Comment prévenir les douleurs au bas du dos?

À un certain moment de leur vie, presque tout le monde aura des douleurs au dos qui nuiront à leur travail, à leurs activités quotidiennes ou à leurs loisirs. La plupart des cas de douleurs au bas du dos* disparaissent après quelques jours. Cependant, en renforçant votre tronc, en améliorant votre posture et en augmentant votre exercice quotidien, vous pouvez éviter ce problème.

Les douleurs au dos sont courantes et touchent huit personnes sur dix au moins une fois dans leur vie. – Josephine P. Briggs, M.D. 

Qu’est-ce que le tronc? 

Le tronc* comprend les muscles obliques, les abdominaux, le bas du dos et le fessier. Il s’agit essentiellement des muscles les plus forts du corps, car ils sont situés dans les endroits qui constituent la posture d’une personne. Par conséquent, une bonne posture* est un signe que ces muscles sont en bonne santé.

Pourquoi devrais-je renforcer mon tronc?

Le renforcement des muscles de votre tronc a de nombreux avantages, dont certains permettent directement de gérer la douleur, d’augmenter la portée des mouvements et d’améliorer la qualité de vie. Étant donné qu’avoir un bon tronc est essentiel à la diminution de pression sur le bas du dos et l’abdomen, il est logique de faire plusieurs exercices* qui visent à renforcer cette partie du corps.

Quelle est la meilleure façon de s’asseoir?

Le travail de bureau est souvent synonyme de mauvaise posture et de pression sur le bas du dos. En s’asseyant, on met plus de pression sur notre dos que n’importe quelle autre position, même plus qu’en étant debout. Pour diminuer cette pression* :

• asseyez-vous dans des chaises ergonomiques* ou des chaises qui soutiennent le bas du dos; 
• soyez conscient de votre posture toute la journée et apportez des ajustements pour la corriger;
• prenez des pauses régulières pour vous lever et vous étirer. 

Comme la douleur au bas du dos peut être causée par diverses blessures à la colonne vertébrale, il est conseillé de consulter un praticien qui se spécialise en douleur lombaire avant de commencer un programme d’entraînement. Après avoir obtenu des conseils professionnels, ne vous empêchez pas de faire des exercices à intensité faible ou modérée même si vous avez mal au bas du dos. Malgré la douleur possible au début, l’exercice peut atténuer votre douleur à long terme. Parmi les activités courantes, notons la marche, la randonnée pédestre, le yoga et le Pilates.

Des exercices ciblés, comme ceux susmentionnés, dirigés par un physiothérapeute ou un entraîneur de renforcement musculaire ont les plus grands avantages pour la prévention à long terme. Les meilleures stratégies pour traiter ou prévenir les douleurs au bas du dos visent à renforcer votre tronc, à solidifier votre posture et à vous faire faire de l’activité physique régulière. 

* Seulement disponible en anglais

Références de la collection de SIRC:

1. CATANZARO J. Posture Improvement Through Strength Training. Fitness Business Canada. January 2014;15(1):30-32. 
2. de Sousa P, Silva M, de Lima-Pardini A, Teixeira L. Resistance Strength Training's Effects on Late Components of Postural Responses in the Elderly. Journal Of Aging & Physical Activity. April 2013;21(2):208-221. 
3. Han C, Wang W, Cheng B, Liu S. Basic Issues of the Core Strength Training: The Core Area and Core Stability. Journal Of Tianjin Institute Of Sport / Tianjin Tiyu Xueyuan Xuebao. March 2012;27(2):117-120 
4. McKean M. Understanding the role of strength training. Australian Pistol Shooter's Bulletin. December 2012;19(3):6-9. 
5. Strength Training Best for Reducing Back Pain. IDEA Fitness Journal. May 2009;6(5):12.
6. Worobey S, La Rosa Loud R, Westcott W. Strength training for posture: put your clients on a regular program of strength and stretching exercises to improve posture and reduce back pain, both of which are often a cause of muscle weakness. Fitness Management. June 2002;18(7):46;48-49. 
7. Yu J, Lee G. Effect of core stability training using pilates on lower extremity muscle strength and postural stability in healthy subjects. Isokinetics & Exercise Science. June 2012;20(2):141-146.