Confus à propos des glucides?

Optimiser la performance peut se faire de plusieurs manières et la stratégie de nutrition de l’athlète devrait faire partie de cette procédure. Les glucides sont importants pour la performance au sommet parce qu’ils sont une des principales sources d’énergie pour votre cerveau et votre corps pour travailler correctement.

Qu’est-ce que les glucides?*

Il y a deux principales classifications pour les glucides: simples (mono- et disaccharides) et complexes (polysaccarides).

Glucides simples* – se composent d’une de deux molécules de sucre réunies. Les glucides simples exigent très peu de décomposition et sont donc absorbées rapidement par le corps, ce qui donne une poussée rapide d’énergie. Voici des exemples fréquents:

1. Glucose* – est une des molécules principales qui servent de sources d’énergie pour les plantes et les animaux. Quand le corps métabolise le glucose, iI produit du dioxyde de carbone, de l’eau et des produits azotés qui fournissent de l’énergie. 
2. Fructose* – ou du sucre de fruit qui se trouve dans les fruits et les légumes. Galactose - ou «sucre de lait», qui est la combinaison du glucose et du lactose*. 

Glucides complexes* – connus comme l’amidon, ils sont complexes parce que leur structure est composée de longues chaines de molécules de glucose. À cause de ces longues chaines, ils sont plus longs à décomposer ce qui donne une libération plus longue et plus constante d’énergie. Des exemples fréquents d’aliments qui contiennent des glucides complexes sont le pain, le riz, les pâtes, les patates et les légumes.

40-60% des calories quotidiennes doivent provenir des sources de glucides et doivent égaler de 6-10 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids de corps. - C.J. Osier, MD 

Les glucides sont conservés dans le foie et les muscles en tant que glycogènes* qui peuvent être utilisés pendant les sports d’endurance. Puisque le corps ne peut emmagasiner beaucoup de glycogènes, les glucides doivent être consommés pendant l’exercice pour maintenir les niveaux de sang.

Qu’est-ce que le stockage de glucides?

Le stockage de glucides est une stratégie de nutrition sportive qui implique manger plus que normalement de glucides pendant 1 à 4 jours avant une compétition tout en ralentissant l’entraînement. Cela peut améliorer la performance en maximisant le stockage des glucides des muscles (glycogènes) avant la compétition. Les sports de haute endurance* comme la course de longue distance, le cyclisme, le triathlon et le ski de fond dépendent beaucoup des glucides comme source d’énergie et plusieurs athlètes utilisent cette stratégie pour maintenir leur énergie pendant l’entraînement et la compétition.

Les stratégies de nutrition de performance doivent être testées à l’entraînement avant d’être utilisées dans une grosse compétition pour s’assurer qu’il n’y a pas d’effets négatifs. Une bonne nutrition n’est pas une garantie de succès sportif, mais c’est malgré tout un important contributeur pour une performance optimale.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC: 

1. Clark N. Carb-loading Tips for Endurance Athletes. American Fitness. March 2007;25(2):26-27. 
2. Clark N. Eating for endurance: Strategies for extraordinary athletes. ACHPER Active & Healthy Magazine. March 2007;14(1):8-9. 
3. Hart M. You Can't Go Past A Pasta!. Bicycling Australia. November 2008;(154):108-110.
4. Nugent L. Eating for Competing. Modern Athlete & Coach. January 2013;51(1):25.
5. Osier C. Nutritional Guidelines for Sports and Training. Hughston Health Alert. Winter2013 2013;25(1):4-5.
6. Twombley B. BEFORE & AFTER. Volleyball. August 2012;23(7):20-21.
7. Vaughan R. Carbohydrate Intake for Endurance Training*: Redefining Traditional Views. IDEA Fitness Journal. February 2013;10(2):20-22.
8. YEAGER S, BLOCH S. THE CASE FOR CARBS. Bicycling. June 2012;53(5):69-76. 

Énergie pré-entraînement pour les athlètes

Les athlètes de tous les sports et de toutes les capacités se sont demandé à un moment ou un autre quel aliment ils devraient manger avant une session d’entraînement. Pour soutirer le maximum d’un entraînement, vous devrez consacrer du temps et de l’attention à vos habitudes alimentaires* pour
connaître ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

Plusieurs athlètes craignent les troubles gastro-intestinaux* pendant une compétition et éviteront de manger. Ceci peut causer une perte d’énergie qui affecte de manière négative la performance. Chaque athlète est différent en ce qui concerne la nourriture préexercice, donc cela peut être une bonne pratique de commencer lentement avec un journal d’entraînement/de nutrition* et d’ajouter des aliments pré-entraînement en petites quantités pour voir comment votre corps réagit.

Qu’est-ce que je dois manger avant de m’entraîner?

Avant l’entraînement ou la compétition, un athlète doit donner à son corps un rapide supplément de glucides à ses muscles avec environ 30 grammes de glucides*. Voici des exemples de bonnes collations pré-entraînement:

• Barres d’énergie, granola, ou de fruits
• Bretzels ou craquelins
• Paquet de gruau, bagel ou pain grillé
• Fruits secs 

Combien de temps dois-je attendre après avoir mangé un repas complet?

En général, la majorité des gens attendent entre 2 et 4 heures après un repas complet avant de commencer leur entraînement. De cette manière, le repas aura suffisamment de temps pour être digéré et vous donnera le supplément d’énergie dont vous aurez besoin pour produire.

Une bonne hydratation est toute aussi importante que l’énergie que vous donnez à votre corps, donc assurez-vous de boire beaucoup de liquide avant un entraînement intense. Pensez à inclure aussi le liquide que vous consommez dans votre journal d’entraînement, comme les breuvages ou les gels sportifs, puisqu’ils peuvent avoir un impact sur votre corps auquel vous ne vous attendiez pas. Globalement, la planification de la nutrition pré-entraînement* rapporte avec de meilleures performances, des niveaux d’énergie plus élevés et des athlètes plus heureux.

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:


1. Berning J. Fueling Athletes for Training and Competition: Nutrition recommendations for before, during and after workouts or competitive events. IDEA Fitness Journal. January 2011;8(1):73-75. 
2. CLARK N. Fueling for Training. American Fitness. January 2011;29(1):66-67.
3. Nutrition Tip of the Month: Fluids and Nutrition Prior to a Workout or Race. Paddles Up (English Version). June 2009;:12.
4. TIME YOUR MEALS FOR BETTER RESULTS. Men's Fitness. May 2012;28(5):24.
5. Twombley B. BEFORE & AFTER. Volleyball. August 2012;23(7):20-21.
6. PRE AND POST. Flex. January 2010;27(11):116.
7. Which bars fuel workouts best?. Shape. October 2003;23(2):144.
8. Why you should eat before a workout. Active Living. July 2011;20(4):25.