10 Tips for reducing the risks of ski and snowboarding injuries

Winter is here and skis and snowboards are being polished up for weekends spent on the hill. Both skiing and snowboarding are excellent winter activities for adults and youth to enjoy as a recreational pastime or competitively. Propelling yourself down a mountain at high speeds does have its share of risks, so we're sharing some tips for keeping yourself and your family safe on the hill this holiday season.

1. Wear proper protective equipment such as helmets, goggles and wrist guards
2. Ensure your equipment has the proper fit and know how to properly care for it - loose or poorly adjusted bindings increase the risk of foot, ankle and lower leg injuries
3. If you are a beginner, get some lessons from a professional before tackling the hill
4. Be aware of your surroundings, many serious injuries result from colliding with trees, poles or other skiers and snowboarders
5. Be aware of the weather and slope conditions - the lowest risk of snowboard injury is on deep snow, such as powder, fresh snow or groomed slopes
6. Ski and snowboard on hills that are at your ability and skill level 
7. Stay on designated marked trails 
8. Never go out on the hill alone
9. Learn how to fall. Relax and if on skis, keep your knees together. Cruciate ligament knee injuries are one of the biggest problems in skiing. 
10. Skiing and snowboarding are physically taxing to the body, be honest about your fitness levels and do some training before you hit the slopes. When you are out there, be sure to warm up and cool down at the beginning and end of your day.

There is a 35% reduction in head injury risk with helmet use while skiing or snowboarding - Think First Canada

Skiing and snowboarding are great winter sports which can offer fun and exercise for the whole family. With a little preparation, injuries can be avoided with some professional instruction, properly fitted protective equipment, and a little common sense.

References from the SIRC Collection:

1. Bladin C, McCrory P, Pogorzelski A. Snowboarding injuries: current trends and future directions. Sports Medicine. 2004;34(2):133-138. 
2. Fuselli P, Hagel B, Stanwick R. Vancouver Charter: bringing ski and snowboard helmet legislation to Canada. Injury Prevention. September 2, 2010;16:A88.
3. Kim S, Endres N, Johnson R, Ettlinger C, Shealy J. Snowboarding Injuries: Trends Over Time and Comparisons With Alpine Skiing Injuries. American Journal Of Sports Medicine. April 2012;40(4):770-776.
4. Kim S, Lee S. Snowboard Wrist Guards-Use, Efficacy, and Design. Bulletin Of The NYU Hospital For Joint Diseases. April 2011;69(2):149-157.
5. Langan M. Ski and snowboard injuries - reducing the risks. Sportex Health. December 2000;(7):33-35. 
6. Rebecca M H. Are there risk factors for snowboard injuries? A case-control multicentre study of 559 snowboarders. British Journal Of Sports Medicine. September 2010;44(11):816-821.
7. Sakamoto Y, Sakuraba K, Ohbayashi O, Kawakita K, Inoue T. Snowboard and skiboard injuries in recent years: a comparison with ski injuries. Japanese Journal Of Clinical Sports Medicine. April 2006;14(2):218-227.

10 conseils pour réduire les risques de blessures liées au ski et à la planche à neige

L'hiver est arrivé; on polit les skis et les planches à neige pour passer de belles fins de semaine sur les monts. Ces deux sports sont des activités hivernales très intéressantes, tant pour les jeunes que pour les adultes. Pour certains, ce sont des passe-temps récréatifs, et pour d’autres, il s’agit d’activités compétitives. Le fait de se propulser d'une montagne à des vitesses élevées présente toutefois certains risques, alors nous vous faisons part de quelques conseils pour que vous veilliez à votre sécurité et à celle de votre famille lorsque vous passerez du temps sur les monts pendant le temps des Fêtes.

1. Utilisez de l’équipement protecteur adéquat, comme un casque, des lunettes protectrices et des protège-poignets. 
2. Assurez-vous que votre équipement est de la bonne taille et que vous savez comment vous en servir. Des fixations lousses ou mal ajustées augmentent le risque de blessure au pied, à la cheville et au bas de la jambe. 
3. Si vous êtes débutant, suivez quelques cours donnés par un professionnel avant de vous attaquer aux pentes. 
4. Soyez conscient de votre entourage. De nombreuses blessures sont attribuables à une collision avec un arbre, un poteau ou même d’autres skieurs ou planchistes. 
5. Prenez connaissance des conditions de la météo et des pentes. Les risques de blessure en planche à neige sont moins élevés lorsqu’il y a de la neige profonde, comme la poudreuse ou la neige fraîche, ou lorsqu’on s’élance sur une piste bien entretenue. 
6. Faites du ski et de la planche à neige sur des pentes qui correspondent à vos capacités et à vos habiletés. 
7. Demeurez sur les pentes désignées qui sont bien identifiées.
8. Ne descendez jamais une pente si vous êtes seul. 
9. Apprenez à tomber.* Relaxez, et si vous êtes en ski, gardez vos genoux collés. Les blessures aux ligaments croisés du genou sont parmi les plus fréquentes en ski. 
10. Le ski et la planche à neige peuvent être exigeants pour le corps. Soyez honnête à propos de votre condition physique et entraînez-vous avant de descendre les pentes. Lorsque vous êtes prêt à passer à l’action, n’oubliez pas de vous échauffer au début de votre journée et de récupérer à la fin.

Le port du casque réduit de 35 % le risque de blessure à la tête en ski ou en planche à neige. – Pensez d’abord Canada*

Le ski et la planche à neige sont des sports d’hiver très intéressants qui permettent à toute la famille d’avoir du plaisir et de faire de l’exercice. Avec un peu de préparation, des conseils professionnels, de l’équipement protecteur bien ajusté et un peu de jugement, les blessures peuvent être évitées.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Bladin C, McCrory P, Pogorzelski A. Snowboarding injuries: current trends and future directions. Sports Medicine. 2004;34(2):133-138. 
2. Fuselli P, Hagel B, Stanwick R. Vancouver Charter: bringing ski and snowboard helmet legislation to Canada. Injury Prevention. September 2, 2010;16:A88.
3. Kim S, Endres N, Johnson R, Ettlinger C, Shealy J. Snowboarding Injuries: Trends Over Time and Comparisons With Alpine Skiing Injuries. American Journal Of Sports Medicine. April 2012;40(4):770-776.
4. Kim S, Lee S. Snowboard Wrist Guards-Use, Efficacy, and Design. Bulletin Of The NYU Hospital For Joint Diseases. April 2011;69(2):149-157.
5. Langan M. Ski and snowboard injuries - reducing the risks. Sportex Health. December 2000;(7):33-35. 
6. Rebecca M H. Are there risk factors for snowboard injuries? A case-control multicentre study of 559 snowboarders. British Journal Of Sports Medicine. September 2010;44(11):816-821.
7. Sakamoto Y, Sakuraba K, Ohbayashi O, Kawakita K, Inoue T. Snowboard and skiboard injuries in recent years: a comparison with ski injuries. Japanese Journal Of Clinical Sports Medicine. April 2006;14(2):218-227.

Defying Father Time: Elite Athletes Career Longevity

The average career span of most major league sport athletes is not long. Even those who defy father time retire earlier than the everyday person working a 9 to 5 job. An NFL player has an average career of 3.5 years, an NHL career is on average 5.5 years and MLB player plays for 5.6 years on average. But there are athletes who are defying the norm of what is the expected longevity in elite athletics.

Peyton Manning of the Denver Broncos is 37 years of age. He is having a career year, even after having neck surgery two years ago. Dara Torres is another example, having qualified and medaled at the 2008 Beijing Olympics for team USA in swimming at the age of 41. Then there is Simon Whitfield who at 38 years of age, just retired in 2013 after a long and successful career, which included Gold at the 2000 Sydney Olympics. But the man who we might say has truly defied father time is Jamie Moyer, who at the age of 49 became the oldest pitcher to win a Major League baseball game.

These athletes are not the same as they were when they began their careers. Peyton Manning has learned to read defenses better than any other quarterback. In addition, he throws a lot of short passes which saves his arm from getting tired at the end of the season. The American swimmer, Dara Torres had 2 coaches, 2 masseuses and a chiropractor as part of her support team on her quest for making Beijing. Simon Whitfield had to learn to swim properly by studying video footage of his swimming form, since he could no longer rely on brute force. And in order to remain at the top, Jamie Moyer set his mind to focusing on the task at hand, established short-term goals and concentrated on just one pitch at a time.

As these athletes age, they have also changed the way they approach their profession. Injuries, competing against younger athletes and the changing nature of their sports means they have had to adjust to changes occurring within the sport and with their bodies. Since they are not as young in terms of athletic longevity, they have to:

1. Make sure they recover properly by sleeping, eating right, and getting regular therapy including massages. 
2. Seek to strengthen their weaknesses by studying video footage, understanding what their opponents’ strengths and weaknesses are, carrying out resistance training to maintain muscle mass and working on their mental preparation. 

As we age, our bodies change and we are simply not able to do certain things in the same way as we could when we were young. With aging in athletic terms, we must evolve and come to understand our limits, learning strategies to compensate for those limits. Even as a recreational athlete, you can age successfully. Even though your body does not work in the way that it used to, you can adapt to the changes. Maybe playing fewer minutes or fewer games might be the solution for you; little changes like this can make a big difference in terms of allowing you to keep enjoying being active.

References from the SIRC Collection:

1. Abel E, Kruger M. Longevity of Major League Baseball Players. Research In Sports Medicine. January 2005;13(1):1-5.

2. Abel E, Kruger M. The Healthy Worker Effect in Professional Football. Research In Sports Medicine. October 2006;14(4):239-243.

3. Albuquerque M, Menezes Lage G, Fernandes Malloy-Diniz L, et al. RELATIVE AGE EFFECT IN OLYMPIC TAEKWONDO ATHLETES. Perceptual & Motor Skills. April 2012;114(2):461-468.

4. Buśko K, Michalski R, Mazur J, Gajewski J. JUMPING ABILITIES IN ELITE FEMALE VOLLEY-BALL PLAYERS: COMPARATIVE ANALYSIS AMONG AGE CATEGORIES. Biology Of Sport. December 2012;29(4):317-319.

5. Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer: Part I - Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery. Sports Medicine. December 2012;42(12):997-1015.

6. Rüst C, Knechtle B, Knechtle P, Rosemann T, Lepers R. Age of peak performance in elite male and female Ironman triathletes competing in Ironman Switzerland, a qualifier for the Ironman world championship, Ironman Hawaii, from 1995 to 2011. 

7. Whiteside D, Elliott B, Lay B, Reid M. The Effect of Age on Discrete Kinematics of the Elite Female Tennis Serve. Journal Of Applied Biomechanics. October 2013;29(5):573-582.

Défier le temps : la longévité de carrière des athlètes élites

La durée de carrière* moyenne de la plupart des athlètes des ligues majeures n’est pas longue. Même les joueurs qui défient le vieillissement prennent leur retraite plus tôt que le commun des mortels qui travaille de 9 h à 17 h. Par exemple, un joueur de la NFL a une carrière moyenne d’environ 3,5 ans, un joueur de la LNH, 5,5 ans, et un joueur de la MLB, 5,6 ans. Mais certains athlètes défient la norme de longévité attendue de la carrière de joueurs élites.

Peyton Manning*, des Broncos de Denver, a 37 ans. Il connaît sa meilleure saison en carrière, même après avoir subi une opération au cou il y a deux ans. Dara Torres* est un autre exemple, elle qui s’est qualifiée pour les Jeux Olympiques de Pékin de 2008 et qui a remporté une médaille pour les États-Unis en natation à l’âge de 41 ans. Sans parler de Simon Whitfield*, qui, à 38 ans, vient de prendre sa retraite en 2013 après une longue et fructueuse carrière au cours de laquelle il a remporté la médaille d’or aux Jeux Olympiques de Sydney de 2000. Mais l’homme qui a réellement bravé le vieillissement est Jamie Moyer*, qui est devenu le plus vieux lanceur à remporter un match de baseball majeur à 49 ans.

Évidemment, ces athlètes ne sont pas les mêmes que lorsqu’ils ont commencé leur carrière. Peyton Manning a appris à reconnaître les jeux de défense mieux que n’importe quel autre quart arrière. De plus, il exécute de nombreuses courtes passes, ce qui lui permet d’économiser la force de son bras pendant toute la saison. La nageuse américaine Dara Torres comptait deux entraîneurs, deux massothérapeutes et un chiropraticien dans son équipe de soutien lors de son entraînement en vue de participer aux Jeux de Pékin. Simon Whitfield a quant à lui appris à nager adéquatement en étudiant des bandes vidéo de sa technique de natation, étant donné qu’il ne pouvait plus compter sur sa force brute. Et pour continuer à exceller dans les ligues majeures, Jamie Moyer* s’est concentré sur ses tâches à accomplir, en établissant des objectifs à court terme et en ne pensant qu’au prochain lancer.

À mesure que ces athlètes vieillissent, ils doivent aussi changer leur approche à l’égard de leur profession. Les blessures, les épreuves contre de plus jeunes athlètes et la nature changeante de leur sport impliquent qu’ils doivent s’adapter aux changements qui surviennent dans leur sport, de même qu’aux effets du vieillissement sur leur corps. Étant donné qu’ils ne sont plus très jeunes sur le plan de la longévité athlétique, ils doivent :

1. s’assurer qu’ils récupèrent adéquatement en dormant, en ayant une saine alimentation et en suivant des thérapies périodiques, dont des massages; 
2. tenter de compenser leurs faiblesses en examinant des bandes vidéo, en étudiant les forces et les faiblesses de leurs adversaires, en suivant des formations de résistance pour maintenir leur masse musculaire et en renforçant leur préparation mentale. 

Au fur et à mesure que nous vieillissons, notre corps change, et nous ne sommes simplement plus en mesure de faire certaines choses de la même façon que lorsque nous étions plus jeunes. En raison du vieillissement sur le plan athlétique, nous devons déployer des efforts supplémentaires et connaître nos limites, apprendre des stratégies et adopter des solutions pour respecter ces limites. Même en tant qu'athlète non professionnel, vous pouvez vieillir sans problème*. Bien que votre corps ne fonctionne plus de la même façon qu'avant, vous pouvez vous adapter au changement. Par exemple, jouer quelques minutes ou quelques parties de moins pourrait être la solution pour vous; de petits changements comme ceux-là peuvent avoir une grande incidence et vous permettre de continuer à être actif.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Abel E, Kruger M. Longevity of Major League Baseball Players. Research In Sports Medicine. January 2005;13(1):1-5.

2. Abel E, Kruger M. The Healthy Worker Effect in Professional Football. Research In Sports Medicine. October 2006;14(4):239-243.

3. Albuquerque M, Menezes Lage G, Fernandes Malloy-Diniz L, et al. RELATIVE AGE EFFECT IN OLYMPIC TAEKWONDO ATHLETES. Perceptual & Motor Skills. April 2012;114(2):461-468.

4. Buśko K, Michalski R, Mazur J, Gajewski J. JUMPING ABILITIES IN ELITE FEMALE VOLLEY-BALL PLAYERS: COMPARATIVE ANALYSIS AMONG AGE CATEGORIES. Biology Of Sport. December 2012;29(4):317-319.

5. Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer: Part I - Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery. Sports Medicine. December 2012;42(12):997-1015.

6. Rüst C, Knechtle B, Knechtle P, Rosemann T, Lepers R. Age of peak performance in elite male and female Ironman triathletes competing in Ironman Switzerland, a qualifier for the Ironman world championship, Ironman Hawaii, from 1995 to 2011. Open Access Journal Of Sports Medicine. December 2012;3:175-182.

7. Whiteside D, Elliott B, Lay B, Reid M. The Effect of Age on Discrete Kinematics of the Elite Female Tennis Serve. Journal Of Applied Biomechanics. October 2013;29(5):573-582.

Working out in a Winter Wonderland

With Christmas approaching the inevitable drop in temperature is upon us. The good news is that this colder weather brings with it a plethora of outdoor winter activities to enjoy. People often have very practical reasons for wanting to avoid the outdoors as the temperature drops, the most common are a fear of getting hypothermia or severe frostbite. Thankfully if you prepare properly and plan ahead you can safely avoid these risks.

The most important thing when exercising outdoors in the cold is to ensure you are dressed appropriately. Here are some tips on how to best face the frigid temperatures:

Do’s and Don’ts of Dressing for Winter 

Do – Dress in layers. Multiple thin layers is actually warmer than one thick layer, also this allows you to make adjustments if you get to warm/cold.

Don’t – Overdress. If you are too warm you will sweat and make your clothes wet. Wet clothes will cause you to cool down quickly once you slow down.  

Do – Wear a hat and mittens. This one may seem obvious but it is none the less important. To help keep you warm and prevent frostbite you want as little of your skin visible as possible.  

Don’t – Wear cotton. Cotton absorbs moisture and does not retain its ability to insulate once it gets wet.

Do – Wear moisture wicking materials. Polypropylene and wool are able to help keep moisture away from the body. This helps limit the cooling effects of sweating, they are also able to continue to insulate even if they get wet.  

Don’t – Assume warmer is safer. Moderately cold weather that is very damp can still put you at risk for hypothermia.

Dressing properly is not the only thing that can be done to stay safe while exercising during the winter. It is important to keep track of your fluid intake. If the weather is cold and dry, your body will lose more moisture as you breathe because your body adds moisture to the air. This loss of moisture combined with the fact that cold actually makes you feel less thirsty could quickly lead to dehydration. Bring fluids with you at all times, but ensure they are insulated. If the fluids become very cold they will bring your core body temperature down.

If you keep these things in mind, you will be able to participate in the many outdoor activities that are available during these colder months. Whether you are enjoying a day at the ski hill, playing some shinny hockey during your lunch break or taking part in some good old fashioned snow fort building there are so many ways to stay active and enjoy the winter months.

References from the SIRC Collection:

1. Castellani, J., & Young, A. (2012). Health and performance challenges during sports training and competition in cold weather. British Journal Of Sport Medicine, 46(11), 1-5. 
2. Clark, N. (2013). Winter nutrition. American Fitness, 31(6), 66-67. 
3. Clark, N. (2012). Winter Nutrition – Fueling for Cold Weather Exercise. ACSM Fit Society Page, 8-9. 4. Jett, D., Adams, K., & Stamford, B. (2006). Cold Exposure and Exercise Metabolism. Sports Medicine, 36(8), 643-656. 
5. Noakes, T. (2002) Chapter 2: Exercise and the cold. Advances in Sport, Leisure & Ergonomics, 13-31. 
6. Pavlik, A. (2012) Don’t Let Winter Weather FREEZE Your Workouts. American Fitness, 30(6), 32-33. 7. Young, A. J., & Castellani, J. W. (2007). Exertional fatigue and cold exposure: mechanisms of hiker’s hypothermia. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 32(4), 793-798.

S'entraîner dans le paradis de l'hiver

Plus Noël approche, plus le temps froid arrive inévitablement. Le côté positif de la chose est que le temps froid est également synonyme d'un bon nombre d'activités hivernales. Les gens ont souvent de bonnes raisons de ne pas vouloir sortir lorsqu'il fait froid, les plus communes étant la peur de souffrir d'hypothermie* ou de subir une gelure* importante. Heureusement, si vous vous préparez adéquatement et faites une bonne planification, vous éviterez ces risques.

Le plus important lorsque vous faites des activités extérieures au froid, c'est de vous assurer que vous êtes habillés en conséquence. Voici certains conseils pour affronter les températures glaciales.

S'habiller pour l'hiver : quoi faire et ne pas faire 

À faire – S'habiller en diverses couches. En portant plusieurs couches minces, vous obtiendrez plus de chaleur qu'en ayant une seule couche épaisse. Cela vous permettra également d'ajuster votre habillement si jamais vous avez trop chaud ou trop froid.

Ne pas faire – Trop s'habiller*. Si vous dégagez trop de chaleur, vous allez suer et mouiller vos vêtements. Des vêtements humides feront diminuer rapidement la température de votre corps lorsque vous ralentirez votre rythme d'activité.

À faire – Porter des tuques et des mitaines. Ça semble peut-être évident, mais c'est essentiel. Pour vous garder au chaud et prévenir les gelures, vous devez exposer le moins de peau possible. Ne pas faire – Porter du coton. Le coton absorbe l'humidité et perd sa capacité d'isoler* lorsqu'il est mouillé.

À faire – Porter des vêtements qui évacuent l'humidité. Le polypropylène* et la laine peuvent empêcher l'humidité d'atteindre le corps. Ainsi, vous limitez les effets refroidisseurs de la sueur et vous restez isolé même si les vêtements deviennent mouillés.

Ne pas faire – Penser que moins le temps est froid, moins il y a de risques. Un temps légèrement froid et très humide pose quand même un risque d'hypothermie.

Porter des vêtements adéquats n'est pas la seule chose que vous pouvez faire pour éviter les risques de faire de l'exercice durant l'hiver. Il est important de penser à votre consommation de liquide. Si le temps est froid et sec, votre corps perd plus de liquide* lorsque vous respirez, car il crée de l'humidité dans l'air. Cette perte de liquide et le fait que le froid vous donne moins soif* peuvent rapidement entraîner une déshydratation. Ayez toujours de l'eau ou tout autre liquide avec vous lorsque vous faites de l'exercice, mais assurez-vous que le liquide est isolé, car si vous buvez quelque chose de trop froid, votre température corporelle baissera.

Si vous gardez ces choses en tête, vous pourrez facilement prendre part à de nombreuses activités extérieures pendant les mois plutôt froids à venir. Que ce soit une journée pour faire du ski, jouer au hockey sur votre heure de dîner ou construire un traditionnel fort en neige, vous avez de nombreuses façons de demeurer actif et de profiter des mois de l'hiver.

* Seulement disponible en anglais 

Références de la collection de SIRC:

1. Castellani, J., & Young, A. (2012). Health and performance challenges during sports training and competition in cold weather. British Journal Of Sport Medicine, 46(11), 1-5. 
2. Clark, N. (2013). Winter nutrition. American Fitness, 31(6), 66-67. 
3. Clark, N. (2012). Winter Nutrition – Fueling for Cold Weather Exercise. ACSM Fit Society Page, 8-9.
4. Jett, D., Adams, K., & Stamford, B. (2006). Cold Exposure and Exercise Metabolism. Sports Medicine, 36(8), 643-656. 
5. Noakes, T. (2002) Chapter 2: Exercise and the cold. Advances in Sport, Leisure & Ergonomics, 13-31. 
6. Pavlik, A. (2012) Don’t Let Winter Weather FREEZE Your Workouts. American Fitness, 30(6), 32-33.
7. Young, A. J., & Castellani, J. W. (2007). Exertional fatigue and cold exposure: mechanisms of hiker’s hypothermia. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 32(4), 793-798.

Strength and Conditioning

SIRC Newsletter: Strength and Conditioning
http://www.sirc.ca/newsletters/November13/index.html

Successful performance in sport requires that the athlete possess some combination of strength, power and speed. Strength training is a key component of overall health and fitness, and it provides an important balance to aerobic workouts. When done properly, strength training will help an athlete increase strength, coordination, balance, fitness and overall performance.

SIRC has compiled information on the development of slow and fast twitch muscles, ballistic vs. strength training, strength training for young athletes and nutrition for muscle recovery.