cycliste d’élite dans le Tour de France ou un cycliste récréatif, vous et votre bicyclette devez bien aller ensembles. Vous assurer que votre bicyclette est bien ajustée pour vous augmentera votre performance, améliorera votre économie de cyclisme et minimisera les blessures* ou l’inconfort.

Bien ajuster la bicyclette* peut être une tâche difficile, dans laquelle le principe le plus important à se rappeler est le confort. Si vous n’êtes pas confortable, cela rendra difficile de parcourir de longues distances, vous rendra sujet à des blessures et, ultimement, diminuera votre plaisir pour toute l’expérience. Une bicyclette bien ajustée est essentiel pour une bonne position, coordination, flexibilité et force, donc nous avons établi une liste de vérification pour vous aider au début:

1. Grandeur du cadre – Une méthode simple à suivre est d’avoir environ 2,5-5cm de distance entre l’entrejambe et le haut du cadre*. 
2. La portée ou la longueur de la position – Ceci est la distance entre l’arrière de la selle et la barre des poignées. Il est important de se rappeler que la longueur complète du bras et la longueur du torse doivent être pris en considération à ce moment-ci. Le dos et le cou doivent être dans une position détendue – si la position est trop courte, cela mettra plus de pression sur le bas du dos*.
3. Hauteur de la selle – Une formule de base pour calculer la hauteur de la selle* est la méthode du talon. Le cycliste doit s’asseoir sur la bicyclette dans une position normale pour rouler, faire tourner les pédales vers l’arrière, dégrafer et placer le talon à plat sur la pédale. La bonne hauteur de la selle est le point où le talon demeure en contact avec la pédale quand la pédale est en bas. 
4. Angle du genou avec la pédale - un angle suggéré* du genou au point mort en bas est 35 degrés quand le pied est dans la position de la pédale.
5. Barre des poignées - La position de la barre des poignées* affecte le confort de vos mains, épaules, cou, dos et le maniement global de la bicyclette. Pour le cycliste récréatif, la largeur de la barre des poignées doit permettre aux mains d’être légèrement plus larges que les épaules. Pour le cycliste de route, les mains doivent être environ 2cm plus larges que les épaules pour le confort et le maniement optimum de la bicyclette. 

Puisque une bicyclette bien ajustée implique tellement de facteurs, il est recommandé que les cyclistes aillent chez un spécialiste de l’ajustement de la bicyclette avant de monter en selle. Après votre ajustement, vous pouvez devoir retourner pour effectuer des ajustements mineurs pour soutirer le maximum de votre bicyclette.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Finding the Right Bike Fit for You. PT: Magazine Of Physical Therapy. October 2, 2006;14:4-5.
2. How-to: Bike-Fit Assessments to Prevent Pain and Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. June 2, 2006;:3-4.
3. Ill-Fitting Bicycle May Increase Risk of Injury. PT: Magazine Of Physical Therapy. September 2004;12(9):78-80.
4. Lobby M. A PERFECT FIT. Triathlon Life. Fall2011 2011;14(4):70-71.
5. PRACTICAL GUIDE - BIKE SET-UP IN CYCLING. Sportex Medicine. July 2008;(37):8-9.
6. Schultz S, Gordon S. Recreational cyclists: The relationship between low back pain and training characteristics. International Journal Of Exercise Science. July 2010;3(3):79-85.
7. YOUR FIRST FEW MONTHS: FINE-TUNE THE FIT. Bicycling. April 2006;47(3):138.

Transport actif: le cyclisme

Imaginez le scénario suivant: l’auto est à l’atelier de mécanique, les chauffeurs d’autobus sont en grève et vous êtes serré par le temps pour vous rendre au travail. La solution: le vélo* ! Que vous utilisiez votre vélo sur une base régulière ou que vous ayez l’intention de vous y mettre, vous trouverez ci-dessous de précieux conseils pour vous rendre au travail à vélo. Également inclus, des recommandations sur la sécurité routière ainsi que des hyperliens sur les pistes cyclables au Canada. Appuyez donc à fond sur la pédale pour devenir plus écologique et en bonne condition physique.

De plus, les bienfaits du vélo sont multiples: amélioration de la condition physique*, de la santé cardiovasculaire*, de la vigueur et économie d’argent sur l’essence. Le vélo sert aussi à passer de bons moments en famille et avec des amis, à mieux dormir et à améliorer les fonctions cérébrales.

Conseils pour se rendre au travail à vélo :

• Pour éviter la sueur sous le sac à dos, utilisez une sacoche* – elle se fixe généralement bien au vélo.
• Achetez-vous un autre cadenas pour fixer la roue arrière au cadre du vélo que vous cadenassez au support à vélo.
• Apportez d’autres vêtements ou gardez au travail une autre tenue vestimentaire.
• Effectuez un échauffement et des exercices d’étirement* avant d’enfourcher votre vélo, et ce, pour atténuer la douleur musculaire d’apparition retardée (DMAR)*.

Sécurité :

1. Apprenez les bons signaux manuels.
2. Assurez-vous d’avoir assez de temps pour changer de voie.
3. Portez un casque, surtout si vous êtes dans le trafic.
4. Assurez-vous d’avoir de bons réflecteurs/dispositifs lumineux* si vous roulez durant la nuit. Restez sur les pistes cyclables et évitez les trottoirs.
5. Fixez une sonnette ou un klaxon au vélo pour avertir les autres cyclistes/piétons de votre arrivée.

Meilleurs sites :

• Meilleurs endroits au Canada pour se promener à vélo*
• Pistes cyclables au Canada* localisables par province

Le vélo peut être une belle alternative à l’auto : il est écologique et bon pour la santé. Sortez votre vélo et effectuez votre exercice à vélo.
 

* Seulement disponible en anglais

 Références de la collection de SIRC:

1. Asplund C, Ross M. Core Stability and Bicycling. Current Sports Medicine Reports (American College Of Sports Medicine). May 2010;9(3):155-160.  2. Clarke, A. Smart Cycling. Champaign, Il: Human Kinetics; 2011.  3. Reid-St. John S. the right fit: helmet shopping 101. Health (Time Inc. Health) May 2004;18(4):94.  4. RIDE TO WORK, LIVE LONGER. Bicycling. October 2007;48(9):103.  5. Safe Routes to School & Work. American Bicyclist. January 2011;:32-33.